硬拉训练基本功：硬拉力量训练完全入门学习基础篇

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训练真知：硬拉力量训练力量举专项动作学习（即将更新）

硬拉是力量训练中的经典动作，也是王牌动作

经典体现在几乎100%的运动员都会进行硬拉的训练，不论这名运动员的练习项目是和力量训练有关的举重、力量举、铅球还是和绝对力量关系不大的跑步、游泳、篮球、体操

即使在射击、赛车等项目中，也会在运动员的训练部分安排硬拉这个动作，只不过相比于重竞技项目安排的训练量和训练占比会少很多而已

硬拉这个动作涉及肌肉多、训练收益高、训练迁移性高、动作学习难度低，是绝佳肌力训练动作，而肌力又是人体最重要的基础能力

任何人、任何项目、任何比赛都会涉及到肌力比拼

正因如此即使看似和肌力完全无关的运动员也会在训练周期之中安排肌力训练，而肌力训练的安排中，一定少不了硬拉

硬拉的训练动作中涉及锻炼人体的：

上背部肌肉：斜方肌、背阔肌肉；下背部肌肉：竖脊肌

腿部肌群：股二头肌、半腱半膜肌；臀部肌群、小腿肌群

硬拉可以说是一个全身练习动作，从动作的角度主要分为屈腿硬拉和直腿硬拉，这是最简单的两个分型，但是旗下又可以划分为数十个动作的变式

比方说：在力量举比赛中，硬拉作为比赛要求的竞技动作会有专业要求，这可以被称为最为专业与严格的竞技硬拉：动作需要遵循国际比赛规则的所有的规范和要求

比赛硬拉动作可以采取相扑硬拉形式也可以采传统硬拉形式（两者站距不同）

其实根据不同的训练目的，我们还可以进行硬拉变式的练习，可以更高效的根据不同运动员的训练目标进行动作的划分

比方说我们可看到篮球运动员詹姆斯的硬拉动作，并不涉及全程动作模式，握距和站距和正常硬拉模式差别较大，这主要是训练的目的不同

因为这类篮球运动员追求的弹跳、奔跑与对抗能力，所以最符合力量训练人群的“标准”动作在他们身上的训练收益就不大

又因为职业运动员本身的训练强度和内容就非常高，还要面对比赛压力，所以合理的控制训练强度就显得尤为重要

从基础硬拉，到硬拉的变式，再到职业运动员的特殊硬拉，因为这个动作涉及到的身体肌肉多，并且动作模式最接近和符合人类在诸多运动：奔跑、跳跃的三重伸展

三重伸展指的是：髋关节、膝关节、踝关节在运动中都呈现同时伸展状态

是人类使用自己身体最有力、最自然的方式，而正因为如此无论在基础运动：跑步、跳跃中，还是在铅球、拳击、网球击打、棒球击打等等，都强调整个身体的力量使用

将下肢的力量传导到上肢的身体力量最大化

比方说拳击中强调拳手的出拳动作一定要伴随着下肢的扭转，实际上就是希望通过髋、膝、踝的伸展帮助更有利的拳击发力的力量最大化

而这一切，人类最坚固的力量在硬拉之中都能够得到充分发展，所以硬拉不只是能够刺激身体之中最多的肌肉，这些肌肉也是最有力的

在硬拉之中，我这里只展示手持重物的杠铃硬拉，因为这是最简单且有效的

这些硬拉都是手握杠铃挪动重物，伴随着髋、膝、踝的三重伸展，学习硬拉并不困难，但也不是那么简单，但是只要通过合理的学习，每个人都能掌握正确的硬拉动作

硬拉标准动作展示

基础硬拉的动作是髋关节伸展进行，这是人体最有力的发力模式，也就是我们前面提到的三重伸展

而根据这个动作，我们可以进阶学习如高翻、抓举、跳跃等爆发力动作，这一切都需要正确的硬拉学习基础

一开始学习硬拉这个动作，即使这个动作这么简单和基础仍然有很多同学会出现动作的扭曲，最经典就是脊柱出现代偿，很多人在教学过程中都用手去帮助学员辅助，其实大可不必

这里我就会为大家展示最基础的传统拉，应该如何一步一步去做

正确的动作模式建立，在循环渐进的拆分训练中将显得异常简单

1. 硬拉至膝高度

起始姿势：杠铃置于地面，足尖朝前不要外八，双脚分开站立为“传统硬拉”站距，这个距离是脚与髋同宽

将杠铃拉至膝关节下方，停顿2~3秒之后将杠铃下放回硬地面

先不要着急做完整动作，采取小重量和中重量进行动作模式建立，很多时候身体会在这种不追求重量的练习中自动发展出最为省力的动作模式

新人最忌在前期上很大的重量，一味追求重量只会造成动作变形和身体代偿

2. 膝上停顿硬拉

起始姿势：杠铃置于地面，足尖朝前不要外八，双脚分开站立为“传统硬拉”站距，这个距离是脚与髋同宽

将杠铃拉至膝关节下方，停顿2~3秒之后完成动作至锁定姿势停顿2~3秒（因为是髋伸展，所以是臀部感觉发力）

不同角度的停顿在于，在轻中重量的情况下帮助个案提高本体感觉、训练适应动作，如果时间允许的情况下，可以练习一整个上午，下午就可以开始做标准动作

3.膝下停顿硬拉

这个动作是上一动作更为复杂的版本

起始姿势：杠铃置于地面，足尖朝前不要外八，双脚分开站立为“传统硬拉”站距，这个距离是脚与髋同宽

拉起杠铃到膝关节下方5~8厘米，停顿2~3秒，然后完成动作至锁定姿势

硬拉是典型的髋伸展动作，只要循环渐进学习速度是非常快的，学会了这个动作在日常生活搬运重物：搬水、搬桌子、搬冰箱（诸如此类）就可以很大程度上规避腰部伤害

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本书由人民邮电出版社出品，本文作者孟生参与书籍校译出版工作，是一本力量训练者不容错过的好书