增肌怎么训练才算有效?增肌训练时为什么会受伤
大家好,我是老胡。
前言
今天想和大家聊一聊关于力量训练损伤的话题。
今天聊的这些都是老胡亲身经历过的,也可以说都是老胡踩过的坑!
在这几年的力量训练中,从一开始的小白阶段,到现在粗略精通,也走过了很多弯路。
想想也有几次常见和不常见的伤病经历,今天和大家分享一下发生的原因,伤病期间如何训练,以及后期我是如何恢复的。
这些内容都是老胡的个人经历,仅代表个人,不对任何人提供方案,仅做为一种应对方法给大家借鉴,最终的目的是希望大家减少伤病,安全健身。e
增肌训练
正文
像平时磕碰,轻微拉伤这些都不算什么,在进阶阶段,基本上采用的都是分化训练模式,一个部位轻微拉伤,只需要停训这个部位就可以了,基本上一个星期就没事了。
但有些损伤却是很严重的,比如肘关节部位的损伤,脊椎部位的损伤,腰椎部位的损伤,手腕部位的损伤,膝关节损伤等。
这些部位的损伤,可以说老胡都遇上了,现在总结起来,发生的这些损伤的第一大原因,就是在新手期,动作不够熟练,肌肉力量弱,神经协调性差造成的。
下面老胡就分别来说说这几个问题。
手臂过伸伤肘关节
一 肘部损伤在刚开始训练的时候,对几乎所有的动作都是在模仿,好奇心重,又好强,别人做,自己也想尝试一下。
所以,在健身房老胡看到别人用健腹轮的时候,也尝试了一下。
这不尝试不知道,一尝试就把右胳膊肘伤了。
健腹轮这个动作,对整体力量要求非常高,除了核心力量以外,对肩,胸,肱三头肌的力量要求也很高,动作过程中能不能撑得住,全靠这几个肌群的力量。
那个时候老胡就是这几个力量薄弱,所以肘关节受伤了,这个受伤的部位其实是肱骨內上髁。
由于肌力不足,向前推动健腹轮时,手臂伸的过直,导致肘关节压力过大,从而受损。
在力量训练中,除了健腹轮以外,牧师椅弯举,也是很容易伤肘的动作,在做这些动作时,要注意手臂不要伸的过直,要微弯曲,这样才会避免肘关节损伤。
再一个就是量力而行,如果连腹肌撕裂者都做不好,就不要轻易尝试腹肌轮了。
受伤以后,老胡采取的办法是贴膏药活血,避免做受伤部位发力的动作,差不多3个月才完全好了。
动作错误导致尺神经压迫
二 尺神经压迫这个尺神经压迫的症状就是手指,手掌麻木。发生的原因是做杠铃卧推时,手腕神经被大重量压迫导致的。
这也是很多健身新人会出现的问题。做杠铃卧推时,手部的动作要求有两个,一个是要求全握位(拇指和另外四指相交),这样可以保证安全。
另一个就是杠铃杆要放在手掌的根部,小臂骨骼的正上方。
正确的姿势是推起负重时,手背和小臂要尽可能接近水平,千万不要杠铃杆握在手心,手背和小臂接近垂直,这样就压迫了神经。
轻则手腕酸痛,重则压迫神经导致手部麻木。
老胡那段时间,发现左手小拇指麻木,逐渐无名指,中指,手掌都麻木,尤其是做完卧推以后。
受伤以后到医院做了肌电图才确定的病因。之后找了健身房的教练,帮助纠正了卧推技术,才逐渐康复了。
斜方肌中,下束拉伤
三 背部脊椎侧拉伤这个伤病是出在坐姿杠铃推举的时候。杠铃坐姿推举本身是一个可以使用大重量练肩的动作。
由于这个动作在杠铃上举的过程中,颈椎受到的压力非常大!核心肌群和斜方肌肌力不足时,很容易发生紧挨着脊椎侧面的拉伤。
这个受伤的位置就是斜方肌中下束,紧挨着脊椎的位置。
因此建议大家在斜方肌肌力不足的情况下,尽量用史密斯机做这个动作,少用自由重量。
这个部位受伤以后基本上只能练腿弯举,肱二头肌弯举等小重量的训练,还得靠在椅子上,基本上得半个月能恢复。
膝关节损伤
四, 膝关节半月板损伤说到半月板损伤,很多人都要说杠铃深蹲,认为是做深蹲才会损伤半月板。
其实老胡在健身房这么多年,纯粹因为深蹲伤了半月板的人几乎没有。
大多数人都是从事别的体育运动时半月板受损,尤其是对抗性项目,例如:摔跤,柔道,搏击等。
但这也不是说深蹲就一定不会伤膝盖,如果身体基础差,动作不正确,盲目使用大重量训练,长期这样做也是有可能伤半月板的。
因此,只要避免这些因素,深蹲还是很安全的。
老胡的右腿外侧半月板受损,是年轻时参加对抗性项目导致的。已经20多年了,平时走路没有任何影响,但做深蹲时就会有影响。
老胡采取的办法是:
第一要全方位保护,深蹲重量超过80kg就用绑腿。
第二要进行充分的准备活动,老胡的极限深蹲重量是175kg,但我也会从空杆开始先做一个20次/组*3组的热身。
第三要合理调节重量,不要每次都蹲极限,重量越大,对半月板影响越大!
基本上每个月我只进行两次极限训练,其它的训练都是蹲到极限的80%就行了,然后用50%做组。
这样可以保持绝对力量,又可以保护膝盖。
第四要注意动作细节,脚尖和膝关节方向要一致,膝盖不要内扣,腰部要挺直,负荷的重心要接近脚心,不要前倾等等。
当然,最重要的是深蹲技术一定要过硬!这才是减少伤病的重点。
弓腰会损伤腰间盘
五 腰间盘突出看到这个伤病,是不是很多人都会觉得健身太危险了!其实并不是这样的。
老胡的腰间盘突出并不是因为训练造成的,但确实给训练带来了很多麻烦,老胡重点想说说腰间盘突出后怎样进行训练。
老胡的腰间盘突出,是因为帮朋友扛水泥造成的,在往期的问答文章中老胡聊过,在这里不再赘述。
重点是受伤以后卧床28天,以后慢慢恢复,差不多1年才恢复正常,这里的正常,指的是正常生活,对训练还是有影响。
尤其是杠铃硬拉,深蹲不能做了,山羊挺身也不行,做引体向上,在吊杠时如果腰腿放松,也会疼痛。总之很烦人!
但慢慢的我发现,如果一直不进行相关训练,腰间盘也没好到哪里去!
所以在腰间盘突出半年后,我就慢慢开始尝试做山羊挺身,隔天一练,练了一个月,觉得越来越好,腰部力量逐渐恢复了。
然后开始做杠铃深蹲,老胡的深蹲技术还是过关的,没出什么问题,就是不敢加大重量,60kg做组。
就这样差不多一年多以后,开始尝试半程杠铃硬拉,然后是全程,现在基本恢复到全程硬拉170kg的水平了。
总的来说,腰间盘这个问题,康复起来很慢,但在不同阶段加入相应的锻炼,是有助于康复的。
另外训练之前的准备活动,训练时的护具,练后的拉伸放松都要认真做。
到现在已经近三年了,老胡没再复发过。
安全,健康健身
六 总结力量训练的伤病,主要原因都是错误的锻炼动作导致的。
在这里老胡想说,如果你特别喜欢***铁,条件也允许,最好还是请一个私教,虽然私教水平参差不齐,但只要能教给你正确的训练动作就够了。
老胡这么说,可能很多人要喷我,说老胡在劝大家买私教课,其实老胡不是教练,也不拿提成,只是私教和受伤以后花的钱,以及时间成本比起来真的不算什么!我想这个帐大家会算。
受伤以后不要着急,正确的做法是立刻停止训练,如果很严重就尽快去医院。
一定要让受伤的部位彻底恢复再训练,不要不当回事,拖成陈旧性损伤就麻烦了。
训练时一定注意,准备活动要充分,护具要齐全,练后要拉伸放松。
最后老胡想说,力量训练的基本原则就是循序渐进,要牢记于心。
我是老胡,我爱运动。每日健身干货分享,欢迎大家关注。
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