初中生做引体向上的技巧 初中生引体向上的训练方法

《国家学生体质健康标准》是初中及以上组别必测的项目，它是是练习上肢、背部骨骼肌和肌耐力的一种较好的运动项目，因此对手臂、腰腹部和背部等肢体部位有很高的要求，否则就无法顺利完成标准的引体向上动作。如何才能够有效的提升学生的引体向上水平，提升学生的成绩，需要我们提升教学方法，引导学生掌握引体向上的方法和技巧。

一

保证动作标准规范

学生在进行引体向上项目训练时，最重要的一点是先要保证动作标准、规范，学生的用力方法、呼吸节奏、动作姿势等都会影响到训练效果，教师应该认真对待。尤其面对首次接触引体向上项目的学生，教师要仔细传授科学的训练方法，亲身给学生示范，让学生看得仔细、听得明白、记得牢固。

引体向上动作原理：用双手握住杠杆，将身体悬垂在空中，摆动身体；通过摆动身体突然停止产生的力，用双手拉起拉杠，抬起下巴高于杠面，双臂缓慢弯曲下杠，让身体缓慢回到起始状态，然后顺势将双膝盖弯曲，再借力完成下一个动作。在开展引体向上训练期间，可以为学生展示关于肌肉分解的分析，让学生更好地把握这项运动的要领和特征：正手引体向上，双臂伸直，双手比肩膀稍宽，手掌向前，双脚离地，腹直肌、腹横肌、腹内外斜肌、竖脊肌和其他骨骼肌做等长收缩，以确保脊柱处于中立位置。当肢体躯干向上运动时，肱二头肌和肱肌做远固定向心收缩以使肘关节弯屈；同时，背阔肌、三角肌后束做近固定向心收缩以使大臂在肩关节内收，背阔肌的收缩为引体向上动作提供主要动力。与躯干向上运动不同的是，所有参与运动的骨骼肌都通过离心收缩控制躯干下降的速度，而斜方肌的中、下束和菱形肌在固定的向心收缩，使肩胛骨下回旋。

在刚开始教学时，教师可以从低难度的动作训练开始，让学生学会引体向上的发力方法，教会学生上臂用力，同时感受腹部、背部的用力、利用呼吸和单杠的反弹力来配合做引体向上等，这些都是引体向上训练过程中的重要技术要点，初学者先要练好规范的技术动作，再慢慢增加引体向上的个数和难度，由浅入深，一步步提高引体向上的能力。

二

丰富训练方法和手段

体育教师还可以积极改变传统的教学形式，在教学中丰富引体向上的训练方法和手段，来提高学生的训练兴趣。比如使用游戏教学法，来增加训练的趣味性，提高训练的竞争性，激发学生不服输的欲望和想要挑战自我的决心，积极引导学生参与到训练中来。比如教师可以组织引体向上比赛，让学生根据自己的实际情况自行挑选对手，学生对自身实力有充分的认识，让他们自行组队能降低学生的压力感，彰显比赛的公平性。除此之外，教师还可以组织一个引体向上的“PK”比赛，在班级中评选出成绩最突出的3人，代表班级参加年级的比赛。通过比赛的方式来营造训练的气氛，提高学生对引体向上的重视，激发学生的兴趣。

（一）引体向上技术递进训练

引体向上是上肢力量的综合表现，大部分同学在这之前的引体向上成绩都是“0”，连“1”的个数都很少，这就要求教师在训练中要先练习各个部位的肌肉，达到力量的储备，从手指关节力量到手臂力量到肩胛骨再到背部肌肉等。在练习中，首先可以采用指卧撑和握力器来提高手指的力量，每组 15 次，组数 3 组，间歇 30 秒，交替循环；其次可以采用哑铃飞鸟动作、与肩同宽屈臂俯卧撑、背起、弹力带屈臂背后拉伸等练习方式来提高背部肌肉力量，在训练时可以由20 次、25 次、30 次慢慢增加，做 3 组，间歇 30 秒，交替循环；最后还可以采用静力性悬垂，包括直臂悬垂和屈臂悬垂、利用哑铃进行哑铃交替上举，两人一组推小车三种方式来练习。悬垂时间从 5 秒慢慢增加到 10 秒、20 秒、30 秒……哑铃交替上举每组 30 次，推小车距离 10 米、15 米、20 米……组数 3 组，间歇 30 秒，交替循环。在通过分解练习各个肌肉群达到各肌肉群力量的提高后还可以通过哑铃、单臂训练、撑哑铃划船等增加训练量，加深训练难度。

（二）引体向上技术辅助训练

通过各肌肉群的力量锻炼，学生具备了一定的力量基础，就需要安排多种的辅助练习和引体向上器械结合的相关动作，让学生进一步地体验引体向上的完整动作，提高成绩。

在开展训练期间，一定要注意辅助训练的方式方法，具体可以分为：①斜身引体练习：训练时，练习者两手正握杠，直臂悬垂，身体倾斜成一条直线，脚与单杠的距离越远难度越大。教师在设置不同脚站位的距离，从而进行难度的区分。同时，根据距离的变化，来调整练习个数，从 10 个、15 个、20个……循序渐进，练习组数 3 组，间歇时间 30 秒。以此，练习上肢发力以及增加握力。②悬垂摆动发力练习：训练时，练习者两手正握杠，以髋关节为支点进行身体的摆动，两腿不发力，当身体后摆时，髋关节展开，接着两腿迅速上收，屈髋，两手发力用力上拉，直至下巴超过杠，反复练习。悬垂摆动发力练习 2 个逐渐增加到 3 个、4 个、5 个……练习组数 3 组，间歇时间 30 秒。以此，练习正确的身体摆动和发力，增加上肢力量和握力 。

（三）引体向上技术强化训练

很多时候，在进行引体向上训练的时候，过于练习单个技术，导致学生学习动作缺乏连贯性，运动负荷小，相关身体素质无法提高。所以，学生在具备一定引体向上的动作技巧和能力后，摆动发力和拉杠的动作还需要学生进一步强化，以免衔接不够连贯，影响成绩。在开展训练期间，可以依靠同伴之间的互助练习，从而达到引体向上技能的提高。如，仰卧悬垂引体向上，练习者两手正握杠，同伴抬脚，练习者克服自身重力，向上屈臂拉伸，下巴超过杠。仰卧悬垂引体向上从 2 个逐渐增加到 3 个、4 个、5 个……练习组数 3 组，间歇时间 30 秒。通过此练习增加腰背肌和上肢力量。还可以互助引体向上练习者两手正握杠，帮助者双手在练习者腰间，当练习两手发力用力上拉时，给予一定的助力，直至练习者下巴超过杠，反复练习。练习个数从 2个逐渐增加到 3 个、4 个、5 个……练习组数 3 组，间歇时间30 秒。以此，练习者借助同伴帮助完成极限数量的引体向上和增加抓握能力、上肢力量。

（四）引体向上技术巩固训练

学生在通过肌肉训练、辅助训练和强化训练后这一阶段的学生有能力达到满分，但是肌肉用力以及拉杠的持久力不够，因此要利用器械和同伴的辅助，达到最后巩固中提升。在开展训练期间，可以通过弹力带助力练习，练习者两手正握杠，弹力带经单杠绕圈下挂，双脚踩住弹力带，通过弹力带的拉伸来带动练习者上拉，下巴超过杠。也可以利用膝盖踩弹力带进行助力练习。弹力带的弹力系数根据学生的能力状况进行调整，弹力系数从强到弱，学生克服自身重力从小到大，循序渐进，便于学生体验完整的引体向上动作。此练习个数20 个（随着能力增加逐渐增加个数），练习组数 3 组，间歇时间 30 秒。以此，通过依靠弹力带，练习者克服自身重力增加握力和上肢力量。

体育教师可以从项目特点、学情出发，以国家体质健康标准相关要求为立足点，在教学中逐步完善引体向上的教学模式，令学生充分掌握引体向上的动作要领，促进学生体育素质的全面提升。