十种胸型搭配你属于什么胸型？胸型难看，掌握4个动作让你的胸型饱满

胸这个部位不论男女，都想把它练好，女性大部分希望通过训练胸大肌使自己胸部更饱满，大部分男性则希望通过胸大肌训练使自己看起来更健硕性感。虽说大家会经常训练胸部，但很多人训练结果并不是很理想，为什么呢？今天我们就来分好好分析一下，让大家明白到底胸大肌在哪里？我们为什么训练效果不理想？到底应该如何去练胸！希望看完这篇文章之后，能让大家对自己的胸部训练计划有所改善。

首先我们得知道胸大肌的位置和功能，然后我们才能根据这两项来高效的训练到它。

位置：胸大肌主要位于胸前上部皮下，它的起点是锁骨内侧半、胸骨前面和第1～6肋软骨以及腹直肌鞘前壁上部，止点是肱骨大结节嵴。

功能：它主要的功能是近固定时，使肩关节屈、水平屈、内收和内旋。远固定时，拉躯干向上臂靠拢，提肋助吸气。

首先我们要明白三分练七分吃这个道理，如果你的热量吃的不够，你的体重上不来，你想胸部发展的比较明显？这几乎是不可能的。下面我们分析一下在热量足够的前提下，胸部锻炼效果不明显的因素，它主要分为肌肉代偿因素以及非代偿因素：

肌肉代偿因素：

肱三头肌代偿：很多人训练胸部几组动作下来，胸部还没充血，手臂后侧已经酸到不行了。建议胸部先激活，提高注意力集中。

斜方肌代偿：耸肩，导致斜方肌被动参与过多，胸部发力不够。训练谨记沉肩会好一点。

背部肌肉代偿：动作开始前肩胛骨没有固定住，动作开始推的时候肩胛骨外展，导致有一点点含胸，你把胸都含起来，怎么可能很好的刺激到它。

非代偿因素：

肌肉募集不充分：明明是在练胸，结果一组做完了，整个上肢全都热了！建议先把胸部激活再训练。

动作难度系数太高：网上训练胸部动作特别多，但是动作再复杂，原理还是那个原理，不要去尝试一些我们掌握不了的动作，尤其是职业运动员常做的动作。其实常规动作训练到位了，效果也是一样的。

我们很多人训练胸部一般就简单的按照胸大肌整体，上胸，下胸外廓以及胸缝的顺序去训练，今天呢我们就按照这个顺序给大家设计了几个动作，希望可以帮助到大家。

第一个动作：俯卧撑，激活

• 手掌需要比肩宽
• 肩部不要超过我们的手指尖
• 脚后跟，臀部和我们的后脑勺三点一线

• 全程需要挺胸

第二个动作：平板卧推，胸大肌整体

• 平躺，眼睛位于杠铃正下方
• 双手握杠，略宽于肩，推起
• 握杠缓慢下放至胸口一指左右高度，且肘比肩低

• 用力将杠推起

第三个动作：上斜卧推，上胸

• 仰卧在30°~40°的上斜板上，两脚平方于地

• 上背部和肩部紧贴长凳，收腹挺胸

• 掌心向上，宽握距握杠，垂直举于肩上

• 握杠缓慢下放至近锁骨处一指左右高度，且肘比肩低

• 用力将杠推起

第四个动作：坐姿器械推胸：下胸外廓

• 核心收紧，挺胸，沉肩
• 肩胛骨固定，肘部微微抬起，小臂竖直向前
• 握紧把手，胸部用力推出，过程中保持小臂和地面平行

• 推至手臂接近180°停顿，慢慢放松回归原位

总结

以上几个动作主要涵盖我们胸部的整体，上胸，下胸外廓，以及胸缝。训练过程中尽量找好合适的重量，做到8~12力竭，在动作规范之前不要追求过大的重量，先把动作做标准了再说。向心收缩2S，离心阶段尽量控制在4S左右，这样刺激效果会更好，通过这种全面的训练会使你胸部更加饱满，使你的胸型更完美。希望这篇文章能够帮助到大家，让大家训练胸部更有效。