零基础引体向上怎么练最有效？引体向上从零基础到轻松做10个以上

引体向上是训练背部的经典动作，要练好背部肌肉，必须熟练掌握它；另外引体向上也是很多体育考试的必考项目，如体育中考、高中体育会考等；引体向上所锻炼的背部、手臂等肌肉力量，在我们工作和生活中也有重要的作用。

这篇文章就为大家详细地解析引体向上动作，内容包括：

• 引体向上的动作标准。

• 做引体向上主要参与运动的肌肉。

• 引体向上从零基础到轻松做到10个的5个方法。

• 引体向上的常见动作及纠正方法。

• 总结。

我们通常所说引体向上及考试所要求的都是属于正手握的引体向上。起始姿势是双手掌心向前用略宽于肩的握距正握单杠，双脚离地，两臂自然下垂伸直。动作过程是用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，保持一秒钟，使背阔肌充分收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体慢慢下降，直到还原成起始姿势，重复做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉或并拢，身体略微后倾。

正手引体向上在垂吊时，双臂竖直向上，双手略宽于肩，掌心向前，双脚离开地面，腹直肌、腹横肌、腹内外斜肌、竖脊肌等骨骼肌做等长收缩以保证脊柱处于中立位。躯干向上运动时，肱二头肌、肱肌做远固定向心收缩使肘关节屈；背阔肌、三角肌后束做近固定向心收缩使大臂在肩关节处做内收动作，此环节背阔肌收缩为引体向上动作提供主要动力，斜方肌中、下束和菱形肌做近固定向心收缩使肩胛骨下回旋动作；在躯干向下运动的过程中，关节运动方式与躯干向上运动过程相反，所有参与运动的骨骼肌做离心收缩以控制躯体下降速度。

1、单杠直臂悬垂。

双手掌心向前用略宽于肩的握距正握单杠，双脚离地，两臂自然下垂伸直，这是引体向上的起始姿势，初次训练时就做这个姿势。每次做悬垂时开始计时（或默数），做到双手抓不住为止。记录每次悬垂的时间，每次做6-10组，隔天做为宜。争取间隔一天做的每组时间比上次长。

2、低位引体向上。

找一个较矮的单杆或将双脚放在支撑物上，用双脚减轻体重对手臂的拉力。做低位引体向上是为了，让手臂、背部肌肉找到引体向上的发力的顺序、发力的感觉以及锻炼参与引体向上的肌肉力量。每组做10-15次，做3-5组，每周做3-4次。

3、曲臂悬垂。

双手掌心向前用略宽于肩的握距正握单杠，手肘弯曲，下巴超过单杠，背阔肌充分收缩，这是引体向上的顶峰姿势。同样是每组保持这一姿势到力竭为止，记录每次悬垂的时间，每次做6-10组，隔天做为宜。争取间隔一天做的每组时间比上次长。

4、反向引体向上。

身体站在高台或者跳起，从曲臂悬垂的位置，即引体向上的顶峰位置，用肌肉控制住，慢慢地向下落，做相关肌肉的离心收缩，增强肌肉的力量。每次做10-15次，每周做3-4次。

5、弹力带引体向上。

我们将弹力带一端固定在单杠上，脚踩在弹力带的中间，利用弹力带弹力辅助完成标准引体向上动作。我们可以根据自身的力量情况选择适合拉力的弹力带。每组做8-12个，做3-5组，每周做3-4次。使用弹力带的好处在于，除了借点力外，整个运动过程与标准引体向上无异，到使用的弹力带弹力足够小，就可以做标准引体向上了。

一般零基础的男士，通过以上5个步骤坚持训练3个月左右，可以达到10个标准的引体向上。

错误1：只做半程，手臂没有放下伸直。

纠正：下降时要把手臂完全放直。

错误2：身体摆动幅度过大，甩腿，借用腿部摆动的惯性挺身。

纠正：核心收紧，膝关节弯曲，双******叉放，让身体上下保持稳定。

错误3：下落时过快，肌肉太放松。

纠正：身体慢慢下落，肌肉一直保持适当拉力，不要完全放松。

错误4：双臂用力不平衡，身体斜着上升，会导致手臂及背部肌肉围度和力量不同。

纠正：核心肌肉收紧，让身体尽量在双臂中间垂直上下运动，即使一边力量不够，也不要让身体位置变形，用另一边力拉起。

错误5：没有收紧肩胛骨，菱形肌和斜方肌未充分发力。

纠正：做到顶峰时收腹挺胸，将肩胛骨往内收紧。

引体向上是练背的经典动作，但也是比较难做到的动作，只要您按照：

单杠直臂悬垂、低位引体向上、曲臂悬垂、反向引体向上、弹力带引体向上，五个方法坚持训练，并避开一些错误动作，一定能练好引体向上及背部肌肉。此外，做引体向上的数量除了与肌肉力量有关外，还与体重有密切关系，如果您的体重超重，适当减轻体重，也有助于提高做引体向上的质量与数量。

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