下竖叉最快的方法零基础 竖叉下不去这样循序渐进练习

练瑜伽，几乎人人都想学会劈叉，但大家都知道，劈叉并没有想象中的那么简单，尤其是髋和腿后侧太紧的同学，劈叉简直是一道硬伤

但其实，掌握了科学的练习方法，遵循人体骨骼、关节和肌肉的正位顺序，一步一步的打开身体，你会发现，劈叉其实很简单。

我们知道，要想劈叉，需要髋的灵活、腿后侧的长度、大腿以及臀肌的力量。今天给大家推荐一套序列，教你如何轻松解锁劈叉！

1、站立前屈

• 山式站立，双脚分开与髋同宽
• 吸气脊柱延展，呼气前屈向下
• 双手十指交扣，向后向下远离背部
• 头放松，背部延展，伸展腿后侧

2、单腿脊柱前屈

• 手杖式坐立，屈右膝，脚掌贴大腿
• 吸气，手臂上举，脊柱延展
• 呼气直背前屈向下，双手抓脚掌
• 腹部找大腿，鼻尖找小腿
• 下方腿伸直向下找地板，右膝下沉

3、坐角式

• 手杖式坐立，双腿向两侧打开
• 腿伸直，脚跟脚枕向远蹬
• 吸气手臂上举，呼气前屈向下
• 双手分别抓大脚趾，伸展腿后侧
• 肩膀放松，背部延展，坐骨向下

4、靠墙反骑马

• 四角跪姿，膝盖、小腿、脚背贴墙
• 迈左腿向前，小腿垂直地面
• 双手扶在左腿上，立直上半身
• 呼气，臀向后找墙，伸展大腿前侧
• 右髋前侧向上提，左大腿根向下

5、蜥蜴式

• 四角跪姿，右腿向前跨到右手外侧
• 左腿向后伸直，膝盖脚背贴地
• 吸气脊柱延展，呼气，沉髋向下

6、侧斜板单腿伸展

• 斜板式，转胸腔肚脐朝向正左方
• 呼气伸直右手右腿，脚跟找天花板
• 保持5-8个呼吸，还原斜板，换反侧

7、单腿脊柱前屈

• 山式站立，双脚并拢
• 呼气直背前屈向下，双手撑地
• 吸气抬右腿向上，脚跟找天花板
• 呼气双手放到双脚两侧，头放松
• 保持5-8个呼吸，落腿换反侧

8、站立手抓大脚趾

• 山式站立，屈右膝上抬
• 右手抓住右大脚趾，伸直右腿
• 下方腿伸直，大腿根向后推

9、劈叉

• 躯干立直，可以腿下方放一块砖

要想劈叉下得去，一定要记得先热身！拜日就是不错的选择，同时记住：循序渐进、科学练习、安全第一、坚持到底。

动作不难，难在坚持