练臀在家动作无器械 价值3K的私教干货练臀的秘诀

练臀的秘诀：可以选择硬拉。

今天我被同事骂惨了，原因是我坚决要分享一个价值3k的干货"练臀的秘诀"。如果你是臀部扁平，上臀不翘，那你将会"如获至宝"。

·第一环节是筋膜放松。做动态拉伸的前提是筋膜松解。如果筋膜紧张，肌肉有粘滞点，那做动作的时候就会感觉到牵拉感甚至是疼痛。

·臀部训练，首先要放松足底筋膜。可以拿个棍子或筋膜球来回滚动，找到痛点定住5秒钟，再活动脚趾5次。接着拿泡沫轴放松臀部梨状肌。梨状肌附近有臀下神经和臀下动脉。如果梨状肌紧张就容易挤压血管和神经，这样臀部就不容易充血和有发力感，从而臀部扁平甚至引起臀腿麻。来回滚动5次筛查出最痛的粘滞点，定住5秒钟，保持呼吸再活动关节。同理放松大腿前侧、大腿内侧。

·第二环节是动态拉伸。髋部9090做5次，蜘蛛人式做5次，趴青蛙做5次。目的是把髋关节360度活动开。

·第三环节是核心激活。死虫式做8次，摇骨式做8次，臀桥做15次，分腿前触做10次。

·第四环节是整合控制。燕式平衡做4次，毛毛虫做4次。

·最后就是正式力量训练，可以选择硬拉或者臀桥4*10次。

·第二个动作选择单腿硬拉4*10次。

·第三个动作可以用单腿哈克蹲4*10次。