什么练习能提高柔韧性？提高柔韧性有什么好处

一提到运动和健身，您是不是一下子就想到有氧运动和酷酷的力量训练？

但是，别忘了，有一个锻炼同样很重要，那就是柔韧性锻炼！

柔韧性和有氧运动、力量训练是健身的三大支柱。

提高柔韧性有很多好处，而且，锻炼柔韧性应该是任何完整运动程序的一部分。

今天，我们就来好好说一说柔韧性的方方面面。

柔韧性锻炼很重要。柔韧性和有氧运动、力量训练是健身的三大支柱

柔韧性的科学表述是：指人体关节活动幅度以及关节韧带、肌腱、肌肉、皮肤和其他组织的弹性和伸展能力，即关节和关节系统的活动范围。

“柔韧性”就是在整个范围内移动肌肉和关节的能力。

简而言之，“柔韧性”就是在整个范围内移动肌肉和关节的能力。

举个例子：弯下腰，您的手能不能碰到地面？或者，坐在地上，双腿伸直，向前俯身，您的手指能不能抓到脚趾？这些动作都是身体柔韧性的具体表现和测试。

其实，柔韧性是我们与生俱来的能力，只是我们大多数人可能都在慢慢失去。

柔韧性一部分受到运动的影响。久坐不动的现代生活，让我们的身体变得懒惰，肌肉萎缩，关节失去灵活，从而降低了柔韧性。

柔韧性水平在一定程度上是无法控制的，它也会受到一系列客观因素，包括遗传，年龄，性别的影响。

提高柔韧性有很多好处，可以帮助您的身体达到最佳健身水平，可以在预防伤害中发挥作用，甚至可以缓解关节炎和更严重的疾病。

具体说明如下：

1.避免受伤

提高柔韧性可以改善活动能力，肌肉协调性，降低了受伤的风险。

提高柔韧性可以改善活动能力，肌肉协调性，降低了受伤的风险。

一旦您增强了身体柔韧性，您将能够承受更多的身体压力，增加您的运动范围，并使您更容易进行某些运动，此外，您还将消除任何肌肉失衡的情况。这些都将减少您在运动中受伤的机会。

2.改善体形

提高柔韧性可以改善体形。

肌肉和关节必须能够轻松、正常地运动才能保持良好的姿势。

提高柔韧性可以使您更有效地运动，肌肉不会很快疲劳，从而拥有良好、挺拔的体形。

3.更好的平衡

提高柔韧性可以提高身体平衡能力。

提高柔韧性可以纠正不平衡状况，提高身体平衡能力。

柔韧性不好会导致平衡能力不佳。平衡能力在运动表现和预防伤害方面起着至关重要的作用。

随着年纪的增大，拥有良好的平衡能力可以很好地防止跌倒。

提高柔韧性，您会发现以某些方式坐下或站立起来会更容易。拉伸运动，如:瑜伽已被证明可以改善平衡能力。

4.减轻酸痛

提高柔韧性可以减轻酸痛。

柔韧性训练拉伸了肌肉，通过刺激组织润滑剂的产生，帮助肌肉以健康的平行细胞结构重建。

当您的肌肉松弛时，您会感到更少的酸痛和痛苦。同时可以较大限度避免出现肌肉抽筋。

5.更自如地行动

提高柔韧性可以让行动更自如。

提高柔韧性使得您的身体可以更大范围地动作，行动更自如。

如果缺乏足够的柔韧性，那么您可能难以去做简单的琐事，例如将餐具放在高架子上、弯腰抱孩子等。

尽管柔韧性随着年龄的增长而下降，但幸运的是，通过适当的柔韧性训练，可以改善、提高所有年龄组的柔韧性。

那么，如何进行柔韧性训练呢？

要更好地进行柔韧性训练，我们就要了解柔韧性训练的类型、进行柔韧性训练的指导原则，最后，我们再来学习柔韧性训练的几个基本动作。

（一）柔韧性训练的类型：

柔韧性训练可分为静态拉伸和动态拉伸。

静态拉伸又可以分为“主动的”和“被动的”。

主动静态拉伸包括通过使用与您所抵抗的肌肉（称为“拮抗肌”）相对的肌肉的力量来保持拉伸、伸展。瑜伽是主动静态拉伸的一个很好的例子。

瑜伽是主动静态拉伸的一个很好的例子

被动静态拉伸是最常见的拉伸方式，它是指在握住肢体或身体其他部位的情况下，在有或没有伙伴的帮助下或在其他形式的外部帮助（例如，松紧带或束缚）的帮助下进行拉伸姿势。

被动静态拉伸姿势示例

动态拉伸是指从一个身体位置到另一个身体位置的逐渐过渡，随着运动重复几次，它涉及到运动范围的逐渐增加。通常作为运动前的热身活动。

手臂旋转，颈部伸展和侧弯等动作都是动态伸展的例子，可以帮助您拉伸、延长肌肉。

动态拉伸动作示例

（二）柔韧性训练的指导原则

• 频率：每周至少2至3天的练习对于提高柔韧性才有效。
• 类型：建议针对每个主要肌肉群进行一系列的柔韧性练习。
• 强度：拉伸至感到紧绷或轻微不适的程度。
• 时间：对于大多数成年人，建议保持每个静态拉伸10到30秒；每个柔韧性练习进行60秒的总拉伸时间（例如，两次30秒或四个15秒的拉伸）。
• 次数：建议每个柔韧性练习重复2 – 4次。

（三）柔韧性训练的动作示范

1、下犬式

拉伸肌肉群：

• 绳肌
• 臀大肌
• 三角肌
• 三头肌
• 股四头肌

下犬式

2、三角式

拉伸肌肉群：

• 背阔肌
• 内斜肌
• 臀大肌和臀肌
• 绳肌
• 股四头肌

三角式

3、仰卧脊椎扭转式

拉伸肌肉群：

• 脊柱直肌
• 腹直肌
• 斜方肌
• 胸大肌

仰卧脊椎扭转式

4、股大肌静拉伸

拉伸肌肉群：

• 颈夹肌
• 背部肌肉群
• 臀肌
• 腿筋
• 小腿肌肉群

股大肌静拉伸

5、三头肌拉伸

拉伸肌肉群：

• 颈夹肌
• 斜肌
• 背部肌肉群
• 三头肌

三头肌拉伸

6、侧弯拉伸

拉伸肌肉群：

• 腹股沟
• 臀肌
• 大腿内侧肌
• 斜肌

侧弯拉伸

总结：

柔韧性是健身运动的重要组成部分，对身体有很多积极影响。

提高柔韧性可以改善活动能力、体姿、肌肉协调性，降低受伤和肌肉酸痛的风险。

虽然现代生活方式和年龄的增长都在降低我们的柔韧性，但是只要坚持锻炼，即使是简单的拉伸动作也可以有效帮助提高柔韧性。

无论您现在是坐在桌前感到肌肉僵硬还是正要开始进行健身运动，都将柔韧性训练纳入您的锻炼计划吧！这将有助于您提高灵活性，减少紧绷感，并使您的锻炼更加有效和安全，最终收获健康和快乐！