新手健身一周训练计划详细跟练 新手如何开启健身计划

原创内容，擅自搬运者必究！

在这个全民健身的时候，运动是追求健康，保持好身材的必要方法。那么，健身一定要去健身房吗？

肯定不是，健身方式是多种多样的。对于大多数人来说，他们是没有足够的时间跟精力去健身房锻炼的。很多人办了卡却去不了几次，白白浪费了钱。

对于大部分新手来说，你不知道自己是否有足够的毅力去健身房锻炼，这个时候不建议你办卡健身，你可以选择户外锻炼或者居家锻炼，看看自己是否有坚持健身的动力。

如果你是以减脂为目的，那么可以以有氧运动为主，户外可以选择慢跑、打球、广场舞、骑行之类的运动，每次坚持40-60分钟可以促进身体燃脂。刚开始健身的人心肺功能比较差，我们可以分为2次完成，这样更容易坚持下来。

如果你是以增肌为主，则要以力量训练为主。刚开始力量训练的人肌肉薄弱、力量水平都比较差，只能选择低强度、低负重的水平进行训练，不宜进行大负重训练，否则容易受伤。

而居家训练则非常适合健身新手入门，可以达到增肌减脂的目的。居家训练可以从自重训练入手，不需要任何器械，徒手训练就能达到锻炼的目的。

减肥人群可以选择开合跳、高抬腿、后勾腿之类的有氧动作进行燃脂塑形，增肌人群可以从深蹲、弓步蹲、山羊挺身、平板支撑之类的动作强化身体肌群。

不要小看自重训练的难度，新手可能无法连续完成100个深蹲或者2分钟开合跳训练。但是，新手自重训练一段时间后，体能耐力、力量水平会获得提升，这样的训练量也能轻松完成。

如果你不知道怎么定制自重训练计划，建议你可以从开合跳、深蹲、俯卧撑、波比跳这4个复合动作入手，每个动作坚持30秒，重复4组，2-3天训练一次，可以帮您激活全身肌群，促进卡路里消耗，抑制脂肪的堆积，有效增肌减脂，提升身材比例。

当你坚持2个月时间后，你会发现力量水平获得了提升，体脂率下降了，身材变得紧实了起来。

而这也意味着你的自律性是比较强的，有足够的毅力跟耐心去坚持下来，这个时候你可以进行进阶训练，定制更系统的训练计划。

你可以选择购买一副哑铃在家进行负重训练或者去健身房锻炼，这个时候我们可以进行分肌群训练，每天安排2-3天不同的肌群训练，比如：今天练胸 手臂，明天练腿 臀部，后天练背 肩部肌群。

每个目标肌群安排4-6个动作进行训练，每次训练后目标肌群休息2-3天时间，给肌肉足够的时间修复，才能让身材继续蜕变，避免健身陷入瓶颈期。

而体脂率超标的人，力量训练后可以再安排20分钟的开合跳或者高抬腿训练，才能进一步刷脂。