3个动作让臀部又圆又翘：臀部不需夸张也不能扁平无形

即使我们不太关注运动健身，对自己的身材没有苛刻的要求，也希望自己能够维持在一个标准身材之内。尤其对于女性来说，虽然对于臀部的要求不像欧美国家的女性那样夸张，但也没有人希望自己的臀部凹陷，扁平，没有一点形态，不仅让人显得老态龙钟，就连穿起衣服来都显示不出好的形态。所以对于臀部的要求，我们既不要求能够练成蜜桃臀，但也不能容许自己的臀部太过扁平，所以，该有的训练一样要进行。

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臀部的形态从生下来就是这个样子，但是我们通过努力，也可以对它形成改变。通过锻炼之后，就可以让臀部变得既结实又紧致，并且还能让它更加圆润，不仅让整个人都显得精神饱满，还可以将双腿在视觉上进行拉长，让全身都显得更加挺拔。当然，所谓翘臀，我们对于翘是有度的，可以根据自己的要求来，不需要练得十分夸张，但也不容许它扁平无奇，并且下垂没有弹性，我们可以把它练得更加圆润，大小适中就可以。

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而对于臀部的锻炼并不需要用到各种的器械，也无需增加多大的负重，因为你自己本身就是有重量的，所以完全可以采取自重训练来进行，也就是我们所说的徒手训练。至于训练动作的选择，也不需要选择多么复杂的，只要能够满足我们想要达到的目的就可以。当然，在动作进行当中，也可以借助其他物体来进行，比如家里都有的桌子，椅子等。

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有些你觉得不好完成的动作也可以找到替代动作或者辅助物体来进行，比如，有的动作需要保持平衡，但你暂时还无法做到，所以可以借助家里的固定物体或者是桌子，椅子类的东西帮忙保持平衡。只要能够达到我们进行训练的目的，收获我们想要收获的效果就是可以的。下面推荐的动作是对于臀部进行锻炼，长期坚持一定可以将臀部练得紧致和圆润，收获你想收获的臀部形态。

动作一：箱式深蹲

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准备一个箱子，或者是一个椅子，放在身后，保持一个自然直立地站立，两脚之间留出距离，双手自然放置，把背部挺直。然后将臀部向后坐，直到臀部慢慢的接触到箱子，同时双手向前伸直，做前平举，让两条手臂互相平行，触碰之后再起身站立，恢复到开始时的姿势，进行15次。

动作二：臀桥

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仰卧在地面，两条腿弯曲，用脚掌贴地，把背部挺直，眼看上方，两条手臂伸直，让手掌在臀部左右。发力向上挺起臀部，直到大腿到胸部在一个平面，然后缓慢的下落，下落的时候，臀部依然悬空，只是接近地面，进行15次。

动作三：深蹲弓步

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首先要保持一个深蹲的姿势，上肢身体可以稍微向前倾斜，手臂就放在两侧，将手掌放在侧腰部。向上跳跃，在空中将双腿交换成前后放置，落地之后转换到弓步的姿势。上肢身体依然保持稳定，不要变换动作，就这样来回交替，变换动作，进行15次。

动作四：深蹲后踢腿

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双手在胸前交叉互相握住，然后下蹲，保持一个深蹲的姿势，将上肢身体向前倾斜，臀部下坐到大腿平行于地面，然后起身抬起一条腿，向后侧踢腿，另一条腿保持伸直。然后将腿收回，重新做深蹲的姿势，要换侧进行，进行15次。

在以上动作进行的过程里，都要保证把核心部位收紧，让身体保持住平衡，如果暂时没有能力做到，也可以借助比较固定的物体来让身体保持平衡。每一个动作都要尽自己所能去做到标准化，这样才能够收获最好的效果，动作之间要做一些休息，动作前要热身，动作后要拉伸。臀部不需夸张，也不能扁平无形，坚持锻炼让臀部挺翘圆润。

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