晚上失眠白天犯困解决方法 失眠犯困，要睡够8小时靠午睡补觉

睡觉是我们的本能需求，在我们有限的一生中，差不多有三分之一的时间都贡献给了睡眠，但生活中，睡眠障碍问题却成为越来越多人的常态。

睡不着、睡不够、睡了和没睡一样，有时吃安眠药也不管用……在失眠的朋友那里，睡觉成了一件备受困扰的事情，尤其是高质量的睡眠，对于失眠的人来说，几乎成了一种奢望。

虽然很想睡，可是一到夜里又很难睡好，甚至不得不睁眼到天明，因此很多人想着靠白天的“补觉”，来“睡够8小时”……

那么，补觉和睡够8小时的做法，对失眠究竟有没有效果？

本期BTV养生堂头条专栏特邀，首都医科大学附属北京天坛医院睡眠医学中心的创始人王春雪主任，跟你聊聊“补觉”是不是真的能改善睡眠问题，以及我们是不是每天必须要睡够8小时：

很多人觉得“晚上没睡好，中午就要睡个大大的午觉来补充一下睡眠”，其实这是非常不可取的。

对于有慢性失眠困扰的患者，午睡的时间一般在十几分钟，不超过半小时，超过半小时就会逐渐进入深睡眠期，在这个阶段很难被唤醒，即使被唤醒了，也会感觉没睡醒，非常困倦，需要更长的时间逐渐清醒，也就是“越睡越困”的感觉。

如果白天进入了深睡眠，也会影响到晚上的睡眠周期。如果白天睡多了，睡眠压力提前释放，到晚上就睡不着了。

最新的美国研究也提示，对于老年人来说，午觉时间过长，超过1个小时的老人会增加帕金森氏病的风险，午睡超过2个小时的老人，痴呆的风险会增加。

还有很多上班族年轻人喜欢熬夜，周末一睡一整天，来补充平时的缺觉。

其实一次熬夜造成的大脑疲劳，即使经过好几天的正常睡眠也很难消除，长期熬夜对大脑会造成永久的损伤。

有一项实验是这样做的：让小鼠模拟轮班工作人的作息时间：先让小鼠睡一会，然后把它唤醒，让它清醒一小段时间再睡，然后再唤醒，唤醒以后让它保持一个长时间清醒的状态不睡。反复几天以后，通过检查小鼠的大脑发现，当小鼠轻微缺觉的时候，神经细胞会保持兴奋的状态；但是当小鼠长时间缺觉的时候，这种反应就被关闭了。在仅仅几天的“轮班”式的工作状态后，小鼠的神经细胞开始加速死亡。

这个实验表明，长时间的缺觉和睡眠的不规律，会让小鼠大脑中神经元的数目减少25%。

所以，补觉最好补短期的“睡眠债”，如果你昨天没睡好，今天补觉能够补回来。

但是如果你上周没睡好，这周补上周的觉，就补不回来了。周一到周五如果进行睡眠剥夺，该睡觉的时候不睡，想通过周末一次性补尝“睡眠债”，是非常不科学的。

人体的生物钟大约24小时多一点一个周期，如果周末比平时睡得多，会扰乱我们的生物钟，让人在恢复正常睡眠模式的时候更加疲劳。补觉最大的危害就是造成生物钟的紊乱。

人的身体可以适应最多延迟一个小时的生理节奏，也就是说，周末睡个小懒觉对周一早晨的状态影响不大。但是如果睡一个大懒觉，就会使身体生物钟失去平衡，导致生物节律的紊乱。

我们常说“8小时睡眠最健康”，但这个观点并不科学，事实上也很少有人能够做到每晚睡够8个小时，而且这是人均睡眠数，也不是适合所有人的睡眠时间。

我们每个人的睡眠时间都是不相同的，有的人每晚只需要睡4-6小时，比如英国首相玛格丽特·撒切夫人和雅虎的总裁玛丽莎·梅耶尔；也有的人每天一定要睡上10个小时，比如网球界的传奇人物罗杰·费德勒和跑步飞人尤塞恩·博尔特。

另外，睡眠时间还会随着成长阶段的不同而变化。像小孩子和青少年，睡眠时间会比成年人多。根据美国国家睡眠基金会的研究，14-17岁的青少年平均每晚需要8-10个小时的睡眠，而成年人平均需要的是7-9个小时。

所以，如果是为了达到8小时这个数字，而在自己不困的时候，或者躺在床上怎么也睡不着的时候，强迫自己睡觉，实际上就是在浪费时间。

CBT-I是什么？

CBT-I全称失眠的认知行为治疗，是国际公认解决失眠问题的最佳治疗方案。这是一项通过生物学和心理学的原理，发挥作用的治疗疾病的技术手段。

简单地说，就是通过调整认知和行为来解决失眠的问题，治疗失眠不用吃药了，而且其效果可靠、安全、无副作用，与其他方案相比有独特的优势。

认知行为治疗重点是对认知和行为两方面进行调整，消除影响睡眠的因素，实现恢复睡眠的一线疗法，是北京天坛医院睡眠医学中心治疗失眠的首选方案。

慢性失眠的人群因为长期的各种原因，建立了一个不好的条件反射：床或者卧室=睡不着觉。

认知行为治疗，就是用正确的行为切断这个错误的条件反射，重新回归或者建立一个新的条件反射：床或者卧室=睡个好觉。

BTV养生堂专栏联合王春雪主任，共同打造了《8周摆脱失眠的认知行为疗法》指导课，这门课共10讲，每讲10分钟，专门为失眠、多梦、易醒、依赖安眠药才能入睡的朋友提供具体的实施指导，点击文章下方专栏卡片即可订阅或试听！

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