缓解害羞脸红的小妙招，严重害羞是种病别担心

菲利普·津巴多是美国著名的心理学家，他的斯坦福监狱实验在心理学界产生了巨大的影响，在这个实验的基础上他又进行了一些研究，做了一个斯坦福害羞实验。

在接受害羞实验的人群中，有超过80%的人认为他们都有过害羞的体验或者是正在体验害羞，只有不到20%的人认为自己不是害羞的人，有4%的人属于非常害羞的人，因为他们在任何地点、任何时间面对任何人的时候都会觉得害羞。

津巴多教授指出：害羞者有强烈的社交障碍，时刻都要逾越害羞的障碍。

轻微的害羞并不会给我们带来很多的不便，毕竟我们都有一定的调节能力。但是那些长期处于害羞状态中的人，表现出的不仅仅是一些脸红心跳，他们的精神和生活甚至会因此受到很大的影响。

正因如此，菲利普·津巴多教授创办了斯坦福害羞诊所，治愈率达到100%，后来还写了一本书——《害羞心理学》，书中他对害羞做出了非常多的分析并给出了有效的克服方法。

说起害羞的表现，我们每个人都能说上一两点。如果你是一个害羞的人，回想一下什么经历曾让你感到害羞？你经历过的最不愿意回忆起来的糟糕场景是什么样的？你当时的表现是怎样的？

我们来看一些场景：

在人多的空间里穿过时会非常紧张，感觉大家都在看自己，非常不自然；

家里来陌生人甚至是亲戚朋友，用各种方法躲起来不见人；

去参加一个聚会，但是你只认识举办聚会的人，可是她却不在，有人跟你讲话你却紧张得不知道说什么；

在课堂上，明明知道问题的答案，也希望回答老师的问题给老师好的印象，但是却不敢举手，不敢接触老师的目光；

……

有一些害羞的人同时具有做一件事的愿望以及怎样做好这件事情的打算，但是却不能付诸行动。比如上面提到的“知道问题的答案却没有勇气举手回答”、“想去做志愿者怕被人说出风头”等。

一般来说害羞的人其反应有以下几个方面：

第一种，沉默寡言。

害羞的人在很多场合一般都不怎么讲话，除非不得不说话，否则通常都是保持沉默的，即便是他们发现别人的错误基本上也不会说出来，而且有超过半数的人认为他们与别人进行眼神接触非常困难，就算知道两个人对话时看着别人的眼睛说话是表达尊重，但是依然很难做到，很多害羞者会避免参加社交活动，受到邀请很可能会拒绝或者是纠结。

第二种常见表现就是脸红和紧张。

大多数人都有过脸红的时候或是心跳加速的时候，不害羞的人会把这些看作一种正常的情况，对他们来说这只是有一点点不适，他们会马上把注意力转向别的事情上而忘掉刚刚的不适。

但是对害羞的人来说，他们可能会反复停留在难以平复的生理反应上，甚至没办法控制自己的脸红，这通常还伴随着一种非常困窘的感觉。有时害羞者在受到表扬的时候也会有困窘的感觉，似乎所有人的目光都聚焦在自己这里了，会感到紧张和不好意思。

“在公众面前，害羞者可能看上去十分镇定，但他们内心世界就像一条复杂的思想高速公路，而且这条公路上混乱不堪，到处都堆满了感情碰撞和被压抑的欲望。”

第三，害羞者非常容易感受到尴尬和难为情。

很多害羞的人会避免出现在让他们感受到窘迫的场合，把自己从人群中隔离开来就不会难为情了，他们容易关注自己的缺点，沉溺其中不能自拔，有时独处想起一些已经发生过很久的让他们害羞的事情，他们还是会感受到一种困窘和难为情。

实际上害羞的人也想要被人注意到，但他们不希望自己的负面部分被他人注意到，害羞的人在面对别人的嘲笑、拒绝或是厌恶的表情时会非常受伤。

心理学家、精神病专家、社会学家以及社会科学领域的研究人员都对”人为什么会害羞“做了研究，不同的学派得出的导致害羞的原因各不相同，但总的来说，导致害羞的原因有三种，分别是遗传的原因、家庭及社会环境的影响、文化差异的原因。

1.遗传原因

天生害羞理论的提出者是心理学家雷蒙德·卡特尔，他认为反应敏感型的人就是我们所说的害羞者，这一特质是具有遗传性的。

哈佛大学的教授杰罗姆·凯根对第一天出生的孩子进行了研究，他注意到有十五个孩子是社交抑制型的新生儿，另外十五个孩子则是社交外向型的新生儿，也就是说当社交外向型的婴儿被抱起来时会笑，他们很开心被抱起来，而社交抑制的新生儿被抱起来时会大哭。因此他认为，从出生的第一天开始，就有一些孩子具有社交抑制气质，另一些孩子则具有社交外向的气质。

2.家庭及社会环境导致的害羞

“家庭系统理论认为，人们在家庭中的互动方式和在同龄人群体中的互动方式共同塑造了人格。”

家庭环境导致的害羞在中国表现得尤其明显。我们或多或少都有感受到，中国父母大多喜欢过度的批评孩子，这往往使孩子更容易变得害羞不自信，就算孩子做得很好父母可能也不会在孩子面前承认他们足够好，有时候父母身上的不良害羞习惯还会影响孩子。

人格心理学家沃特尔·米歇尔曾指出：环境因素通常比包括人类天性在内的其他因素都重要。

除了家庭的环境影响，还有社会环境的影响。

比如在学校里，被欺负的孩子更容易成为害羞的人，如果一个小孩被老师或者是同班同学取笑、羞辱，那么他更容易害羞；或者是教师及身边长辈的其他语言、行为导致的，比如评价孩子比较笨、对孩子的忽视、给孩子贴上不责任的标签、对孩子做出不友善的表情或者动作等等，这些消极的社会影响都更容易造成害羞的形成。

3.文化因素也会导致害羞

研究发现，日本和中国台湾地区害羞更普遍一些，大量的数据资料给出的结论是：日本的文化观念影响着教育孩子的方式，日本父母的教育方式影响孩子，从而让他们变成了害羞的人。

以色列人群中仅仅有25%的人说他们感到害羞，而在亚洲，害羞的比例是60%。通过采访了这些地区的父母和老师发现，害羞特质和他们如何对待孩子的成功和失败有关。

在以色列，当孩子尝试某些事情成功，成就会全部归功于孩子自身；当孩子失败的时候，孩子们不会被认为是失败的主要责任人，父母、老师、教练会认为失败有他们的责任。

但在亚洲，情况相反，孩子的成功归功于他们的父母、教练，而孩子失败时将承担全部的责任。这些会导致孩子为了避免承担后果而变得小心谨慎，甚至不会自信地去表现自己。

跨文化心理学研究认为，美国和西方国家的人强调个体主义，他们奖励能力出众的人，而亚洲、非洲、拉丁美洲等群体则强调集体主义，他们更喜欢能融入群体并促进社会和谐的人。

津巴多教授1972年研究害羞的时候，还没有人关注过这个问题，但现在，害羞已经变成了一个非常重要的问题。很多数据显示，有58%的美国大学生说他们感到自己有人格性的害羞。

津巴多教授在《男性衰落》一书中指出：“除了羞怯数量持续增加，今天不同于往昔的情况是年轻男性的羞怯已经不再是害怕被拒绝，而更多的是社交无能——不知道该做什么说什么、在什么时候说什么时候做、在什么场合说什么场合做和怎么说怎么做。”

很多年轻人独自在网络上可以与人交流或者玩游戏几天几夜，但是在与别人面对面的社交时却没什么办法，这是当前时代产生的一种害羞。

由于科学技术的不断发展，人们的沟通方式逐渐电子化，面对面的人际互动减少了，因为我们不用学习基本的社交技巧也能在屏幕的另一端与人自如地交流， 但是这样人们就少了与人沟通实践的机会，没办法掌握更多面对面交流需要的技巧了。

作者认为在中国，害羞的人一些是因为他们没有太多社交技巧，不知道在社交中怎样表现；还有部分原因是他们很容易焦虑、紧张，很容易脸红；另外一种原因是他们对自身认知不太积极，他们的自我印象不太好，通常都不太自信，即便别人夸他们，他们也不太会承认自己的优点，而常常关注自己的缺点。不过现在有很多针对害羞的治疗方法。

1. 重建认知

重建认知其实是对自己的一种重新认识，为什么要重建认知呢？因为我们实际上对自己并不了解，许多人可能从来没有关注过自己内心真正的喜欢，都是在他人的期望或眼光中生活着，你以为自己很了解自己，实际上可能你连自己的价值观、信仰甚至是喜好都不那么清楚。重建认知也是认知行为疗法的核心。

认知行为治疗是一种有结构、短程、认知取向的心理治疗方法，主要针对抑郁症、焦虑症等心理疾病和不合理认知导致的心理问题。它的主要着眼点，放在患者不合理的认知问题上，通过改变患者对已对人或对事的看法与态度来改变心理问题。

前面我们已经知道，害羞的人会过度关注自己的************，这样会对自己产生不正确的认识，而了解自己的想法和感觉会增强我们的自我意识，从而对自身的害羞会更加敏锐。

我们可以通过一些问题来帮助自己做练习：

你现在的形象是怎样的？与你内心希望的形象是一样的吗？别人对你的感觉和你自己对自己的感觉是一致的吗？你觉得生活中什么是比较重要的？

除了这些问题，我们也可以通过镜子来观察自己，仔细观察自己同时回答以下问题：你最喜欢自己外貌中哪部分，最讨厌哪部分？你怎么向一个陌生人描述你自己？怎样能使人对你留下正面的印象？

还可以在纸上写下10条关于自己的特征，然后对这些特征进行分类，消极的、积极的以及中性的特征分别列出来，想一想自己在朋友眼中比较明显的是哪几个特征，不明显是哪几个特征？自己做完这些可以让自己的朋友也来做一个排列。比较一下你们排列的区别。

这些方法我们能够更容易了解自己以及自己对自己、他人对自己的看法，能够更客观看到自己。

2.面对自己，建立自信心

自我价值高的人时刻都表现得很自信，他们也不太会因为************而内心崩溃，但是害羞的人通常自我价值感比较低的人，他们非常不自信，很容易受到外界评价的影响。

害羞课题组的保罗·皮尔克尼斯及相关研究人员发现：害羞和低自尊总是相伴相生的，害羞严重时往往自尊感很低，没有自信，而自尊感很高时就不会害羞。

怎么来克服低自尊建立自信心呢？

首先可以记录自己的优缺点，并根据这个来制定目标。制定了长期规划以后，还要写出具体细小的短期规划，每完成一个小的目标就给自己奖励，并且要毫不吝啬地夸奖自己。这样一步步坚持下去，当一些比较困难的任务完成以后，我们的自信心就慢慢建立起来了。

在这个过程中，要不断告诉自己：别说自己不好，别把一些不可靠的************贴在自己身上；别人对你的评价只接受其中对你有建设性的帮助的意见，其他的别太当回事；不要总是对自己的性格抱有怀疑，可以找一找影响你行为的心理、社会、经济等因素；记住，别人的生活与你无关，不要让别人来书写你的人生故事，要做自己人生的主角，相信自己。

从专业角度讲，害羞属于社交焦虑症的范畴。害羞是产生和思考更多消极的自我参照的过程，这也是导致整体社会评价趋于负面的原因之一。新的研究表明：这种自我参照过程可以通过参加一系列的心理学练习来改变。

你也可以随身带上一个小本子，可以用来收集自己的特长，比如自己擅长倾听、擅长做寿司、擅长绘画等等，尽可能多地列举，每一个都写上标题配上图片，把这些做成册子，经常拿出来翻阅；也可以用来记录自己开心的事情，同时写下让自己不再害羞的一些事；还可以记录朋友们对你的夸赞，找一个可靠的朋友彼此之间经常做这个练习，不拐弯抹角直接夸奖等等。

以上这些方法都能够很好地帮助我们建立自信。

3.社交技巧的学习

害羞的原因有多种，实际上很多害羞的人是因为缺乏社交技巧，甚至是严重缺乏处理人际关系的基本社会技能，比如他们不知道如何引起话题、不知道如何在课堂上提问、不知道怎样在公众面前发言，不知道怎样自然地参加聚会等等，而这些都可以通过可操作的技能训练来获得。

（1）多进行角色扮演。

不采取行动是害羞者非常常见的一种表现，他们遇到社交问题会逃避而不是去学习。想要克服自己的害羞，要明确一点那就是要行动起来，接下来按照已经准备好的剧本开始进行练习，在练习之前给自己设定完成的目标，一步步实现它，练习很熟练以后自己可以做一些即兴表演增加难度。

剧本练习时要把握好剧本中的自己和真实的自己，这角色扮演能够让害羞者更加放松，因为大家更多关注的是角色而不是练习者本人。通过角色扮演时人们可以暂时忘记自我，演绎的可能是平时自己都不会有的行为，这更容易让人尽情释放。

研究发现，有的人为了克服害羞而选择了演员的职业，演员理查德·哈奇在接受采访时说：我曾经是个害羞的人，步入这个行业就是试图去改变自我意识和克服自身的束缚。钱对我来说不算什么，克服害羞才是我最大的成功。

（2）计划性地创造让自己讲话的机会。

害怕跟别人聊天，首先可以从打匿名电话开始，面对面很难，但是在电话的另一头却可以提前做出准备，别人看不到自己的表情和动作，这种电话交谈会让害羞者更加自如。

可以打电话给当地电影院咨询电影的问题、给电信公司打电话询问关于花费的问题、打电话给图书馆咨询近期讲座的事情等等，把这些都当作是练习，就像是跟别人打招呼一样，当我们非常熟练掌握这些，面对别人讲话就看起来没那么可怕了。

（3）尝试去认识更多的人，并与之交流。

像上面打电话一样，可以选择一些场合与人进行交谈，提前做一些功课，写下自己准备谈些什么，谈几分钟，可以先从自己感觉舒服的地方进行练习，如超市、图书馆、医院候诊室、博物馆、咖啡店等等。

每次自己进行了交谈之后，把自己的经历写下来，包括发生了什么、自己的感受，分析其中让自己交谈顺利的原因以及交谈不顺利的原因，下一次做出改变。

（4）给自己订一份契约做更多社交尝试。

有了上面那些练习以后，可以给自己增加一些难度，同样记录下对自己有帮助的方法以及自己的表现。

在班级或者自己工作的地方向不认识的人进行自我介绍；主动加入一个团体游戏或团体活动中；向陌生人问路并表达感谢；到超市里向你遇到的几个人用眼神接触并微笑；在电影院或者咖啡馆里跟一位陌生的异性进行交流；主动举办一次聚会，除了朋友也邀请一些陌生的人。在自己的契约中规定完成的时间，每完成一项都做上标记并给自己一些正面的评价。

当自己不断练习这些社交技巧并获得进步之后，还可以对跟自己有同样困扰的其他害羞人员伸出自己的援助之手，用各种不同的方法帮助他人克服害羞的问题，在帮助别人的同时也是在进一步帮助自己，你会收获很多正面的反馈，这些都会进一步帮助你克服自己的害羞。

如果你因害羞而烦恼不已，不妨找出以上适合你的方法去大胆试一试。

神学家马丁·巴特说：人们总渴望得到别人的认可，并希望让自己变得很重要——更透彻地说，他在乎的是别人的肯定，这种肯定可以使他感觉自己很独特。