翘臀是骨盆前倾还是骨盆后倾，体态矫正，小腹突出臀部后凸

一、什么是是骨盆前倾？

正常骨盆基本处于“直立”状态，而骨盆前倾是指骨盆向前倾斜的体态（这有点像迪斯尼卡通人物唐老鸭的骨盆姿势）。

• Ÿ骨盆向前倾斜
• Ÿ腰部明显向前拱
• Ÿ臀部后凸
• Ÿ小腹前凸

• 因为骨盆是脊柱的基础，所以骨盆前倾通常会严重影响你的整体姿势。
• 如果你的骨盆处于错误的位置，你的整个体态都会出现异常。
• 这可能就是你的身体如此疼痛和紧张的原因之一。

​站立位

找到定位点（如上图所示的点）

找到髂前上棘（ASIS）和髂后上棘（PSIS）

比较两者的相对高度

解释：

如果你有骨盆前倾，你的髂前上棘（ASIS）会比髂后上棘（PSIS）低一点。

注意事项：

1.骨盆轻微前倾 (5-10度)是正常的。这就是我所说的“骨盆中立位”。

2.每个人骨盆上的“棘”都存在形状和大小的差别。这只是一个快速确定你是否有骨盆前倾斜的一般性指南。

你要么坐得太多，要么坐得不对。

久坐会导致控制骨盆位置的肌群出现紧张、过度激活、薄弱和/或受到抑制。

因此，骨盆周围区域的拉力不平衡，导致合力使骨盆向前倾斜(骨盆前倾)。

与骨盆前倾相关的肌群

1. 紧张/过度激活的肌肉：

Ÿ髂腰肌

Ÿ阔筋膜张肌

Ÿ股直肌（股四头肌）

Ÿ竖脊肌

Ÿ最长肌，髂肋肌

Ÿ腰方肌

Ÿ胸腰筋膜

Ÿ背阔肌

Ÿ内收肌前束

2.薄弱/抑制的肌肉：

Ÿ臀部肌群

Ÿ腘绳肌

Ÿ腹肌

矫正骨盆前倾，你需要做到以下6个步骤：

（1）确定你是否骨盆前倾。

（2）牵拉紧张/过度激活的肌群。

（3）加强/激活薄弱/受到抑制的肌群。

（4）寻找的骨盆的中立位置。

（5）强化骨盆中立位置的训练。

（6）维持骨盆中立位！

1. 你会做骨盆后倾吗？

如果你在站立位且没有躯干和/或下肢的代偿时，骨盆不能后倾回到中立位置，我建议你把更多的时间花在牵拉的练习上。

如果你可能后倾骨盆回到中立位置的话，我建议你把更多的时间放在加强/控制的练习上。

2. 牵拉和放松

在你开始任何与骨盆前倾有关的薄弱肌肉强化前，你需要牵拉那些紧张的肌肉，因为这些肌肉可能可能在一开始就抑制了它们。

目标肌群：

Ÿ髂腰肌

Ÿ阔筋膜张肌

Ÿ股直肌（股四头肌）

Ÿ竖脊肌

Ÿ最长肌，髂肋肌

Ÿ腰方肌

Ÿ胸腰筋膜

Ÿ背阔肌

Ÿ内收肌前束

（1）屈髋肌牵拉

动作指导：

• 如上图做弓箭步
• Ÿ骨盆向后倾斜
• Ÿ“把将你的尾骨移到身体下方”
• 保持臀肌收缩
• 躯干向非牵拉侧倾
• Ÿ目标是感受髋部前侧的牵拉力
• 坚持30秒，重复2-3次。

（2）股四头肌/阔筋膜张肌牵拉

动作指导：

• Ÿ站立位，膝盖弯曲，将脚踝向后拉
• Ÿ身体直立，双侧膝盖保持在同一平面上
• Ÿ骨盆后倾，髋部微微向前
• Ÿ目的是感觉股四头肌前部的伸展
• Ÿ保持30秒，重复2-3次

（3）内收肌牵拉

动作指导：

• 坐在地板上，背靠着墙
• 做上图所示的动作
• 尽量坐直，试着在下背部形成一个拱形
• 慢慢地将膝盖向地面推
• 目的是感觉腹股沟伸展
• 保持30秒，重复2-3次

（4）腰部牵拉

动作指导：

• 坐在椅子上
• 上半身向前倾
• 感受腰部的牵拉感
• 保持30秒，重复2-3次

（5）侧向牵拉

动作指导：

• 站立位，身体向一侧倾
• 感受躯干侧面的伸展
• 保持30秒，换边重复2-3次

3. 肌肉强化训练

既然你已经牵拉/放松了紧张/过度激活的肌肉，现在你该对加强薄弱的肌肉了，唤醒这些沉睡的肌肉吧！

目标肌群：

臀部肌群

腘绳肌

腹肌

（1）加强臀肌

动作指导：

• 运动前，臀大肌用力，使骨盆向后倾斜至中立位置。
• 此时你的腰部应该平贴在地面
• Ÿ核心肌群收紧
• 当你将臀部向上抬时，应该感觉臀大肌比腘绳肌发力更多
• 在保持脊柱中立的前提下，尽可能抬高臀桥
• Ÿ腰部要过度拱起
• Ÿ在动作末端位置保持至少30秒，动作重复3次。

你知道吗？有一种叫做“臀大失忆症”的情况吗？当臀肌长时间处于不好的位置（如坐姿）时，会导致它们停止高效工作。

看看这篇文章：久坐会影响你的臀部肌肉吗？（它列出了你能做的所有臀部强化练习！）

（2）强化腘绳肌

动作指导：

• Ÿ躺在地上，屈髋、屈膝90度，脚掌贴于墙面
• Ÿ双脚发力顶住墙，同时抬起你的臀部，使你的尾骨离开地板
• 骨盆向后倾斜，将你的腰部放平
• Ÿ感受腘绳肌的紧张
• 坚持30秒，动作重复3次。

（3）强化腹肌

死虫

​动作指导：

• 仰卧，双膝弯曲，抬起朝向天空 (如姿势1)
• 核心肌群和腹肌发力，轻轻拉入肚脐
• 骨盆向后旋转，使腰部放平
• 保持这个腰部姿势，在整个运动过程中保持腰部与地面完全接触，不要让你的腰部拱起！
• Ÿ慢慢放下一侧的手臂，和另一侧的腿 （如姿势2）
• 难度进阶：在姿势多保持5-10秒

骆驼式

动作指导：

• Ÿ4点跪姿
• Ÿ尾骨向内收，让骨盆向后旋转
• Ÿ核心肌群发力，将肚脐向内收
• Ÿ在这个姿势下，呼出肺部的所有空气
• Ÿ坚持5秒钟或者只要你需要完全呼出肺部的所有空气就可以结束动作了
• 动作重复10次。

4.寻找骨盆的中立位置

到目前为止，你应该已经熟悉了如何牵拉和强化骨盆前倾相关肌肉了吧。下一步就是学习如何在不同姿势时控制你的骨盆（这也是我认为最重要的）。如果你无法控制你的骨盆，那么无论你做多少训练，问题都依然会出现！

以下训练的主要目的：

Ÿ在不同姿势中达到骨盆的中立，获得骨盆中立位的感觉

（1）骨盆倾斜（4点跪姿）

​动作指导：

• 练习以4点跪姿开始
• 手位于肩膀下方，膝位于髋下方
• 找到骨盆运动的终末范围
• 骨盆向前倾，骨盆向后倾
• 骨盆中立位就是这两个姿势的中间点

（2）坐姿

​动作指导：

• Ÿ要在坐姿时保持骨盆中立位，您需要“坐在坐骨上”
• Ÿ找坐骨的方法：坐在椅子上时，将双手（手掌向上）放在臀部下方，感觉到一个骨骼突出的尖锐感（这是你的坐骨！）
• Ÿ把这些骨头想象成倒置的三角形，目标是直接坐在三角形的顶端（也就是最尖的部分），而不是侧面。
• 这就是坐姿下骨盆中立的位置。

（3）站立位

动作指导：

• Ÿ站立时，把你的手指放在髂前上棘和髂后上棘（如上图）
• Ÿ它们是你能感觉到的最突出的两个点
• Ÿ要在站立时保持骨盆的中立，你需要倾斜你的骨盆，直到髂前上棘和髂后上棘大约在同一条线上
• Ÿ记住，骨盆微微前倾5-10°是正常的

5.强化骨盆中立位

（1）鸟狗式

​动作指导：

• 起始以4点跪位
• 将骨盆调整至中立位
• 核心肌群和臀肌收缩，使骨盆保持在这个位置
• 保持骨盆不动，抬起一侧手臂和对侧的腿
• 腰部不要向下榻
• 换边重复动作，动作重复10次

（2）手臂上举过头

动作指导：

• Ÿ站直，骨盆调整至中立位
• Ÿ激活核心和臀肌使骨盆于中立位
• Ÿ保持骨盆不动，同时双手上举过头
• Ÿ肋骨不要向外翻，“保持肋骨向下”
• Ÿ腰部不应拱起
• Ÿ重复10次。
• Ÿ难度进阶：在站立位置下，进行肩部（负重）推举

（3）高位下拉

​动作指导：

• Ÿ站立时，身体稍微前倾，向下拉动阻力带
• Ÿ将骨盆锁定在中立位置。
• Ÿ激活你的核心肌群
• Ÿ慢慢地让手臂回到头顶位置
• Ÿ在这个练习中，你的躯干和骨盆不应该发生移动
• Ÿ腰部不要向后拱起！
• Ÿ将阻带拉回到起始位置
• Ÿ重复10次，做3组

（4）平板支撑

动作指导：

• Ÿ以平板支撑姿势开始（如上图）
• Ÿ骨盆保持中立位
• Ÿ核心和臀肌收紧以稳定骨盆
• Ÿ腰部不要向下塌陷
• Ÿ坚持30秒，重复3次

（5）加强屈髋肌

为什么要加强屈髋肌？因为我发现大多数人的屈髋肌都是薄弱的。（事实上……有时候屈髋肌会因为太薄弱而变得紧张，以代偿它的功能）

• Ÿ坐位，保持骨盆中立。尽可能抬高膝盖
• Ÿ不要向后靠
• Ÿ动作保持5秒，每条腿各重复10次

6.保持骨盆中立位

真棒！恭喜你已经来到这个阶段了！

现在我们所要做的，就是把你所学到的应用到日常活动中，比如走路、坐、站和唱歌。很可能是你的功能性活动(尤其是坐)首先导致了骨盆前倾。

划重点：

• Ÿ在整个运动过程中保持骨盆的中立位置
• Ÿ当你在做任何运动/锻炼时，要记得稍微收紧臀肌和腹肌
• Ÿ在你能够保持骨盆中立位前，避免股四头肌和腰部主导运动
• Ÿ一旦你可以很好地控制骨盆，你就可以开始锻炼屈髋肌和腰椎伸肌了
• Ÿ记住，身体的默认设置是恢复骨盆前倾。所以一定要保持骨盆中立！
• Ÿ你需要训练你的大脑，就像你需要锻炼身体一样。

7.其他注意事项

你是否为了纠正骨盆前倾而坚持做这些练习，但还是没有成效？

考虑一下其他可能导致骨盆前倾的因素吧，如果存在这些问题，也需要一并解决才行。

（1）胸椎后凸/驼背

驼背可能会迫使骨盆向前倾。这是为了让你的头保持正直。

（2）腰椎过度前凸

如果你的腰部过度向前拱（过度前凸），可能会锁定你的骨盆前倾。

（3）扁平足

如果你有扁平足，可能会引起骨盆前倾。以下是一些针对扁平足的训练：

​动作指导：

• Ÿ坐在凳子上，脚部着地
• Ÿ脚趾保持放松，足底尽可能向上抓顶
• Ÿ如果动作正确，你应该能够感觉到足底肌的紧张
• Ÿ动作保持10秒，重复30次
• Ÿ难度进阶：站立位完成动作

最后，再强调一下，只有坚持训练才能达成效果！