背太宽怎么瘦背部最快最有效？瘦背动作居家出差的收藏好

瘦背动作，居家出差可收藏。

一月前，一月后。简单有效，不限场合。

·第一个动作，站直划船。目标：背阔肌。前脚掌压在弹力带上面，双膝之间一拳的距离，双手抓住弹力带两侧，自行调节阻力。屈膝屈髋，不要把腰弓起来，也不要过分塌腰，保持脊柱中立位。大臂与躯干45度夹角，整个的肩胛骨打开。挺胸收肩胛骨，再往后拉，再打开挺胸，收肩胛骨，再往后拉。

·第二个动作，坐姿划船。目标：菱形肌。弹力带放在前脚掌上，腿伸直，手抓住弹力带两侧自行调节阻力，大臂与躯干的夹角80度。背弓出去，打开肩胛骨，挺胸收肩胛骨，肘往两边打开，收紧肩胛骨，打开肩胛骨。

·第三个动作，坐姿划船。目标：背阔肌。腰椎保持稳定，胸椎屈曲，整个肩胛骨打开。挺胸收肩胛骨，肘往后拉，收紧肩胛骨，背打开。屈胸椎，挺胸，收肩胛骨，肘往后拉。

·第四个动作，高位下拉。目标：大圆肌。腰椎顶着门框，内收外展。目标：大圆肌，放在门缝后。内收上面的4个动作，每个动作做4组，每一组做15个。

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