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独门自创锻炼方法图解：附详细的锻炼方法和图

人气：485 ℃/2023-10-30 00:57:17

这是一本国外的增高锻炼书，里面的各种动作很系统，虽然不知道有木有确切的效果，但如果你不尝试永远也长不高。要认认真真的坚持一次哦，希望各位帅哥涨到1米8~欧耶！

这套练习分3个阶段：初级、中级。难度会因等级的增加而增加，这些运动会变得越来越艰难，决心和坚持不懈是成功的唯一途径，但是不要对自己施加太大的压力。

一、初级阶段的指导：

1.每天两次——一次起床时候，一次睡觉之前。2.最少也得连续7天，才能进入中级阶段。3.接下来的两周：你要同时进行初级和中级锻炼项目。4.每次15分钟。即使你已经练到中级动作了，但还是建议你能时不时做一下初级动作，这是基础~

动作A——Turning Log

1.平躺在硬床上或地板上。2.尽自己最大的努力拉申腿和胳膊，试着用你的腿和胳膊够到床边。

3.使自己的身体向各个方向伸展，并在床上翻滚。4.尽可能拉伸每一部分肌肉和关节链接处。

动作2——Air Bicycle

1.躺在床上的时候，把你的双手放在臀部位置。2.抬起双腿使自己的腿和上身保持垂直。

3.用肘部和上背支持全身的重量。4.旋转你的双胎做骑自行车状。5.坚持60秒。

动作3——Neck Rotation

1.坐在床上并且把腿伸直。2.上身坐正，尽可能低下头并且贴近胸部。

3.顺时针方向旋转头部。4.逆时针方向旋转头部。5.做这个旋转8次从而放松你颈部关节。

动作4——The Butterfly（我是一只花花世界里的花花蝴蝶）

1.站起来并且脚后跟着地。2.水平拉伸你的胳膊。（胳膊要和身体垂直）3.尽可能往外拉伸自己的胳膊。4.顺时针旋转胳膊。（肘部不要弯曲）5.逆时针旋转胳膊。6.做这个动作至少8次，来放松肩部关节。

动作5——Davinchi

1.站在一个空旷的地方。2.尽最大努力使头部向后倾斜，注意不要过度用力以防止伤到脖子。3.水平拉直胳膊。4.使你的胳膊和肩膀保持在同一直线，并水平拉伸，尽自己最大的努力。5.慢慢的将你的驱干向右旋转。6.慢慢的将你的躯干向左旋转。7.重复以上动作60秒并且保持胳膊拉伸。8.重复5和6，同时用双手扣合并放在脖子后面60秒。

动作6——Wall Stretches

1.背靠墙站立。2.双手扣合然后俩胳膊同时慢慢举起。3.不要松手，同时尽量高的往上伸直胳膊，不要踮脚。4.保持这个动作8秒。5.慢慢把胳膊放下来。6.重复3次动作。

以上就是初级阶段的几个动作，它们帮助你拉伸，从而放松你的关节。在最初的几天里，可能你会觉得背部酸痛（尤其是你不习惯这种拉伸的话），不会持续很长时间，如果持续很长时间的话，请立刻停止并且去看医生。

下面开始中级动作。记住：必须在完成初级阶段动作至少连续7天以后才可以开始做中级阶段的动作。

动作1——Rocking Horse

1.平趴在地上。2.把双手放在背上，并且五指扣合。3.头和肩膀，双腿分别向上抬。4.坚持这个姿势，然后慢慢向前向后摇晃身体数秒钟，休息。5.重复这个动作5次。6.继续趴在地上，双臂向前伸，手掌触地。7.将右腿向上抬起，膝盖不要弯曲，保持这个姿势8秒。8.慢慢放下右腿并且重复另外一条腿。9.重复7~8一共5次。

动作2——Rainbow（吃定彩虹你才会红）

1.站直，手臂举过头顶，双手的拇指互相钩住。2.身体向右弯曲并且尽最大努力拉伸，脚后跟不要踮起。（形状像彩虹）3.回到起始姿势，将身体向右弯曲。4.重复2-3，10次5.重复2-3，10次，每两次之间休息一分钟。6.做这个动作的时候注意速度不要太快，防止肌肉拉伤。

动作3——Hip-py Thrust

1.平躺在地板上，双手放在屁股下面。2.弯曲膝盖的同时，使自己的脚趾始终接触地面。3.使屁股向上抬，手掌向下支撑身体。4.使身体成弓形，重心压在肩膀和脚趾上。5.慢慢把把屁股放回原来的位置，腿慢慢伸直。6.重复1-5一共10次。7.每次形成弓形的时候，使自己的身体达到最大程度的弯曲，以达到最好的效果。

动作4——The Bow Down