健身需要每天突破自己的极限吗？训练丨到底有没有健身黄金时间

点击领取| PT 哥历时3年收集整理健身资料包

有些人享受在运动中迎接清晨第一缕阳光，但对于大多数人来说，早上起来练一发比登天都难。最适合自己训练的黄金时段，既取决于个人偏好和闲暇时间，也需要参考人体的生理机能规律。运动理应让人心情愉悦、促进健康，如果因为晨练时肌肉过于紧绷导致拉伤，或者深夜训练而导致睡眠质量下降，这就和我们运动健身的初衷背道而驰了。

经过PT哥长期的训练经验总结，依据每天训练时段的不同，运动爱好者可以分为三类：

1.清晨党：刚起床就跟打了鸡血一样，情绪高涨、能量爆棚，完成训练后洗个热水澡、吃一顿营养健康的早餐，精神抖擞地开始一天的工作生活（我认识一个宝妈，练完回家弄孩子）。

2.深夜党：喜欢睡懒觉，挣扎地从床上爬起来了的其实只有肉体，大脑活跃度和肌肉灵敏度在刚起床的两三小时约等于零，但越到夜晚，这群人思维越兴奋、干劲越足，训练效果也越好。

3.多数派（除去清晨和深夜两极）：60%－70%的人是属于“多数派”的，太早或太晚锻炼都觉得变扭，所以他们自然而然地就成了健身房里黄金时段人山人海的主力军。

单单从人体昼夜生理节律的角度来分析，运动安排在早晨、中午／下午、傍晚和深夜各有利弊：

早晨：

·睾丸酮处于一日峰值

·神经敏感度在10-11点达到最高点

·记忆力巅峰

·身体温度仍然较低

中午/下午：

·疼痛耐受力一日最高

·肾上腺素和体温处在一个上升的趋势

·生理和精神的最佳平衡点的出现

傍晚：

·身体各部分协作度、耐力、体温处于峰值

·肺效能最大化

·柔韧性和力量最大化

·精神关注力开始下降

深夜：

·从晚上九点开始，人体褪黑激素水平上升，为睡眠做准备

·身体机能开始放缓，为睡眠做准备

我们可以看到，身体的各个系统/机能很难同步地在同一时段达到峰值。再考虑上每个人空余时间的差异，很难说哪个时段是最适合运动的。一定要选一个时段的话，个人建议在下午16:00—18:00进行锻炼运动。

接下来，我们再来讨论一下早上、下午和傍晚各适合什么人群做哪一类运动：

早上：

增肌训练！睾丸酮在蛋白质合成和重塑在举铁训练中被损坏的肌肉纤维的过程中起着至关重要的作用。再加上出色的精神关注力，可以更好地在训练中掌控 “精神－肌肉” 的连接，提高肌肉训练的效率。

下午：

突破训练瓶颈期的最佳时段。因为疼痛耐受力在下午达到峰值，在举铁过程中可承受重量刺激的临界点的提高，可以帮助你突破极限，冲击更大的重量。

傍晚：

最优训练状态。身体大多数机能处在较高的水平，适合做各项体育运动。

然而，理想很丰满，现实很骨感。之前的观点和建议都是建立在纯生理节律的基础上，如果考虑各种琐碎的客观因素和个人因素，运动时段的选择又要小小纠结一下咯。

早上：

减脂是你的目标之一吗？如果是的话，晨练会有效地帮助你实现这个目标（高水平的睾丸酮分泌）。配合上运动前较少的食物摄入，身体更有可能地通过消耗脂肪来产生能量。

研究表明，运动可以有效提高血清素水平。较低的血清素水平容易引发抑郁症，而经过早上的锻炼，血清素水平上升，可以带来一天的好心情。

健身房早上开门吗？如果健身房8点之后才开的话，对于上班族和学生来说，一到两个小时的运动结束后，迟到挨老板和老师骂是肯定的。

如果有条件一大早训练，通常健身房里的人不会很多。这样带来的好处，一是不用担心器械、哑铃被人使用，节约了不必要的等候时间，保持了训练强度和组间间隙；二是可以大胆地尝试新的动作和器械（不必担心因为自身奇怪的姿势而引起别人的关注）。

对于强迫症患者和健身中毒太深的小伙伴们，早上练完了，这一天运动的目标完成了，不必再心心念念地想着有健身这件事要去做。而且，也不用担心因突发事件发生或者身体太过疲乏而导致当天健身计划的泡汤。

深夜：

在细胞分子层面上，锻炼会增加身体吸收养分的能力。如果深夜运动完没有摄入足够的营养而直接睡觉的话，身体就得挨八个小时的饿，长肌肉 “心有余而力不足”。

如果不是24小时营业，健身房开到晚上几点？

许多人都会在下班或放学后来健身房运动。因此，夜晚去健身房很容易遇到排队等器械的状况，很难高效地在合适的时间内完成自己的训练计划。

下班放学后，还有多少能量和激情能在健身房里释放出来？练之前来一杯美式咖啡（像PT哥一样喝了咖啡睡不着的就不要碰咖啡和氮泵了）或者氮泵或许会有所帮助。

总而言之，我们不能盖棺定论地说几点到几点锻炼效果最好，而是找到一个合适自己的、实际的、能够坚持下来的训练时段。如果早晨锻炼最符合你的时间表，那么就鞭策自己养成早起晨练习惯（记得每天起床后先通过热身拉伸肌肉再锻炼）；如果只有下班、放学后有时间锻炼，那就把每天的夜练当作是不能妥协、没有借口、必须完成的任务吧。

找一两个健身小伙伴，把健身包随身放在车上或者办公室里，都可以有效地减少偷懒的概率，我和我的肌友搭伴训练已经证实有效。

你不赞我不赞，PT何时能破万？你不转我不转，增肌之路更遥远。

号外！

PT哥要发短视频了

（抖音、快手、小红书）

不知道大家是否喜欢这样的形式

因为快手和今日头条的粉丝

总说图文不形象

如果你支持我短视频创作

想看到我的老脸

请点赞

让我知道