初学者30分钟背部瑜伽视频 一套疗愈阴瑜伽序列深度放松背部
人气:401 ℃/2024-01-07 12:47:31
伏案工作久了,总是感觉整个腰背不舒服!其实,当你长期伏案工作时,背部肌肉整体被拉长,髋部的髂腰肌又长期被缩短,这时整个后背的肌肉处于又紧张又无力的状态!长期以往就容易导致反复性腰背酸痛!
今天小编分享一套针对放松整个后背的疗愈阴瑜伽序列,每天睡觉前练一练,让你第二天精力满满!
动作01
- 瑜伽砖竖放于肩胛骨中间
- 身体仰卧,双手自然摊开
- 核心启动,停留1-2分钟
动作02
- 瑜伽砖横放于内衣带位置
- 身体仰卧,双脚脚掌心相对
- 下颌微收,停留2-3分钟
动作03
- 瑜伽砖放于腰椎、骶骨连接处
- 身体仰卧或双腿屈膝
- 核心启动,停留2-3分钟
动作04
- 仰卧位,右腿屈膝放在左大腿上方
- 左腿屈膝,脚后跟靠近右腿位置
- 头转向右侧,停留2-3分钟后换边
动作05
- 仰卧位,双腿屈膝,脚掌落地
- 吸气,右髋外旋,脚背放左大腿
- 呼气,收紧核心,左腿靠近腹部
- 停留2-3分钟后,交换另外一侧
- 进入怀抱婴儿式,右腿外旋
- 双手放右小腿外侧靠近身体
- 左腿伸直,停留2-3分钟换左腿
动作06
- 仰卧位,右腿搭在左大腿上
- 双手向后伸直,右手拉住左手肘
- 吸气,身体侧弯向左侧呈香蕉状
- 停留3分钟后,交换另外一侧
动作07
- 双手撑地,双膝跪地
- 左髋内收,伸直向右侧
- 身体俯卧在垫上
- 停留2-3分钟交换另一侧
动作08
- 坐立位,双腿分开约一条腿距离
- 吸气,脊柱延展,呼气,收紧核心
- 骨盆转动,身体向前落地,停留3-5分钟
动作09
- 进入倒箭式,臀部和大腿后侧紧贴墙面
- 双手自然摊开,双肩放松,停留5-8分钟
长期伏案工作,也要适当起来活动一下身体才行哦!
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