拉力绳是健身器材中最简便的一种，而且能随身携带，一根简单轻便的拉力绳就能起到锻炼到身体大部分肌肉的作用，下面一起来了解一下拉力绳锻炼背部肌肉的方法。
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下拉
目标肌肉：背部肌群
动作要领：
1、把拉力绳固定在比较高的地方，单腿跪在地面上或坐在地面上，上身保持挺直，保证下背部平直，双手握住拉力绳手柄。
2、吸气，呼气时收缩肩胛骨，两臂同时向后拉，手臂贴紧在身体两侧，成挺胸姿势。吸气还原。
如果在做这个动作时，下拉时手臂向身体两侧打开，会锻炼到岗上肌，三角肌的后束斜方肌和菱形肌。
俯身划船
目标肌肉：背阔肌
动作要领：
1、将拉力绳踩在脚下，双脚平行分开与髋同宽站立，俯身与地面成45度，双手抓住手柄在身体两侧，上臂也收在身体两侧。
2、吸气，呼气时将拉力绳向两侧拉起，吸气还原。
目标肌肉：背阔肌、上背肌群
动作要领：准备动作同上，将上臂外展开，做划船练习。
坐姿划船
目标肌肉：背部肌群
动作要领：
1、把拉力绳固定在较低的地方，坐在地上，身体稍向前倾，微含胸，双手握住拉力绳手柄，手臂向前伸直。
2、吸气、呼气时收缩肩胛骨、双臂同时向后拉，双臂要贴在身体两侧，成挺胸姿势，吸气还原。
45度下拉
目标肌肉：背阔肌
动作要领：
1、把拉力绳固定在较高的地方，两只脚分开成蹲姿，手臂向前伸直并抓住拉力绳手柄。
2、低头把头埋在两臂中间，俯身跟地面成45度。
3、吸气，呼气时两臂同时后拉，同时抬头挺胸，并收紧肩胛骨，吸气还原原始动作。
