孕后期如何养胎？送给孕妈的10月养胎攻略

第二章 孕10月 养胎营养方案

孕1月（1~4周） 还是一粒小芝麻

妈妈宝宝变化

胎宝宝还是个小胚芽：这个阶段的胎宝宝还是个小小的“胚芽”，身长只有1厘米左右，体重只有1克，有一个大大的头，有类似鳃和尾巴的构造，感觉就像一个“小海马”。不过胎宝宝的性别以及长大之后的肤色、身高、长相等都已经处于确定状态。胳膊和腿大体上都有了，但是因为太小还看不清楚。神经系统、血液系统以及循环系统的原形几乎都已经出现，生命的神奇从现在就开始显现了。

孕妈妈还未察觉：大部分孕妈妈都没有自觉症状，少部分人可出现类似感冒的症状：身体疲乏无力、发热、畏寒等。这时，子宫、乳房还看不出有什么变化，子宫约有鸡蛋那么大。由于大部分孕妈妈不知道自己已经怀孕，所以希望孕妈妈能够密切注意自己的身体状况，一旦发现有怀孕的征兆，就不要随便吃药，不要轻易接受X线检查，更不要参加剧烈的体育活动。

体重管理：养成记录体重的习惯

及时了解体重变化，能了解和掌握胎宝宝的发育情况，并及早发现妊娠并发症。建议孕妈妈每天称两次体重，最好早晨一次，晚上一次，并将每天的数据记录下来。细心的孕妈妈还可以把每天吃的食物品种、数量记录下来，这样更容易掌握体重增加情况。

营养情况速查

这个月孕妈妈的体重增长并不明显，几乎和怀孕前没有什么变化。如果想要知道本月自己的营养状况，可以按照本书开篇提供的“营养缺乏自测表”（第40页）进行初步判断。

本月重点营养素

营养胎教

怀孕第1个月的营养素需求与孕前没有太大变化，如果孕前的饮食很规律，现在只要保持就可以了。需要特别说明的是，怀孕之后应坚持“三餐两点心”的原则，在保证一日三餐正常化的基础上，在两餐之间各安排一次加餐。早、中、晚这三次正餐应该占全天总热能的90%，大部分营养素的摄入，应该在三餐中安排进去，特别是优质蛋白质、脂肪、碳水化合物这三大营养物质。

加餐一般占到全天总热量的10%，可选择几颗核桃、花生、瓜子等坚果，100克苹果、桃、橘子、猕猴桃、香蕉、草莓等水果，1份酸奶，也可以根据自己的需要适量培养食物。

孕早期（1~3月）每日膳食构成参考

米、面主食200~300克

豆类及豆制品50克

奶制品200~250克

蔬菜和水果500~600克

蛋类50克

畜、禽、鱼肉类100~150克

植物油15~20克

可加些坚果类食品作为零食

本月饮食禁忌

不宜贪吃冷饮

孕妈妈多吃冷饮会使胃肠道血管突然收缩，胃液分泌减少，消化功能降低，从而引起食欲不振、消化不良、腹泻等症状。另外胎宝宝对冷的刺激很敏感，孕妈妈多吃冷饮会刺激胎宝宝，使其躁动不安。

不宜多喝茶

茶叶中的鞣酸，可以和食物中的铁元素结合成一种不能被吸收的复合物。孕妈妈过多饮用浓茶，有引起贫血的可能。

专家答疑

怀孕了，是不是吃得越多越好？

并不是这样。怀孕是一个生理过程，胎宝宝是每日每时不断地增长，并不是说孕妈妈一下子要吃两人份的食物。摄入过多的营养会增加孕妈妈胃肠道、肝脏、肾脏的负担。另外，如果某一种食物吃得过多，会影响其他食物的摄入，这样会造成营养摄入不均衡，不利于胎宝宝的生长发育和孕妈妈的健康。

一日食谱举例

替代方案

如果不习惯喝牛奶，可以用米粥代替，全麦面包也可以换成馒头或者包子。

如果早餐没有喝牛奶，上午的加餐还可以选择200克酸奶。

如果午饭不喜欢吃米饭，可以换成等量的馒头，菜品可以按自己口味调换，但至少要有3种蔬菜和1份肉。

下午的加餐可用西瓜、猕猴桃等量代替草莓，坚果可选择十几粒花生或2个核桃。

晚餐主食可换为适量面条、面饼等，可以根据自己的口味变换，但至少要保证有1份蔬菜以及1份豆制品。

补充叶酸食谱推荐

饭

芦笋蛤蜊饭

芦笋含叶酸能增强孕妈妈体质。

原料：芦笋3根，蛤蜊肉150克，姜丝、大米、醋、盐各适量。

做法：①将芦笋择洗干净，用沸水焯熟后切段；蛤蜊肉洗净后加水煮熟；大米洗净。②将大米放入电饭锅中，加适量清水煮熟，用姜丝、醋、盐拌匀。③将米饭盛出，放入芦笋段、蛤蜊肉即可。

菜

鲜蘑炒豌豆

豌豆富含蛋白质、钙、磷和B族维生素，口蘑含蛋白质和多种微量元素。

原料：口蘑15朵，豌豆250克，高汤、盐、水淀粉各适量。

做法：①口蘑择洗干净，切成小...

汤

芦笋口蘑汤

芦笋含丰富的维生素和卵磷脂。

原料：芦笋4根，口蘑10朵，红椒1个，蒜末、盐、香油各适量。

做法：①将芦笋择洗干净，切段；口蘑洗净，切片；红椒洗净，去子，切菱形片。②油锅烧热，下蒜末煸香，放芦笋、口蘑、红椒略炒，加适量水煮5分钟，再放入盐调味，淋上香油即可。

粥

黄豆芝麻粥

孕早期常食黄豆利于胎儿大脑发育。

原料：黄豆50克，大米100克，黑芝麻、高汤、盐各适量。

做法：①将黄豆洗净，浸泡2小时。②将黄豆放入锅中，加适量高汤和大米煮粥，煮至黄豆烂熟后加入黑芝麻稍煮，加盐调味即可。

饮

冰糖藕片饮

冰糖藕片有止血、止泻功效，有利保胎。

原料：新鲜莲藕1节，枸杞子20克，新鲜菠萝片、冰糖各适量。

做法：①莲藕洗净，去皮，切片；枸杞子洗净，拣去杂质。②把莲藕片、枸杞子、菠萝片、冰糖放入锅中，加适量清水，煮熟即可。

这样吃不会胖

每周吃2~3次芦笋

孕妈妈以每周吃2~3次芦笋为佳。芦笋富含叶酸、膳食纤维等营养素，非常适合孕妈妈食用。叶酸对预防胎宝宝畸形很有帮助，膳食纤维还可以帮助孕妈妈改善便秘的情况。但叶酸所含的营养物质容易受破坏，因此，芦笋以少油快炒为佳。

孕2月（5~8周） 晶莹的“葡萄”在腹中闪亮

妈妈宝宝变化

胎宝宝忙碌的发育：这个月胎宝宝只能被叫做“胚芽”，长3厘米左右，重约4克，看上去像颗晶莹的小葡萄。外表已经能够分辨出头、身、手、脚。第6周，胎宝宝的小心脏就开始跳动了，心脏、血管开始向全身输送血液。从这个月起，保护胎宝宝的羊水开始生成，脐带和胎盘开始发育。

孕妈妈出现妊娠反应：多数孕妈妈开始出现恶心、呕吐、食欲缺乏等妊娠反应，子宫增大到鹅蛋般大小，阴道分泌物增多，乳房增大明显，乳头变得更为敏感。由于孕期激素以及增大的子宫的原因，小便频繁。孕妈妈的神经会变得很敏锐，常常感觉疲劳、困倦，经常受急躁、不安、忧郁、烦闷等情绪困扰。

体重管理：常备小零食

怀孕初期，随着孕周的增加，孕妈妈的体能消耗逐渐增大，可能会经常感觉到饥饿。这种饿的感觉和以前空腹的感觉也并不太相同，还伴有烧灼不适感。为此，孕妈妈要常备一些零食，感到饿的时候就吃一点。同时，适当散步或游泳可以减轻孕吐。

营养情况速查

怀孕头三个月体重平均增长1~2千克，如果孕吐严重不能正常进食，要想办法保证营养的摄入，不能想当然地认为自己应该大量进食。以体重的变化来求证胎宝宝是否健康，是不可取的。

本月重点营养素

营养胎教

不挑食，保证营养全面。这个时期胎宝宝的主要器官开始全面形成，孕妈妈的饮食要能够满足胎宝宝的正常生长发育和孕妈妈自身的营养需求。

少食多餐，减轻妊娠反应。妊娠反应带来的恶心、厌食，影响了孕妈妈的正常饮食，可以通过变化烹饪方法和食物种类，少食多餐，来保证自己的营养补充。

适当增加优质蛋白质的摄入量。这个时期，孕妈妈每日应摄入蛋白质70克，以满足胎宝宝的发育需要。孕妈妈一定要通过食物获得足量的优质蛋白，还要多吃奶类及水果、蔬菜。

不必从现在开始就进补

有的孕妈妈知道自己怀孕之后，为了让胎宝宝“吃”得更好，马上就开始进补。其实现在胎宝宝还很小，对营养需求也不大，孕妈妈只要维持正常饮食，保证质量就可以了。本月，叶酸仍是营养重点。叶酸是人体三大造血原料之一，可促进红细胞的生成。孕妈妈记得要坚持补充叶酸。

本月饮食禁忌

孕早期不宜多吃酸

不少孕妈妈在孕早期嗜好酸味的食物，但一定要注意不宜多吃酸味食物。由于妊娠早期胎儿耐酸度低，母体摄入过量的加工过的酸味食物，会影响胚胎细胞的正常分裂增生，诱发遗传物质突变，容易致畸。可改食无害的天然酸味食物，如西红柿、樱桃、杨梅、石榴、海棠果、橘子、草莓、酸枣、葡萄等。

专家答疑

怀孕后突然觉得嘴巴里唾液增多，这是为什么？

孕妈妈的体内新陈代谢和血液循环加速，口中的腺体分泌唾液的速度也会加快，如果孕妈妈出现消化不良、恶心、呕吐和胃胀气等状况，也会刺激口中的腺体加速分泌唾液。感觉唾液增多，孕妈妈别紧张，因为精神压力过大反而会刺激唾液分泌，而应放松心情，少量多餐，少吃过甜或过酸的食物，饭后漱口，保持口腔清洁卫生，有助于减少唾液分泌。

一日食谱举例

替代方案

燕麦南瓜粥可用燕麦鸡蛋粥代替，豆包或馒头可换成花卷或餐包以变换口味。

上午的加餐可改为豆浆或乳酪面包。

如果时间充裕，午餐和晚餐内容可以互换，如果下午还要工作，午餐就可以用简单且营养丰富的饮食代替，以免因为身体需要动用大量的血液进行消化而昏昏欲睡。

下午的加餐可以用蒸的面点代替烤馒头片。

补充蛋白质食谱推荐

饭

海鲜炒饭

海鲜炒饭含丰富的优质蛋白质。

原料：米饭1碗，鸡蛋2个，墨鱼1只，虾仁、干贝各30克，葱花、干淀粉、盐各适量。

做法：①墨鱼去外膜切丁，和干贝、虾仁洗净，加干淀粉和蛋清拌匀，汆烫，捞出；蛋黄煎成蛋皮，切丝。②油锅烧热，爆香葱花，加蛋清略炒，放虾仁、墨鱼丁、干贝翻炒，加入米饭、蛋丝、盐炒匀即可。

菜

家常焖鳜鱼

鳜鱼肉质细嫩，极易消化，适宜胃口不佳的孕妈妈。

原料：鳜鱼1条，盐、葱花、姜末、蒜末、水淀粉各适量。

做法：①鳜鱼处理干净，洗净，用盐腌5分钟。②油锅烧热，放鳜鱼，略煎。③另起油锅，下葱花、姜末、蒜末煸香，放入鳜鱼和适量水，小火煨熟，用水淀粉勾芡，加盐调味，撒上葱花即可。

汤

鸭肉白菜

鸭肉白菜蛋白质含量丰富，常吃能提高身体免疫功能，加强抗病能力。

原料：鸭肉250克，白菜300克，料酒、姜片、盐各适量。

做法：①将鸭肉洗净，切块；白菜择洗干净，切段。②将鸭块放入锅内，加水煮沸，撇去血沫，加入料酒、姜片，用小火炖至八分烂时，将白菜倒入，一起煮熟，加盐调味即可。

粥

海鲜粥

虾仁、鱿鱼均含有丰富蛋白质。

原料：大米100克，虾仁丁、鲜鱿鱼丁、水发海参丁、葱花、姜丝、盐、白糖各适量。

做法：①大米洗净；虾仁丁、鲜鱿鱼丁、水发海参丁汆烫，用冷水冲凉，放盐、白糖拌匀略腌。②大米入锅加水煮开，放入鱿鱼丁、海参丁、虾仁丁同煮至熟，放入盐、姜丝和葱花即可。

饮

丝瓜花绿豆饮

绿豆富含蛋白质、钙、铁等，适合孕妈妈夏季饮用。

原料：绿豆100克，丝瓜花4朵，白糖适量。

做法：①将丝瓜花择洗干净；绿豆淘洗干净。②将绿豆放入锅内，加水煮烂，再放入丝瓜花烧开，加入白糖即可。

这样吃不会胖

秋季多吃鸭肉

鸭肉所含热量较低，且有利水消肿的作用，用它煲汤，最适合孕妈妈秋季食用。但鸭肉性寒，孕早期的孕妈妈尽量少吃，孕中期可适量食用。

孕3月（9~12周） 子宫像一个温暖的橙子

妈妈宝宝变化

胎宝宝有性别了：这个月胎宝宝的各种器官均已出现，神经管开始连接大脑和脊髓，心脏开始分成心房和心室，心跳很快，每分钟可达150次，是孕妈妈的2倍。泡在羊水里的胎宝宝，身上的小尾巴完全消失了，五官形状清晰可辨，还能够区分性别了。

孕妈妈妊娠反应更激烈：这个月末，孕妈妈的子宫变得有拳头般大小，看上去像个橙子，已经开始压迫膀胱，造成孕妈妈尿频。胀大的子宫拉扯身体两侧的韧带，会引起腰酸背痛。孕妈妈的乳房更加膨胀，在乳晕、乳头上开始有色素沉着，颜色发黑。这个时期的妊娠反应较之前更为明显。

体重管理：第1次产检就要测量体重

在孕早期进行第1次产检就要测量体重，这样医生就可掌握孕妈妈身体的基础情况，同时，将初次产检测得的体重作为估计未来孕期体重的基准值。如果不增加或增加体重小于正常，可能是胎儿宫内发育迟缓或孕妈妈营养不良。

营养情况速查

这个月，孕妈妈的外形不会有明显改变，增加的体重可能连自己也不易察觉，也有些孕妈妈到了第3个月体重非但没有增加，反而出现了下降的趋势。

本月重点营养素

营养胎教

在妊娠反应强烈的本月，孕妈妈的膳食以清淡、易消化吸收为宜。可食用一定数量的粗粮如小米、玉米、红薯等。孕妈妈应尽可能选择自己喜欢的食物，不必刻意多吃或少吃什么。少吃多餐，能吃就吃，进食的嗜好比孕前有所改变也不必忌讳，可适量吃些酸辣以增进食欲。

如果孕妈妈的妊娠反应严重影响了正常进食，可在医生建议下适当补充综合维生素片。同时，为保证蛋白质的摄入量，在有胃口的时候多补充些奶类、蛋类、豆类食物。

想吃厚味食物时，可选择红肉烹制；想吃清淡的就选择鱼、虾等清蒸、清炒；如果什么肉都吃不下去，可以选择口蘑、鸡腿菇等菌类，来补充蛋白质和必需的氨基酸。

体重剧烈变化需就医

如果每周体重增加超过0.5千克，应注意有无异常情况发生，建议去医院检查，以明确原因，最常见的情况是营养过剩引起肥胖、羊水过多、妊娠水肿或多胎妊娠。如果孕妈妈的体重突然发生剧烈的变化，比如一周内下降或增加了5千克，那就一定要立刻告诉医生，因为这意味着身体可能存在某些潜在问题。

本月饮食禁忌

不宜喝长时间煮的骨头汤

动物骨骼中所含的钙质，不论多高的温度也很难溶化，过久烹煮反而会破坏骨头中的蛋白质。骨头上总会带点肉，熬的时间长了，肉中脂肪析出，会增加汤的脂肪含量。熬骨头汤1个小时左右就可以了。

不宜食用过敏性食物

过敏体质的孕妈妈，在孕期要避免食用虾、蟹、贝壳类食物及辛辣刺激性食物，这些易致敏食物经消化吸收后，可从胎盘进入胎宝宝的血液循环中，妨碍胎宝宝的生长发育，或直接损害某些器官，如肺、支气管等，从而导致胎宝宝畸形或者患病。孕妈妈一定要注意避免这些致敏食物。

专家答疑

孕期需要少吃甜食吗？

甜食主要指的是碳水化合物，不单纯限于吃起来味甜的食物，米、面、糕点都属于甜食。甜食摄入过多会使母体内的血糖陡然升高又很快下降，不利于胎宝宝的生长发育。过食甜食还可能出现消渴，而消渴需要饮用大量的水，增加心脏和肾脏的负担，并影响其他营养物质的摄入。多吃甜食还有可能分娩巨大儿，不利于母子健康。

一日食谱举例

替代方案

早餐的咸菜吃多了容易造成体内钠含量的增高，不利于健康。可以在头一天晚上用做酸甜藕片的方法做酸甜黄瓜或者酸姜，代替咸菜。

上午的加餐可以用小蛋糕和1个西红柿代替。下午的加餐可以吃1小块烧饼，并根据晚餐时间的远近决定份量。

午餐可以用豆制品代替肉类。晚餐的蒜蓉茄子可以用香干芹菜代替。

预防便秘食谱推荐

饭

南瓜牛腩饭

南瓜牛腩饭清淡可口，肉香中混合着南瓜淡淡的甜香。

原料：牛腩100克，米饭1碗，南瓜丁、胡萝卜丁、高汤、盐、葱花各适量。

做法：①将牛腩放入锅中，用高汤煮至八成熟，捞出切丁。②加南瓜丁、胡萝卜丁、盐、葱花，煮至全部熟软，浇在米饭上即可。

菜

冬笋拌豆芽

黄豆芽中蛋白质含量丰富，冬笋能促消化，对孕期糖尿病有食疗作用。

原料：冬笋250克，黄豆芽200克，火腿丝、盐、白糖、香油各适量。

做法：①黄豆芽洗净；冬笋洗净，切成丝；将黄豆芽、冬笋丝、火腿丝放入沸水中焯水，捞出过冷水，沥干。②将冬笋丝、黄豆芽、火腿丝一同放入碗内，加盐、白糖、香油拌匀即可。

汤

牛蒡排骨汤

牛蒡富含膳食纤维和维生素，能预防孕期孕妈妈便秘。

原料：排骨4块，牛蒡半根，盐适量。

做法：①排骨洗净，斩段，汆烫去血沫。②牛蒡刷去表面的黑色外皮，切段。③排骨、牛蒡段放入锅中，加清水用大火煮开，转小火炖至排骨熟，出锅时加盐调味即可。

粥

莲子芋头粥

莲子有补肾安胎的作用，适合孕妈妈妊娠早期食用。

原料：糯米100克，莲子、芋头各60克，白糖适量。

做法：①将糯米洗净，浸泡3小时；莲子洗净，泡软；芋头洗净，去皮，切小块。②将莲子、糯米、芋头一起放入锅中，加适量水同煮，粥熟后调入白糖即可。

饮

水果拌酸奶

酸奶富含乳酸菌，能促进消化，预防便秘。

原料：酸奶100克，香蕉、草莓、黄瓜、梨各适量。

做法：①将香蕉、黄瓜、梨洗净，去皮切块；草莓洗净，去蒂切块。②倒入酸奶拌匀即可。

这样吃不会胖

最好食用嫩玉米

玉米的营养价值很高，但一般建议孕妈妈食用嫩玉米，而不是老玉米。因为在贮存过程中，玉米的营养物质含量会快速下降，用老玉米做成食物后损失的营养部分较多。而嫩玉米的营养物质基本没有损失，水分、植物化学物、维生素等各种营养成分比老玉米高很多。

孕4月（13~16周） 有2个鸡蛋那么重

妈妈宝宝变化

胎宝宝大脑迅速发育：这个月胎宝宝的头渐渐伸直，胎毛、头发、乳牙也迅速增长，有时还会出现吮吸手指、做鬼脸等动作。胎宝宝的大脑明显地分成了6个区，皮肤逐渐变厚而不再透明。到16周末，胎宝宝身长达16厘米，体重达150克。

孕妈妈胃口好多了：孕妈妈的食欲开始增加，可以吃各种喜欢吃但因为担心发胖而不敢吃的东西。 到了孕4月，孕妈妈下腹部开始隆起，子宫已如婴儿头大小， 乳房继续增大，乳晕颜色变深。白带、腹部沉重感及尿频依然持续存在。

体重管理：自己在家测量体重

从孕12周开始，将每次的体重测量结果都记录在表格里，或者直接将测量数据做成曲线图的形式，以便直观地观察。一般在同样的季节，孕妈妈每次测量体重的时候，都应该脱掉鞋子，排空小便，最好选择同样的一套衣服进行测量，因为只有在相同条件下测量出来的体重，才具有对比意义。

营养情况速查

孕中期的三个月，每周增加0.35千克的体重最为合理。超重不好，过轻也不好。因为孕4月也是胎宝宝的快速发育期，如果孕妈妈摄入的营养素不足，胎宝宝就会同母体抢夺营养素。

本月重点营养素

营养胎教

孕4个月时，胎宝宝的生长开始加快。根据中国居民膳食指南建议，孕中期每天增加蛋白质15克，即从这个月开始，孕妈妈每天应增加总量约50~100克的鱼、禽、蛋、瘦肉，以满足孕妈妈和胎宝宝对优质蛋白质的需要。同时，每天至少摄入300克的牛奶或者相当量的乳制品及补充300毫克的钙，或喝450~500克的低脂牛奶，以满足钙的需要。

铁增加至25毫克，其他营养素如碘、锌、维生素A、维生素D、维生素E、维生素B₁、维生素B₂、维生素C等也相应增加。

孕中期（4~7月）每日膳食构成参考

米、面主食 300~400克

蛋类 50~100克

畜、禽、鱼肉类100~150克

动物内脏50克（至少每周1次）

豆类及豆制品50~100克

新鲜蔬菜 500克

水果 200克

植物油25~30克

本月饮食禁忌

不宜吃大补食品

人参、蜂王浆等滋补品含有较多的激素，孕妈妈滥用这些补品会干扰胎宝宝的生长发育，而且补品吃得过多会影响正常饮食营养的摄取和吸收，引起人体整个内分泌系统紊乱和功能失调。

不要一次吃得过饱

本月孕妈妈可以解除“食禁”，吃各种平时喜欢吃却因为担心发胖而不敢吃的东西。但此时进食有一个原则：再好吃、再有营养的食物都不要一次吃得过多、过饱，或一连几天大量食用同一种食物。

专家答疑

孕妈妈可以多吃鸡蛋吗？

鸡蛋的营养成分和磷脂的成分都特别适合胎宝宝生长发育的需要。鸡蛋蛋白质含有各种必需氨基酸，是常见食物中蛋白质较优的食物之一。一个中等大小的鸡蛋与200克牛奶的营养价值相当，不仅有益于胎宝宝的脑发育，而且有利于提高产后母乳的质量。但是，鸡蛋多吃不利于消化吸收，建议每天吃1~2个就可以了。

一日食谱举例

替代方案

早餐在家可以用鲜榨果汁代替豆浆，果汁可以不用加糖。

上午的加餐，也可以选择吃1个煮鸡蛋。

午餐可以加海带豆腐汤或者其他汤品。

晚餐的红豆饭可以用自己喜欢的蔬菜和肉做一个炒米饭代替。

补钙食谱推荐

饭

紫菜包饭

紫菜富含碘、钙、铁等营养素，可辅助治疗孕期水肿。

原料：糯米饭300克，鸡蛋1个，紫菜1张，胡萝卜条、沙拉酱、白醋各适量。

做法：①糯米饭倒入白醋，拌匀晾凉；鸡蛋打散。②油锅烧热，将鸡蛋摊成饼，切丝；将糯米平铺在紫菜上，再摆上胡萝卜条、鸡蛋丝、沙拉酱，卷起，切厚片即可。

菜

甜椒炒鱼条

此菜含有多种维生素和钙、磷等，具有补脾和胃、补钙的功效。

原料：青鱼片100克，甜椒丝200克，料酒、水淀粉、蛋清、姜丝、盐、高汤、植物油各适量。

做法：①青鱼片洗净，切条，加盐、蛋清、料酒、水淀粉拌匀；高汤、水淀粉调成芡汁。②油锅烧热，放入青鱼条炒熟，加甜椒片、姜丝炒香，调入芡汁，翻炒均匀加盐即可。

汤

海参豆腐煲

海参营养丰富，有养胎作用。

原料：水发海参2个，肉末80克，豆腐1块，胡萝卜片、黄瓜片、葱段、姜片、盐、料酒各适量。

做法：①海参处理干净，用料酒浸泡去腥味，切段；肉末加盐做成丸子；豆腐切丁。②海参放进锅内，加清水，放葱段、姜片、盐煮沸，再加丸子和豆腐丁，最后加胡萝卜片、黄瓜片稍煮即可。

粥

花生排骨粥

花生与排骨同煮，能促进蛋白质的吸收。

原料：大米100克，排骨2块，花生仁、盐、香油、香菜末各适量。

做法：①大米洗净，泡2小时；排骨洗净切块，汆烫。②锅内放水、大米、排骨块、花生仁，大火烧开后小火煮1小时。③煮至米烂成粥，排骨酥软，加盐，淋上香油，撒上香菜末即可。

饮

木瓜牛奶

牛奶富含钙质，木瓜富含的氨基酸有明显的补益作用。

原料：木瓜1个，牛奶200克，冰糖20克。

做法：①将木瓜去皮，对剖后去籽，切小丁。②取一大碗，将木瓜块、牛奶、冰糖一同倒入碗中，搅拌均匀，放入蒸锅蒸约15分钟即可。

这样吃不会胖

吃莲藕能减少脂类的摄入

莲藕中含有黏液蛋白和膳食纤维，能与人体内胆酸盐、食物中的胆固醇及甘油三酯结合，并从粪便中排除这些物质，从而减少脂类的摄入，帮助孕妈妈有效控制体重。生吃鲜藕能清热解烦，解渴止呕，如将鲜藕压榨取汁，其功效更甚。

孕5月（17~20周） 期待已久的胎动

妈妈宝宝变化

胎宝宝能听到声音了：这个月开始，胎宝宝的循环系统、尿道开始工作，听力形成，可以听得到孕妈妈的心跳、血流、肠鸣和说话声。胎宝宝身长达到25厘米，体重320克，皮肤是半透明的，眼睛由两侧向中央集中，骨骼开始变硬，会对光线有所反应，还可以尝到一些味道了。

孕妈妈感受到胎动啦：期待已久的胎动在这个月来临。随着胎宝宝的成长，胎动会非常频繁，直到后期子宫被撑满为止。胎动为孕妈妈和胎宝宝之间建立起奇妙的默契。从现在开始，孕妈妈的宫底每周大约升高1厘米，腰身也会变粗，动作也开始笨拙了。

体重管理：食欲旺盛，更要控制体重

谨记每日饮食都要符合高蛋白质和低热量的饮食原则，切记零食不能完全取代正餐。怀孕一定要食足一日三餐，否则胎宝宝可能会营养不良。不想太胖而不进食正餐，只以营养补充剂去补充营养，这种想法是错误的。

营养情况速查

本月重点营养素

营养胎教

进入孕5月，孕妈妈已经具有明显的孕妇体型了。很多孕妈妈在这个月都会超过每周体重平均增长0.35千克这个标准值。

这个月，孕妈妈可以在医生的指导下，服用鱼肝油补充维生素A和维生素D。

为配合胎宝宝的生长发育，孕妈妈要重视加餐和零食的作用，红枣、板栗、花生、瓜子都是很好的选择，可以换着吃，满足口味变化的需要。

吃猪肝宜少量多次

猪肝富含铁和维生素A。为使猪肝中的铁更好地吸收，建议孕妈妈坚持少量多次的原则，每周吃两三次，每次吃25克左右。因为大部分营养素同时摄入过多，单种吸收率反而越低，所以不要一次性大量食用。

本月饮食禁忌

不宜多吃盐

怀孕期间易患水肿和高血压，因此不宜多吃盐。孕妈妈常吃过咸的食物，可导致体内钠水潴留，引起浮肿，影响胎宝宝的正常发育。但一点盐都不吃对孕妈妈也并非有益，用盐量每天最好少于6克。

不宜吃热性香料

大料、茴香、花椒、胡椒、桂皮、五香粉、辣椒粉等都属于热性香料，对身体有一定的刺激性，很容易消耗肠道水分，使胃肠腺体分泌减少，加重孕期便秘。

专家答疑

孕期要少吃甜食，就是说需要禁糖吗？

萄人糖是生命活动不可缺少的。糖能提供能量，们普遍认为吃糖就容易发胖，实际上，葡还能燃烧脂肪。胎盘对糖分有过滤作用，胎宝宝的血糖含量会比孕妈妈的低20%。如果孕妈妈禁糖，胎宝宝就会低血糖。我们应该食用各种类型的糖，同时避免过量偏食某种含糖量高的食物。在设计食谱时，要选择那些既含糖，也含蛋白质、脂类的食物，避免只是单纯地从巧克力或含糖高的饮料中获取糖分。

一日食谱举例

替代方案

加餐的水果可以换成孕期适宜食用的应季水果，比如桃子或者橙子。

午餐的木耳娃娃菜可以换成木耳炒鸡蛋，空心菜也可以换成别的时蔬。

晚餐可以换成馅饼和炒虾仁，佐以鲜榨果汁或者小米粥。

补铁食谱推荐

饭

小米蒸排骨

小米中铁的含量远远超过水果蔬菜。

原料：排骨400克，小米150克，料酒、白糖、豆瓣酱、盐、葱花、姜末各适量。

做法：①排骨洗净，切段；小米淘洗干净，用水浸泡待用。②排骨加豆瓣酱、白糖、料酒、盐、姜末拌匀，装入蒸碗内，加入小米拌匀，放入蒸锅用大火蒸熟，撒上葱花，装盘即可。

菜

猪肝拌黄瓜

猪肝含有优质蛋白质、铁、钙、锌和维生素，可增加血液中的铁含量。

原料：猪肝250克，黄瓜半根，香菜末、酱油、醋、香油、盐各适量。

做法：①猪肝洗净，煮熟，切成薄片；黄瓜洗净，切片。②将黄瓜摆在盘内垫底，放上猪肝，再淋上酱油、醋、香油、盐，撒上香菜末即可。

粥

猪血鱼片粥

猪血有补铁的功效，又易消化。

原料：猪血150克，鱼肉250克，大米100克，姜丝、盐、料酒、香油各适量。

做法：①将猪血洗净，切丁；鱼肉洗净，切薄片，用料酒、姜丝拌匀；大米淘洗干净。②锅中放入清水、大米，熬煮成粥，加入猪血丁、鱼片、盐，再沸时淋入香油即可。

饮

猕猴桃柑橘汁

猕猴桃和柑橘中丰富的维生素C能促进铁的吸收，果汁清甜鲜美，有利于孕妈妈提升食欲。

原料：猕猴桃1个，柑橘1个。

做法：①猕猴桃洗净，去皮；柑橘洗净，去皮，去子。②将猕猴桃、柑橘一起放入榨汁机中，加半杯纯净水榨成汁即可。

汤

鸡血豆腐汤

此汤含有丰富的铁和蛋白质，孕妈妈食用可补铁。

原料：鸡血25克，豆腐50克，鸡蛋1个，盐、葱花、香油各适量。

做法：①先将鸡血蒸熟，切成小块，用清水漂洗；豆腐切块，放入开水锅中汆烫，捞出沥水；鸡蛋打散。②锅中加适量清水烧开，倒入鸡血、豆腐，待豆腐漂起，加鸡蛋、葱花烧开，加盐、香油即可。

这样吃不会胖

黄瓜做加餐，美味不发胖

黄瓜所含的黄瓜酸能促进人体新陈代谢，排出毒素；黄瓜还能美白肌肤，抑制黑色素的形成。孕妈妈生吃黄瓜一定要先用盐水泡。不过，黄瓜所含有的维生素较少，所以爱吃黄瓜的孕妈妈应该注意多吃一点其他蔬果。

孕6月（21~24周） 有模有样的小人儿

妈妈宝宝变化

“游来游去”的胎宝宝：由于皮下脂肪尚未产生，胎宝宝现在就像个小老头，身上覆盖了一层白色的、滑腻的胎脂，用以保护皮肤免受羊水的损害。这个月末，胎宝宝体重会达到630克，身长有30厘米，通过不断吞咽羊水使自己的呼吸系统加速发育。

孕妈妈更性感了：孕6月，孕妈妈会发现膨胀的乳房开始分泌稀薄的淡黄色乳汁，这就是初乳。同时，肚子越来越凸出，体重日益增加。增大的子宫压迫了肺部，容易气喘吁吁。因为肚子的重心前移，走路姿势也明显改变，越来越有孕妈妈的样子了。

体重管理：细嚼慢咽有利于控制体重

虽然现在是胎宝宝增加体重的关键时刻，但胎宝宝的体重增长并不意味着孕妈妈也得增加太多的脂肪。所以即使孕妈妈胃口再好，也不能失了淑女本性，吃饭一定要细嚼慢咽。吃太快，孕妈妈很可能变得大腹便便，体重也会随进食速度增加。

营养情况速查

本月重点营养素

营养胎教

胎宝宝通过胎盘吸收的营养是初孕时的五六倍，孕妈妈比之前更容易感觉到饿，除了正餐要吃好之外，加餐的质量也要给予重视。少食多餐是明智之举。

孕妈妈是不是在刷牙时发现牙龈总是出血？这是缺少维生素C引起的。多吃蔬菜和含维生素C的水果如橘子，就可以得到改善，如果不放心，可以去看下医生。

这段时间容易便秘，应常吃富含膳食纤维的蔬果。酸奶是有利于排便的一种乳制品，还能够补充钙质，孕妈妈应该多饮用。

缓解便秘小秘方

1.多吃蔬果杂粮。如芹菜、萝卜、香蕉、杂豆、糙米等。定时进餐，切勿暴饮暴食。

2.定时排便。起床后空腹饮1杯温开水或蜂蜜水，长期坚持可养成定时排便的习惯。

3.多喝水。定时喝水，不要暴饮。可使粪便松软，便于排出体外。4.每天坚持散步。适量的运动可促进肠胃蠕动，另外，保持身心愉悦也很重要。

本月饮食禁忌

吃得过细

孕后胎盘分泌大量的孕激素，使胃酸分泌减少、胃肠道的肌肉张力下降及肌肉的蠕动能力减弱。再加上有些孕妈妈孕期会摄入许多富含蛋白质和脂肪的食物，而减少了蔬果的摄入量，导致膳食纤维的缺失。胃部和肠道中纤维素数量的减少，粪便和杂质就难以排出体外。

孕早期便秘怎么吃

建议食用水分含量高且膳食纤维含量高的新鲜蔬果，如玉米、黄豆、土豆、草莓、苹果等。

不宜吃含添加剂的罐头食品

食品添加剂是导致孕妈妈流产和胎宝宝畸形的危险因素，因此怀孕期间不宜食用含食品添加剂的水果罐头和鱼、肉罐头等，可选食新鲜的水果和肉类。

不宜饮用汽水

汽水中多含磷酸盐，进入肠道后易与孕妈妈体内的铁元素发生反应，使铁元素流失，从而造成缺铁性贫血，影响胎儿正常发育。

一日食谱举例

替代方案

早餐可以改为豆浆1杯，馒头1个，蔬菜适量。

上午的加餐可以改为葡萄或者哈密瓜1份。

午餐可以用炒绿叶菜、土豆炖牛肉、米饭替换。

晚餐可以改为五香牛肉100克、西红柿蛋汤1碗、米饭100克或者玉米面发糕适量。

安胎食谱推荐

饭

豆角焖米饭

豆角含丰富的蛋白质等营养素，利于胎宝宝睫毛的生长和皮肤的发育。

原料：米饭100克，豆角6个，盐适量。做法：①大米洗净；豆角择洗干净，切丁，放在油锅里略炒一下。②将豆角丁、大米放在电饭煲里，加入比焖米饭时稍少一点的水焖熟。③根据个人口味适当加盐调味即可。

菜

百合炒牛肉

牛肉有利于胎儿神经系统、骨骼等器官的发育。

原料：牛肉250克，鲜百合80克，甜椒片、蚝油、盐各适量。

做法：①牛肉洗净，切成薄片，放入碗中，用盐、蚝油抓匀，腌20分钟以上；鲜百合掰成瓣后洗净。②油锅烧热，倒入牛肉片，大火快炒，加入甜椒片、百合翻炒至牛肉全部变色，加盐调味即可。

汤

西红柿豆腐羹

此羹富含蛋白质、钙和维生素C，有助胎儿骨骼、牙齿和大脑的快速发育。

原料：豆腐1块，鸡脯肉150克，西红柿半个，豌豆、盐、香油各适量。

做法：①将豆腐切成块，在开水中煮1分钟；鸡脯肉、西红柿洗净，均切成小丁。②将豆腐块、鸡肉丁、西红柿丁、豌豆放入锅中，大火煮沸后，转小火煮20分钟。③出锅时加入盐，淋上香油即可。

粥

红枣莲子粥

此粥富含碳水化合物，滋补强身，养胃健脾，还可防治缺铁性贫血。

原料：大米80克，红枣3颗，莲子6颗，蜂蜜适量。

做法：①大米淘洗干净；红枣洗净；莲子用温水泡软，去心。②将大米、红枣、莲子放入锅内，加适量清水，大火煮开，转小火熬煮成粥，调入蜂蜜即可。

饮

西米火龙果

火龙果中碳水化合物容易被人体吸收。

原料：西米80克，火龙果1个，白糖、水淀粉各适量。

做法：①西米用水泡透，放沸水边煮边搅拌，至西米透明，用水冲洗、浸泡；火龙果取果肉切丁。②锅内加入白糖、西米、火龙果丁、清水煮开，用水淀粉勾芡即可。

这样吃不会胖

好处多多的冬瓜

冬瓜含有大量的蛋白质、膳食纤维等营养，且含糖量极低，能帮助消耗体内的脂肪，吃得再多也不怕发胖。吃冬瓜时最好选择没有切开的小冬瓜，回家自己切了煮着吃。如果是买回的冬瓜片一定要仔细清洗干净，挖去冬瓜籽削皮后才能进行烹煮，要熟透才能吃。

孕7月（25~28周） 超过1000克的胎宝宝

妈妈宝宝变化

胎宝宝像个小老头：这个月，胎宝宝的身长会达到35厘米，体重1000克左右，全身覆盖着一层细细的绒毛，身体开始充满整个子宫。胎宝宝的大脑细胞迅速增殖分化，舌头上的味蕾、眼睫毛这些小细节也在不断形成，还能够感觉到孕妈妈腹壁外的明暗变化。

孕妈妈睡眠变差了：由于大腹便便，孕妈妈重心不稳，所以在上下楼梯时必须十分小心。这段时间，如果母体受到外界的过度刺激，会有早产危险，应避免激烈的运动，更不宜做压迫腹部的姿势。如果心理负担过重或精神不好，会导致血压升高而引起头痛，孕妈妈记得要时常保持愉快的心情。

体重管理：量化饮食，调整顺序

孕妈妈最好清楚地了解自己的饭量，不要碰到好吃的就大吃特吃。如果能清晰地把握饭量，不论吃得多快，也不会超量太多。人们常边吃菜边吃主食，更易让人有饱腹感，如先吃些蔬菜，然后再正常饮食，你就能更快地感到吃饱了。

营养情况速查

本月重点营养素

营养胎教

本月，孕妈妈会面临妊娠高血压综合征的危险，在饮食方面需要额外小心。日常饮食以清淡为佳，不宜多吃动物性脂肪，减少盐分的摄入量，忌吃咸菜、咸蛋等盐分高的食品。同时，要保证充足、均衡的营养，必须充分摄取蛋白质，多吃鱼、瘦肉、牛奶、鸡蛋、豆类等食物。忌用辛辣调料，多吃新鲜疏菜和水果，适当补充钙元素。

定时量宫高和腹围，是了解孕妈妈身体营养状况的有效方法，平常可以在家人的协助下进行。因为肚子越来越大，孕妈妈现在看不到自己的脚，出行的时候要特别小心。

南瓜、芋头可通便

红薯、南瓜、芋头都含有较多的膳食纤维，有通便利肠的作用，既可作为主食也可作为加餐的点心，是绿色的健康食品。但这些食物不宜食用过多，否则易导致胃酸过多、胃灼热等不适症状。腰果、松子等坚果也有润肠通便的作用，但同时含油量也很高，不宜过多食用。

本月饮食禁忌

不宜多吃方便面

方便面的主要成分是碳水化合物，汤料只含有少量鸡精、盐等调味品，即使是各种名目的鸡汁、牛肉汁、虾汁等方便面，其中肉汁成分的含量也非常少，远远满足不了孕妈妈每天所需要的营养。而且方便面中的一些食品添加剂，也会危害到孕妈妈和胎宝宝的健康。

不宜忽略食品说明书

仔细看过说明书再购买食品。怀孕之前可能去超市里想吃什么就买什么，怀了胎宝宝之后就要养成看过成分再买的习惯了。当然，生产日期和保质期也是需要看清楚的。

专家答疑

胎儿偏小怎么办？

胎儿过小，第一件要做的事是先核实孕周，通常的办法是间隔一周做两次B超，看看在这一周过程中，胎儿生长的速度，从而确定是营养不够还是孕周没有算对。如果是第二种情况尽可以放心，不用再增加什么营养了。如果是营养不足造成的，也分两种，一种可能是吸收有问题，需要在医院进行干预；如果是单纯的摄入不足，建议孕妈妈平衡膳食，加餐时多吃水果、牛奶，正餐的时候多吃一点肉类食物。

一日食谱举例

替代方案

早餐可以替换为麦片粥1碗，水果沙拉1份。

上午的加餐可以变为牛奶或奶制品250克，酸奶布丁1个。

午餐可以用红小豆焖饭、土豆炖牛肉、木耳炒黄瓜替换。

下午的加餐可以换为一个橙子或者黄瓜，搭配适量坚果。

晚餐可以改为三鲜包子100克，金针菇拌肚丝1份，搭配冬瓜排骨汤。

防治妊娠高血压食谱推荐

饭

海带焖饭

中医认为海带性味咸寒具有通行利尿、减脂降压等功效。

原料：大米100克，海带50克，盐适量。

做法：①将大米淘洗干净；海带洗净，切成丝。②锅中放入水和海带丝，用大火烧开，滚煮5分钟。③电饭煲中倒适量水，放入海带丝、大米和盐，搅拌均匀，然后煮熟即可。

菜

红枣南瓜

南瓜含有膳食纤维、维生素及碳水化合物，可预防妊娠高血压。

原料：南瓜500克，红枣、枸杞子、白糖、姜片各适量。

做法：①南瓜去皮，去子，洗净，切丁；红枣、枸杞子温水泡开。②南瓜丁放在盘里，加红枣、枸杞子、姜片，入锅蒸15分钟。③取盘，去姜片，扣入碗里；油锅烧热，放白糖，加水，小火熬制成汁，进行勾芡即可。

汤

冬瓜淮山腰片汤

冬瓜有清热、消肿、强肾、降压的作用。

原料：冬瓜250克，猪腰200克，淮山20克，香菇2朵，高汤、姜末、葱花、盐各适量。

做法：①淮山洗净切段；冬瓜去瓤，削皮切片；香菇泡软去蒂，切块；猪腰去腰臊，洗净切片，热水汆烫。②高汤加热，放姜末、葱花、冬瓜片、淮山段，用中火煮40分钟，再放猪腰片、香菇块，加盐调味即可。

粥

芹菜粥

芹菜对平稳控制血压有奇效。

原料：芹菜连根120克，大米250克，盐适量。

做法：①将芹菜连根洗净，切成2厘米长的段，放入锅内。②把大米淘洗干净，放锅内，加水适量。③用大火烧开，转小火熬至大米熟烂成粥，放盐调味即可。

饮

苹果甜椒莲藕汁

每天吃1个苹果，降压去脂。

原料：苹果半个，甜椒半个，莲藕1节。

做法：①苹果洗净，去核，切小块；莲藕洗净去皮，切成丁；甜椒洗净，去蒂，去子，切小块。②将苹果、甜椒、莲藕放入榨汁机内，加半杯温开水，榨取汁液即可。

这样吃不会胖

每天1个苹果好处多

孕期控制体重，饮食是关键，而适当吃苹果则可防止过度肥胖，还能预防孕期水肿，而苹果具有消肿利尿的作用，因此可减少水肿给孕妈妈带来的各种不适。

孕8月（29~32周） 小不点有点沉

妈妈宝宝变化

胎宝宝就要倒过来了：这个月末，胎宝宝会增长到1700克左右，随着皮下脂肪的出现，身体逐渐丰满，头发变浓密，眼睛会睁开寻找孕妈妈腹壁外的光源，肺和胃肠功能也更接近成熟。现在胎宝宝的身体就要倒转过来，做好头向下的体位准备了。

孕妈妈行动越来越吃力：到这个月，孕妈妈行动越来越吃力。因为子宫上升到了横膈膜处，呼吸受压迫，时常喘不上气来。吃完东西之后有“顶”的感觉，食欲下降。这个月的胎动感觉明显减少，肚子偶尔会一阵阵发硬发紧，这是不规则宫缩的表现，不必过分担心。

体重管理：少吃高热量食物

进入了孕晚期，胎宝宝的主要任务是长肌肉、脂肪和骨骼，孕妈妈应少吃热量高的食物，以免把宝宝喂得又肥又大，临产时不好生。可以多吃一些富含蛋白质、维生素和矿物质的食物。

营养情况速查

本月重点营养素

营养胎教

这个月的孕妈妈，每天需要碳水化合物400克左右，需要脂肪60克，理想的蛋白质摄入量为75~100克。但多数孕妈妈此时没有什么胃口，进食后易产生不适感，这时最好少吃多餐，每天进食5~6餐，并按照自己的口味适量吃一些易消化的养胃汤和菜。每天喝2杯牛奶用于补钙，摄入鱼、虾、鸡肉、鸡蛋和豆制品以补充蛋白质，并进食适量的玉米油、芝香油、葵花子油或玉米、花生、松子等坚果来补充必需的亚油酸。

孕晚期8~10月每日膳食构成参考

米、面主食300~400克

蛋类50~100克（ 1~2个）

畜、禽、鱼肉类100~150克

动物肝脏50克（至少每周1次）

牛奶或奶制品 300~500克

豆类及豆制品50~100克

新鲜蔬菜（绿叶蔬菜为主）400~500克

时令水果200~400克

植物油25~30克

本月饮食禁忌

不宜多吃坚果

多数坚果有益于孕妈妈和胎宝宝的身体健康，但因油性比较大，而孕期消化功能相对减弱，过量食用坚果很容易引起消化不良。 每天食用坚果以不超过25克为宜。

不吃生的凉拌菜

做凉拌的蔬菜也不要生吃。用沸水烫一下捞起，用优质的橄榄油凉拌，不但卫生，对营养吸收也有好处。

专家答疑

豆制品能代替奶制品补钙吗？奶制品和豆制品的替换，是不是说早晨喝了豆浆就可以不喝牛奶？

皮豆制品包括豆浆以及用凝固剂做成的豆腐、豆腐等。首先大豆里含的钙量有限，另外本身做成豆制品浓度也是问题，所以钙量不好计算。鼓励孕妈妈吃豆制品，但是不鼓励用豆制品替换牛奶，牛奶一定要喝够，牛奶不仅可以补钙，而且可以补蛋白质。

一日食谱举例

替代方案

早餐可以换成青菜末瘦肉粥1碗、牛奶1杯。

上午的加餐可以换成水果什锦沙拉和适量坚果。

午餐可以尝试菠萝炒饭、酸菜鱼、豆芽鸭血汤。

下午的加餐可以改吃熟鸡蛋和牛奶。

晚餐可以用芹菜粥和玉米发糕、红烧带鱼来替换，按需要可以再增加菜点和主食。

晚上加餐可以吃点香蕉和坚果。

清淡易消化食谱推荐

饭

牛奶米饭

牛奶中的钙和优质蛋白质能促进胎儿骨骼和大脑的生长发育以及体重的快速增加。

原料：大米200克，牛奶1袋（250毫升）。

做法：①将大米淘洗干净，放入电饭锅内，加牛奶和适量清水。②煮成米饭即可。

菜

豆苗拌核桃仁

豆苗含有丰富的维生素C和胡萝卜素，有助于孕妈妈提高身体免疫力。

原料：核桃仁150克，豆苗250克，盐、白糖、醋、香油等各适量。

做法：①豆苗去根、洗净，用淡盐水浸泡片刻，入沸水焯熟；核桃仁用淡盐水浸泡一下，去内皮。②盘中放入豆苗和核桃仁，加盐、白糖、醋、香油拌匀即可。

汤

百合汤

此汤有很好的润肺清心的作用，可去火除烦。

原料：鲜百合15克，冰糖适量。

做法：①将鲜百合除去杂质，掰成瓣，在清水中反复漂洗几次，放入锅内加水，用小火煮烂。②出锅前加入适量冰糖即可。

粥

香蕉蜂蜜粥

香蕉富含钾和维生素，有利于排出体内多余水分，并促进通便。

原料：香蕉2根，大米100克，蜂蜜适量。

做法：①香蕉去皮，切片；大米淘洗干净。②将大米放入锅中，加适量水，大火煮沸，调至小火，煮15分钟。③放入香蕉片，煮5~10分钟；粥熟时加入适量蜂蜜即可。

饮

早生贵子蜜

常吃红枣能有效地预防和辅助治疗贫血，让孕妈妈的脸色红润起来。

原料：红枣12颗，花生仁、蜂蜜各适量。

做法：①将红枣、花生仁洗净后用温水浸泡，连同浸泡的水放入锅中，用小火煮熟。②加入蜂蜜，调匀即可。

这样吃不会胖

每天1根“快乐水果”

香蕉含有一定的糖分，有的孕妈妈认为吃香蕉会发胖，于是就很少或干脆就不吃香蕉了。其实不然，1根200克香蕉所含的热量只相当于1碗米饭1/4的热量，而且香蕉能促进肠胃蠕动，能消除水肿，有利于瘦身。所以孕妈妈孕早期可多吃香蕉，孕中晚期每天半根或1小根香蕉就可以了。

孕9月（33~36周） 完成大部分身体发育

妈妈宝宝变化

胎宝宝更像个小婴儿：这个月胎宝宝会长到大约2500克，皮下脂肪大为增加，呼吸系统、消化系统、生殖器官发育已近成熟。此时胎宝宝出生存活率为99%。这个月末，胎头开始降入骨盆，位置尚未完全固定。偶尔孕妈妈会感觉到胎宝宝部分身体的轮廓。

孕妈妈最困难的时刻开始了：由于胎头进入骨盆，孕妈妈可能会再度出现尿频的症状。身体关节出现疼痛，这是身体正在为分娩做准备。随着胎宝宝位置的下移，大约孕34周时，孕妈妈会觉得呼吸和进食舒畅多了。

体重管理：警惕妊娠水肿

当孕妈妈的体重每周增长严重超过500克以上，卧床休息后水肿仍不消退，就要考虑是否是妊娠水肿了。这种水肿一般由踝部开始，使腿看起来像萝卜一样，逐渐上升至小腿、大腿、腹部至全身，孕妈妈会感觉相当疲惫。

营养情况速查

本月重点营养素

营养胎教

此时，孕妈妈的体重以每周约500克的速度增长，几乎有一半重量长在了胎宝宝身上。这个月末，孕妈妈体重的增长已达到最高峰，大约已增重11~13千克。胎宝宝体内的钙，一半以上是在怀孕期最后2个月储存的。

孕妈妈最好能坚持每天喝两杯牛奶或吃等量奶制品，每天摄入不少于250克的含有丰富维生素、矿物质和膳食纤维的绿叶蔬菜和水果。

总而言之，这个月的饮食目的之一，是为了使胎宝宝保持一个适当的出生体重，从而有益于婴儿期的健康生长。

晚间可加餐

肚子里的胎宝宝在飞速生长，很多孕妈妈有夜间被饿醒的经历，这时可以喝点粥，吃2片饼干，喝1杯奶，或者吃2块豆腐干、2片牛肉，漱漱口，再接着睡。

这个月，适当摄入一些淡水鱼，有促进乳汁分泌的作用，可以为即将出生的宝宝准备好营养充足的初乳。

选择热量低的西柚汁、胡萝卜汁、橙汁等，同时不加糖，既补充了营养，又很好地控制了热量摄入。

本月饮食禁忌

不宜大量饮水

由于孕妈妈胃部容纳食物的空间不多，所以不要一次性地大量饮水，以免影响进食。

同时，还要继续控制盐的摄入量，以缓解水肿引起的不适。

不要盲目控制体重增长

很多孕妈妈在这个时候发现自己体重超标，便采用克制进食的方法来控制体重，这样反而有害无益。咨询医生和营养师，根据自己的情况制定出合适的食谱才是科学的方法。

专家答疑

每个孕妈妈都需要喝孕妇奶粉吗？

粉患有妊娠糖尿病的孕妈妈就不宜喝孕妇奶，高危的孕妈妈同样不适宜。孕妈妈喝孕妇奶粉的时候要把牛奶和孕妇奶粉分开计算奶量。孕妇奶粉属于配方奶粉，即奶粉加了一些复合的营养素，孕妈妈应在医生指导下正确服用，以免重复补充导致营养过量。

一日食谱举例

替代方案

早餐可以用麻酱烧饼、蔬菜、豆浆代替。

上午的加餐可以吃1碗鸡蛋羹。

午餐可以用素炒或者蒜蓉炒时蔬、鱼汤代替。炒菜中如果不放肉可以放一点豆制品。

晚餐可以用面条来代替米饭，同时记得摄取足够的肉类或蛋类以及蔬菜。

晚点可以用1个苹果和适量的坚果替代。

利水消肿食谱推荐

饭

红豆饭

红豆中含维生素B₁和蛋白质，是治疗常见水肿所需要的。

原料：红豆150克，大米100克，熟黑芝麻适量。

做法：①红豆洗净，加入水煮开后，调成中火煮10分钟后熄火待凉。②大米洗净沥干，与红豆连汤混合泡1小时左右，煮熟。③撒上黑芝麻即可。

菜

冬笋冬菇扒油菜

本菜对调节孕妈妈血糖和控制妊娠高血压综合征都很有帮助。

原料：油菜2棵，冬笋1根，冬菇4朵，葱花、盐各适量。

做法：①将油菜去掉老叶，清洗干净掰开；冬菇洗净切片；冬笋洗净切片，并放入沸水中焯水；②油锅烧热，放入葱花、冬笋片、冬菇片煸炒后，倒入少量清水，再放入油菜、盐，用大火炒熟即可。

汤

鸭肉冬瓜汤

冬瓜有利湿消肿、清暑降压之效。

原料：鸭子1只，冬瓜50克，姜片、盐各适量。

做法：①鸭子处理干净；冬瓜洗净，去瓤，去皮，切厚片。②鸭子放冷水锅中大火煮约15分钟，捞出，冲去血沫，放入汤煲内，倒入足量清水大火煮开。③放入姜片，转小火煲90分钟，倒入冬瓜煮软，加盐调味即可。

粥

莴笋猪肉粥

莴笋含膳食纤维、钾、钙、磷、铁等，具有缓解孕期水肿的功效。

原料：大米100克，猪肉末150克，莴笋丝、料酒、盐、香菇、葱花各适量。

做法：①香菇泡发，洗净切丁；猪肉末加料酒、盐，腌10分钟。②大米加水，大火煮沸，加入莴笋丝、猪肉末、香菇丁，改小火煮至米烂时，加盐、葱花搅匀即可。

饮

黑豆冰糖饮

此饮可以改善孕妈妈面部和四肢的水肿现象。

原料：黑豆、蒜瓣、冰糖各50克。

做法：①将黑豆洗净，泡12个小时；蒜瓣清洗干净。②黑豆与蒜瓣、冰糖同放锅中，加适量水，用小火煮至黑豆熟透时即可。

这样吃不会胖

丝瓜美味又美容

丝瓜中含防止皮肤老化的B族维生素，增白皮肤的维生素C等成分，能保护皮肤、消除斑块，使皮肤洁白、细嫩，是不可多得的美容佳品，故丝瓜汁还有“美人水”之称，孕妈妈吃丝瓜能有效缓解妊娠斑和妊娠纹。

孕10月（37~40周） 天使降落人间

妈妈宝宝变化

胎宝宝成熟了：现在胎宝宝正以每天20~30克的速度增长体重，出生之前将会达到3400~3500克，身长接近50厘米。身体各部分器官已发育完成，肺部将在胎宝宝出生之后始工作。在孕期的38周到40周之间，小宝宝随时都可能降临人间。

孕妈妈进入分娩状态：因为胎宝宝的胎头降入骨盆，牵拉宫颈，有的孕妈妈会觉得胎宝宝好像就要掉出来了。这时，孕妈妈既要注意保持身体清洁，又要注意阴道分泌物是否正常，如果发现血迹，应马上就医。此时孕妈妈应和医生商量，选择更为合适的分娩方式。

体重管理：吃好睡好储备能量

生产相当于一次重体力劳动，孕妈妈必须有足够的能量供给，才能有良好的子宫收缩力，宫颈口开全才有体力把宝宝产出。多吃富含蛋白质、碳水化合物等能量较高、易消化、少渣、可口味鲜的食物，如面条鸡蛋汤、面条排骨汤、牛奶、酸奶、巧克力等，吃饱吃好，为分娩准备足够的能量。

营养情况速查

本月重点营养素

营养胎教

本阶段孕妈妈的饮食既要照顾到胎宝宝飞速发展的需要，又要为分娩储备能量，所以这个时期应该多吃蛋白质、碳水化合物等能量较高的食物，保证足够的营养。本月饮食的关键在于重质不重量，少食多餐，没必要额外进食大量补品。食物以口味清淡、容易消化为佳，应多吃一些对生产有补益作用的食物，如西蓝花、紫甘蓝、香瓜、麦片、全麦面包等，以获得对血液有凝结作用的维生素K；多吃豆类、糙米、牛奶、动物内脏等，以补充身体内的维生素B₁，避免生产时产程延长。

现在孕妈妈即便感觉到尿频和便秘，依然要坚持多喝水，多吃富含膳食纤维的食物，不能因为怕“麻烦”而减少喝水的次数。

如果孕期增重过多，孕妈妈还应适当限制脂肪和碳水化合物等热量的摄入，以便顺利分娩。

关于过期妊娠

预产期只是一个估计的数值，在预产期之后2周内生产的都算正常分娩。凡月经规律为28天来一次的孕妈妈，预产期一旦超过了10天还不分娩，就要请医生检查胎盘功能是否减退。如果发现有胎盘功能减退的症状，要根据减退的程度决定引产还是剖宫产。

本月饮食禁忌

不宜吃过多油腻食物

临产前的食欲也会受到一定的影响，过度地吃大鱼大肉、油炸食品会让胃的胀饱感加重，不适感增加。建议吃一些清淡、软烂、热量略微高的食物。

不宜多吃果脯

在果脯的制作过程中，会往里加入大量人造色素和防腐剂，而孕妈妈新陈代谢比一般人慢，不可能尽快地将这些有害物质排出体外，所以最好少吃或不吃。

专家答疑

分娩前，应该给产妇准备什么食物才能补充营养？

量临产前，孕妈妈可以吃一些清淡、软烂、热略微高的食物，不宜食用大鱼大肉、大量鸡蛋和油炸食品。临产开始以后，可以以高热量的流食和半流食为主。巧克力被誉为“助产大力士”， 可以给分娩增加能量。如果顺产因故改为剖宫产，吃流食可以减少因发生呕吐而误吸的情况。国外的助产机构，一旦临产，便不太允许孕妈妈吃东西。在国内的很多产科机构，大部分也都是鼓励孕妈妈吃一些高热量的流食或者是半流食。

一日食谱举例

替代方案

早餐可以换成喜欢的面点和牛奶。

早上的加餐可以换成慕斯蛋糕和1份水果。

午餐可以换成木瓜炖排骨或者茭白炒鸡蛋。

下午的加餐可以吃1个鸡蛋，或者1碗芝麻糊。

晚餐可以加一个紫菜蛋花汤。

助力顺产食谱推荐

饭

黑芝麻饭团

黑芝麻中的亚油酸能调节胆固醇作用，是产前孕妈妈补充体力的佳品。

原料：糯米、大米各50克，豆沙100克，黑芝麻适量。

做法：①将糯米、大米洗净，放入电饭煲中蒸熟。②盛出米饭，取一小团米饭，包入适量豆沙，捏成饭团状，依次制作其余饭团。③黑芝麻炒熟装盘，饭团上滚一层黑芝麻即成。

菜

豉香牛肉片

芹菜能帮助孕妈妈消去水肿。

原料：牛里脊肉片200克，芹菜段100克，鸡蛋清1个，姜末、盐、料酒、豆豉、水淀粉、高汤各适量。

做法：①牛里脊肉片洗净，加盐、鸡蛋清、水淀粉拌匀。②油锅烧热，下牛肉片滑散至熟，捞出沥油。③锅内留底油，放豆豉、姜末略煸，倒芹菜翻炒，放料酒、高汤、牛肉片，炒熟加盐即可。

汤

核桃仁炖乌鸡

此汤不仅可以补锌，还有利于分娩与产后恢复，是顺产佳品。

原料：核桃仁50克，乌鸡1只，枸杞子、葱段、姜片、料酒、盐各适量。做法：①乌鸡处理干净，切块，放入沸水中汆烫，去浮沫。②锅中加适量水烧开，放入乌鸡，加核桃仁、枸杞子、料酒、盐、葱段、姜片同煮，煮开后转小火，炖熟即可。

粥

红枣花生紫米粥

紫米中含有铁、锌、钙、磷等人体所需的微量元素。

原料：紫米、糯米各50克，红枣2颗，花生仁10粒。

做法：①紫米、糯米洗净；红枣去核洗净。②紫米、糯米加水，置火上，用大火煮开，改小火煮到粥将成时，加入红枣、花生仁煮至熟烂即可。

饮

芪枣枸杞茶

芪枣枸杞茶可以促进胎儿肝脏的发育，也能增强孕妈妈的免疫力。

原料：黄芪2片，红枣6颗，枸杞子10粒。

做法：①将黄芪、红枣洗净，放入锅中加水煮开，改小火再煮10分钟。②加入枸杞子，再煮1~2分钟，滤出汁即可。

这样吃不会胖

产前宜喝红枣汤

孕妈妈应在产前7天左右开始吃炖枣（红枣炖花生或莲子），每天7颗，可以助产补气益血。生吃时，枣皮容易滞留在肠道中不易排出，因此吃枣时应吐枣皮。红枣的糖分较多，含糖量超过20％，有糖尿病的孕妈妈应少吃。