做几个卷腹能锻炼出腹肌，卷腹无法减掉肚腩肉一组虐腹训练

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每个男人都希望拥有巧克力般的腹肌，但是腹肌身材并不是那么容易修炼的。巧克力般的腹肌，需要极其自律的人，在长期坚持健身后才能拥有。而你一旦放弃健身训练，身上的肌肉线条也会逐渐退化、消失。那些能长期拥有腹肌的人，而不退化的人，是极其难得的。

自律是极少数人才能做到的事情，现实生活中，大多数男生是不爱运动的，不但缺乏运动，还习惯性久坐，饮食过剩，导致脂肪囤积，肚腩随身。

男生的腰围超过85cm时，你的腰围就超过标准了。小肚腩的出现，也意味着健康指数的下降，你比别人更容易患上健康疾病。

而拥有肚腩赘肉的人，练出腹肌就更加难了。因为他们的体脂率超标，多余赘肉脂肪会覆盖在肌肉线条上面，腹肌自然很难凸显出来的。

虽然每个人都拥有腹肌，但是腹肌的厚度，决定了你的肌肉线条是否凸显。腹肌线条没有外力的刺激，就无法变得粗壮起来，更无法突出脂肪的包围圈。

因此，雕刻腹肌的一个前提是：体脂率降低到18%以下。只有减掉多余赘肉，拥有平坦的小腹，然后再通过腹肌训练，提高肌肉维度，让腹肌线条凸显出来。

那么，拥有肚腩的人，我们需要进行有氧运动降低体脂率，而不是无氧训练。比如跑步是比较燃脂又易坚持的运动，每天坚持40分钟慢跑，可以减掉多余脂肪。如果你能结合饮食，减少热量摄入，那么身体的热量收支差距就会扩大，减肥速度就会有所提高。

再者，在进行有氧训练刷脂的时候，我们还可以同时进行腹肌训练，这样当体脂肪减少后，腹肌线条自然而然的就会凸显出来了。

而雕刻腹肌的方法，不是时候每天单纯的进行卷腹训练就可以练出来的，我们需要雕刻整个腹部肌群，而腹部肌群是由腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌跟腹直肌等多个肌群组成的。所以，我们需要选择几个不同的动作，全方位的刺激腹部肌群，才能让腹肌线条凸显出来。

在动作训练的过程中，我们还需要保证做到位，速度放慢，感受腹部肌群的受力，减少身体的惯性，避免代偿行为。只有让腹部肌肉组织感受到外力的刺激，让肌肉组织充分的收缩跟伸展，腹肌才会更快显现出来。

下面分享一组多角度雕刻的腹肌训练，帮你雕刻男神的腹肌。

每个动作进行30秒或者15次，循环2-3组，组间间歇30秒。我们可以隔天训练一次，给你腹肌一定的修复时间。

动作1、卷腹

主要锻炼腹横肌、腹直肌

动作2、两头起

主要锻炼腹横肌、腹直肌

动作3、左右摸脚

主要锻炼腹斜肌

动作4、仰卧交替抬腿

主要锻炼下腹肌

动作5、平板支撑

锻炼核心肌群

动作6、交叉摸膝卷腹

主要锻炼腹斜肌