生酮饮食究竟怎么吃？生酮饮食，能吃不能吃食物清单

生酮饮食是一种极低碳水的饮食方式，促进脂肪加速分解产生酮体，替代葡萄糖，为人体细胞提供能量。

同时，生酮饮食也是一种高门槛，做好了收益颇丰，搞错了风险很大的饮食方式。

如果计划生酮饮食，至少需要了解以下几种技能：

1、知道大部分食物的基础成分（净碳水含量、脂肪含量等）

2、有时间做饭，上班族可带饭

3、需要家人和朋友支持，至少不反对

4、具有应对生酮初期，可能带来不适症状的能力

对于生酮饮食的适应人群，通常是超重、肥胖，或是合并肥胖的2型糖尿病，且在专业指导下短期执行。

今天分享一些常见食物清单，生酮饮食期间哪些食物能吃？哪些食物不能吃？又有哪些食物可以适当吃？目的是给生酮初学者一些参考，少走一些弯路。同时，虽然生酮饮食是一种典型的低碳高脂饮食，但对于减肥人群来说，脂肪并不是多多益善，吃多了一样无法减脂。

绿叶蔬菜：

圆白菜、圆生菜、生菜、油菜、菜心、茼蒿、芹菜、韭菜、香菜、空心菜、羽衣甘蓝、西蓝花、大白菜、小白菜、紫甘蓝.....

一般蔬菜：

苦瓜、西葫芦、冬瓜、角瓜、黄瓜、四季豆、荷兰豆、豆芽、秋葵、茄子、甜椒、辣椒、莴笋、芦笋、西红柿、花椰菜、白萝卜、心里美.....

菌藻类：

海带、黑木耳、香菇、金针菇、杏鲍菇、蟹味菇、平菇、白玉菇

饮品：

纯净水、黑咖啡、柠檬水、苹果醋水、骨汤、绿茶、红茶......

非淀粉类蔬菜，通常含有较低的净碳水，几乎不会引起血糖波动，并且含有较高的矿物质，尤其是钙、镁、钾等，有助于平衡体内电解质。

蘑菇类食物，含有较高的膳食纤维，这对于刚开始吃饱和脂肪，同时存在肠道问题的人群，可以减少脂多糖进入血液，降低慢性炎症反应。

水，就不用多说了，在生酮初期，水分流失较大，要比过去多喝500-1000ml的水分。

油脂类：

低温压榨山茶油、特级初榨橄榄油、冷榨椰子油、草饲黄油、MCT油/油粉、冷榨亚麻籽油、牛油、猪油.....

高脂食物：五花肉、牛腩、肥羊、肥牛、原制奶酪、牛油果.....

生酮初期，一定要拉高脂肪比例，也可以加入一些MCT，有助于缓解疲劳、乏力以及精力下降等“酮流感”。随着身体适应酮体之后，可以根据饱腹感减少脂肪摄入。

肉类：牛肉、羊肉、猪肉、鸡肉、鸭肉、鹅肉、鱼虾、贝类

蛋类：鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋

动物内脏：猪肝、猪心、鸡胗、鸭胗、猪大肠、猪肚、牛百叶

基本都是优质蛋白，同时也是多种维生素、矿物质的理想来源。蛋白质不可缺少，但不是多多益善，摄入过多易引起糖异生，减弱生酮效果。

接下来是，可以适量吃，或进入营养性生酮状态一段时间之后，可以尝试吃的一些食物。

水果：草莓、蓝莓、树莓、柠檬、西柚....

坚果：核桃、杏仁、榛子、碧根果、开心果、夏威夷果.....

乳制品以及其他：无糖酸奶、黑巧克力.....

蔬菜类：洋葱、蒜苔、胡萝卜......

事实上，每个人的碳水耐受度各不相同，有人每天30g碳水，迟迟进不了营养性生酮状态，相反有人一天吃60-70g碳水，血酮值依然会保持在0.5mmol/L以上。

具体吃多少上述食物，慢慢调整、尝试。

谷物类：白米、白面、蛋糕、饼干、燕麦、糯米、方便面、米线、米粉、螺蛳粉、油泼面、油条、饼干、膨化谷物类食品

薯类/杂豆类：红薯、紫薯、土豆、南瓜、红豆、绿豆、芸豆.....

所有含糖的加工食品：饮料、零食、果酱、番茄酱、沙拉酱

上述，都是高碳水食物，促进胰岛素释放，抑制脂肪分解，退出营养性生酮状态，重新进入糖代谢模式。

我个人认可生酮饮食，但我不会推荐任何人开启生酮饮食。过去和医生一起指导过一些合并肥胖的糖友执行过生酮饮食。

每一位用户，几乎都是手把手在指导，即便这样，吃错食物的，难以坚持的，第一周出现不适反应的概率非常高。也正因为生酮饮食“意外太多”，我不推荐给任何人。最后好在有医生把关，每一位用户控糖、减脂效果都非常不错。

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