正确深蹲姿势一组几个，每个人的深蹲姿势都要一样吗

大家好，我是Doris。

如果你有关注过深蹲，看过非常多有关深蹲的视频，那么我想你会发现，不同的人在深蹲时采用的站距和蹲的深度差别非常大。有的人双脚并拢都可以蹲到底，有的人双脚分开蹲到平行位置骨盆就开始翻转了。这是怎么回事？

背后的原因就是不同个体中髋关节的解剖差异。所以，本文就打算跟大家介绍一下有关髋关节的个体解剖差异，以及你要如何找到最适合自己的深蹲站距。

解剖上的差异可能会包括骨连接、关节位置以及骨骼连接角度等不同，这就意味着它们完成动作的方式会因为这些不同而变得完全不同。

理解关节可能存在的关节活动度的一个最基本的原则就是：如果你的结构没有任何损伤，那么你就不能对你的骨骼进行拉伸。如果你的关节达到了最大的可活动范围，两根骨头都要接触在一起了，这就是你关节活动范围的极限了，除非你拉伤你的韧带或肌肉。

因此，你关节的形状与位置将最终决定你在什么时候以及在什么地方会出现骨骼的接触，并最终成为你关节活动度的主要限制因素。

让我们将目光放在髋关节上来讨论这个话题，因为髋关节与深蹲息息相关，而深蹲又很重要。

我们知道股骨颈干角存在个体差异性，它们可以被分为三类：

1. 髋外翻（股骨与骨盆之间的角度更接近180°）。
2. 髋内翻（股骨与骨盆之间的角度更接近垂直）。
3. 正常（角度在110°至150°之间）。

除去上面提到的，大家不知道的关于髋关节的差异还有股骨颈的后倾与前倾角度。股骨的骨干并不是总是直直的向上插入髋臼窝，有时候股骨颈会向前形成一个角度（股骨头在股骨干之前），我们称之为前倾。而有时股骨颈又会向后（股骨头在股骨干之后），我们称之为后倾。Zalawadia等人在他们的实验中发现股骨颈角度有24 种区别，而这些差异会使我们完成动作时出现很大的变化。

考虑到股骨后倾的人在髋关节屈曲时骨骼会比前倾的人更早的发生接触，而如果这个角度超过了20 度，那么应用到深蹲上来就是蹲至水平与全蹲的差距了。

除此之外，髋臼本身也存在个体差异性，而且这也会对我们每个人的动作产生影响。

髋臼本身可以位于靠前或靠后的位置，而这个位置的差异角度多至30度。这就意味着，如果髋臼是一样的形状，但是一个靠前一个靠后，那么靠前的那个人在屈曲上可以多完成30 度，而靠后的那个人在伸展上可以多完成30 度。

髋臼唇本身的形状也存在个体差异性。一些人的髋臼唇可能更平，但是就像Fern 等人的研究所展示的，有些人的髋臼唇出现了侧重点。当我们将有侧重点的髋臼唇与整体包绕的髋臼唇相对比时，前者的形状就像是C 字形。

而髋臼唇本身也有深度的不同，股骨颈也有厚度的不同。这也就是说，由于基因的不同，髋关节的活动度会有明显的不同。在股骨颈很厚且髋臼唇很深的情况下，你的关节活动度势必受限。另一方面，在髋臼唇很浅且股骨颈又细的情况下，你的关节活动度一定很好。下图很好地反映了球窝关节下关节头与关节囊之间的关系：

OK，现在我们再来看看你的自身差异性。首先，你的左脚和右脚也存在着差异。Zalawadia 等人发现左右脚之间股骨前倾与后倾的角度存在明显的不同，有时候会出现20 度以上的变化。这就意味着，你在深蹲时如果非要两只脚完全一样的角度可能不适合你，使用两脚平行且转向相同（20 度）的站姿也是错的，这些姿势应该根据个人来决定。

看到这里，我想肯定会有人说这些东西不重要，这只不过是那些不想发挥全部潜力的人想出来的借口罢了，每个人都应该做全蹲。关于这个，我只能说如果你的髋关节允许你做全蹲，那么就去做，去努力。但如果你的髋关节从一开始就做不了全蹲，你还要去做，那么你就会出现很多疼痛，像深蹲时髋关节前侧的疼痛，或髋关节屈曲时出现的疼痛。

在明显的撞击过程中，股骨颈与髋臼会发展出钳夹畸形与凸轮畸形（髋关节撞击综合征的主要类型）。当骨骼与骨骼不断重复的挤压之后就会形成坚硬的硬块。缓解该症状的唯一方法在于不要做屈曲的动作并借助手术移除硬块，且寄希望于关节唇不要出现破损。

此外，你髋关节的类型与骶髂关节还有关。Morgan 等人发现，在有骶髂关节痛的人群中，有33%的人会出现凸轮撞击症，47%的人关节唇很深。那么髋关节活动的限制是否会影响到骶髂关节？不好说。

在知道了这么多关于髋关节的个体差异性之后，你可能想问，这些因素对深蹲的深度以及深蹲的力量有何影响？从我个人训练以及教学的经验来看，我发现股骨颈角前倾的人群在全蹲上没什么压力，但是后倾的人群却在深度上有些困难，但伸展上又相反。而髋臼更水平的人需要更宽的站距---当这些人的站距变窄，他们的深蹲就会出现困难。

同样地，那些关节唇厚实的人群，髋关节非常的稳定，且髋关节不容易疲劳，这就像他们的关节唇在帮他们支撑着体重。如果一侧髋关节靠前，一侧靠后，那么这个人在深蹲时，站姿最好有略微的旋转。

好了，说了这么多，这些东西有什么用？首先，你也没有必要去照X 光来确定你的髋关节结构，从而判断自己深蹲的位置和站姿。接下来我会教大家一些简单的测试来让你们确定适合自己的深蹲姿势。

动作1：支撑深蹲

这是一个确定你深蹲深度的简单方法。你需要的仅仅是一个固定的物体与一面确定你的背部与臀部位置的镜子。向下蹲至最深，如果你的背部不得不出现屈曲的动作，那么这个位置就是你髋关节屈曲的限制点。如果你再继续蹲下去，就会出现臀部眨眼。

在最低点时，将双脚再打开一点，看看打开之后是不是可以蹲的更深，然后让一条腿向外移动看看身体会有什么不一样。继续重复这个过程，看看哪个姿势可以让你在背部不出现屈曲且髋关节前不出现疼痛的情况下蹲的最深。如果你因为髋部疼痛而不能深蹲，那么就先解决疼痛，再来深蹲。

一旦你蹲至最低点，你要做的就是在这个位置维持住稳定的姿势，并慢慢的松开支撑物，同时不借助支撑物站起来。然后借助支撑物蹲至之前的姿势站起来，再不借助支撑物蹲下站起来。动作应该感到轻松自如，在整个动作过程中不应该感到有任何的不适。

你可能只能蹲至90 度，大腿平行于地面，这没关系。你也可能可以蹲到腘绳肌与小腿接触，这非常好。总之你要清楚的是，这些差异没有好坏，只是你适合哪种而已。

如果你可以做全蹲，再去做一些活动度训练与深蹲辅助训练就显得没有必要。当然这些是很好的热身动作，但是你没有办法再获得更多的活动度。同样地，如果你只能蹲至水平，那么再多的活动度训练也无济于事。可能可以进步一两度，但也仅此而已。你再纠结你的深蹲深度只会让你的下背部和骶髂关节出现更多的不适。

从运动表现的角度来说，如果你的髋关节屈曲受限，那么你在标准硬拉中维持脊柱在中立位方面可能更困难。对你来说可能宽站距或者相扑拉会更稳定。另外，因为潜在的髋关节不对称性，你可能会需要将一只脚向外旋转的更多。

动作2：臀桥测试

这个动作很直观。躺在地上屈膝，让髋关节尽可能的向上移动且保持下背部平直，看看你可以伸展到什么地步。绝大多数人都可以伸展至中立位，有些人还能超过中立位10 度，而还有些人的伸展能力会更夸张。我们看髋关节的角度，如果是180 度则在中立位，如果小于180度，则是伸展能力不足，如果大于180度则是伸展能力过强。

动作3：守门员拉伸

这是一个可以很好的看出髋关节在被动状态下横向能力的测试。前臂与膝关节触地，然后尽可能的分开双腿。当你的双腿足够宽之后，试着向后坐，而与此同时不要让下背部出现屈曲。

这个测试能够告诉你可以蹲的多宽，你硬拉时的站距有多宽。不过这个动作不会告诉你可以蹲的多深，但是却可以告诉你的最宽站距是多少。

如果你的髋关节之间的角度仅为90 度，那么你采用相扑拉或者蹲且不发生伤病的几率就很小。

通过以上3个动作的测试，大家就可以确定自己拥有多少关节活动度以及关节的限制。

最后再让我们来分类讨论一下各种情况以及你最适宜的姿势。

1. 髋关节屈曲能力弱，伸展能力弱，横向活动度低：你是铁皮人，想要蹲的深是不现实的了，不如做做箱式深蹲。同样，标准硬拉你也做不了。可以试试相扑拉，当然注意下背部。
2. 髋关节屈曲能力强，伸展能力弱，横向活动度低：你深蹲应该不错，但是冲刺不行。能与肩同宽站更好，不能的话，还是宽一点的站距，因为你的横向活动度会对你的动作有限制。硬拉方面，标准拉优先于相扑拉。
3. 髋关节屈曲能力强，伸展能力弱，横向活动度高：你的站距可选择性很高，冲刺伸展能力不强，但是横向能力让你像个忍者一样灵活。
4. 髋关节屈曲能力弱，伸展能力弱，横向活动度高：你可以蹲的很深，但就是要站的宽一点，相扑的站距很适合你。
5. 髋关节屈曲能力强，伸展能力强，横向活动度高：你可以完成任何动作，太让人羡慕了。

不同的人之间髋关节活动度的差异是非常大的。本文给大家提供了3个非常实用的自我测试方法，来帮助大家找到自己的实际活动情况，从而选择最适合的动作姿势。