无器械肩膀三角肌怎么练？迷人的肩部线条离不开三角肌锻炼

角肌是肩部的最为主要的肌肉，也是肩肱关节外层有力的肌肉，它的形状类似虎头，又被称为“虎头肌”。壮实的三角肌，能增加肩膀宽度与厚度，是粗壮手臂、宽厚背部以及健硕胸肌的最好搭配，还能提高上半身的协调性。

三角肌，顾名思义，有三个部分，分别是肩前束，中束和后束。它们负责的任务各自不同，肩前束是控制肩关节屈伸，即向前抬起手臂，肩中束则是控制肩关节向外伸展，即手臂侧平举，而肩后束是控制肩关节沿外伸展，比如我们常做的飞鸟。

三角肌不属于耐劳肌（耐劳肌：不需要多久的恢复时间），在进入训练时需要热身，比如简单的拉伸活动一下肩关节。三角肌作为小肌群，比较适合轻重量的练习，所以不要认为健身就是不断加大重量训练。

接下来介绍4个动作，囊括了肩前束，中束和后束，全面地刺激三角肌，快加入我们的三角肌训练吧！

第一个动作：俯卧平举

训练部位：肩后束

1.俯身躺在长凳上，两手分别抓握哑铃，手臂自然下垂，手肘微微弯曲，背部平坦，这是预备动作。

2.呼吸，手臂向身体两侧展开，直到上臂与地面平行，肘关节依旧弯曲。

3.静止1-2秒后，吸气，缓慢下方器械，复原到预备动作。

第二个动作：直臂前平举

训练部位：肩前束

1.两脚分开站立，膝关节伸直，双手抓住哑铃垂放在大腿前根部，握距与肩等宽，这是预备动作。

2.将器械沿上抬举，直至手臂与地面平行。

3.静止1秒后，缓慢下方器械，复原到预备动作。

第三个动作：拉力器单臂侧平举

训练部位：肩中束

1.两脚分开站立，单手握住拉力器手柄放在大腿前方，肘关节自然弯曲，另一只放在臀部，这是预备动作。

2.向身体外侧拉伸绳索，手臂高于地面水平线。

3.在最高点时静止秒后，缓慢下方绳索，复原到预备动作，完成右手后即可换另一侧练习。

第四个动作：绳索面拉

训练部位：肩后束

1.面对机器站立，两手分别抓住手柄，手臂伸直，腰背平坦，这是预备动作。

2.收缩后肩胛骨，将绳索朝面部方向拉伸，直至手柄贴近脸部，手肘向外扩展。

3.感觉后肩受到挤压，静止1秒后，手臂伸直，缓慢复原绳索，回到预备动作。

训练前别忘记做肩部热身运动哦！