每天走路一万步算不算锻炼 每天真的需要走一万步吗

第598期《生活微课堂》

随着健康观念的普及，人们越来越开始注重起养生锻炼来。说到锻炼，最简单可行的就是走路。不知道从什么时候开始流行晒步数排行榜，很多人每天都要走一万步以上，甚至成了每日必完成的硬指标。也有人认为走路没用，还有人觉得走一万步不好，会造成损伤。那走路有没有用，到底应该走多少步好呢？

01 走路有没有用？

走路有没有用是要看出于什么样的目的。如果只是想散散步，活动活动筋骨，呼吸下新鲜空气，同时消耗一点热量，那走路是有用的。如果想通过走路锻炼身体，提高心肺机能，那普通的走路是没有用的。

走路分为四种方式：时速在3公里以内的是散步，3.6公里的是慢走，4.5公里的是自然步行，5.5公里的叫快步走。自然步行或者更慢的速度是达不到锻炼的效果的，想要达到锻炼的效果必须快步走。快步走时，每分钟应该走120-140步。这时候人的心率才能达到最大心率的70%。也就是微微气喘，少量出汗的效果。这样才会对心肺起到良好的刺激作用，达到应有的健身效果。

02 每天走一万步会造成损伤？

因为正常人的一步，大概在0.6-0.7米之间，一万步大概在6.7千米左右。如果是慢走需要走2个小时，这对于踝关节的损伤比较大，特别是中老年人。会磨损软骨和半月板，还可能进一步磨损骨组织，造成骨性关节炎。此外需要注意的是，有心脏病、气喘或是心肺功能不佳的人，快步走时要特别注意身体状况。如果感到不舒服要立即停止。

03 每天需要走多少步？

走路也有大讲究，科学的锻炼并不是一味地追求步数的多少。对于 60 岁以上的人群来说，6000～8000 步之间全因性死亡率降低最多，再多的步数在死亡率上是没有显著区别的。而对于 60 岁以下的人来说，这个区间则在 8000～10000 之间。因此不必过度追求日行一万步！两万步！甚至榜单上夸张的三万步。如果从效率最大化的角度，我们每天走7000-9000步是比较合适的。

虽然走路确实对身体有好处，适当的走路促进全身的血液循环，改善身体有氧能力，对健康有益处，但我们都应该在保护好身体的前提下，再进行适度的锻炼。具体的运动强度也是有要求的，可以在咨询医生后再做决定。比如对于老年人来说，强行走万步绝对要不得，一个不慎就可能会给膝关节带来不可逆的损伤。可以先考虑以4000步为最低目标，如果体力充足，再慢慢加量。另外，不要强求自己每天都要到一个固定的标准，可以根据当天的身体状况来及时调整运动的量。

（作者：福建中医药大学附属第二人民医院 庄小津）

来源：福建中医药大学附属第二人民医院健康管理中心