黄豆和毛豆怎么炒好吃?毛豆是菜,黄豆算肉
来源:生命时报
湖北省黄石市营养学会理事长 胡晓岚
毛豆、嫩豌豆、嫩蚕豆……眼下正是嫩豆上市的时节,这些颜色嫩绿、质地柔软、细腻可口的嫩豆非常受欢迎。过了这个时节,等它们长大成熟后,会变成黄色,质地也坚硬了很多。除了外观上的变化,嫩豆和干豆在营养方面也有很大差别。
嫩豆水分含量大,均在70%左右,干物质相对较少,维生素C含量较高,比如毛豆为27毫克/100克,嫩蚕豆和嫩豌豆分别为16毫克/100克和14毫克/100克,因此,嫩豆更像是蔬菜。毛豆是蔬菜中的“纤维之王”,其中不溶性膳食纤维含量高达4%;嫩蚕豆和嫩豌豆都在3%以上,但也比芹菜茎、油麦菜、菠菜、韭菜等蔬菜高出很多。毛豆还兼有大豆的营养保健功效。比如,其蛋白质含量比一般蔬菜都高(13%左右),接近猪肉,并且属于优质蛋白质;钙、钾、镁、锌、硒以及维生素E含量都很高,尤其是钙含量比牛奶还高。嫩豌豆和嫩蚕豆则兼有杂豆的保健功效,淀粉含量在20%左右,因此用它们做菜时,可以适当减少主食的食用量。平时可多吃些嫩豆焖饭,因为它们富含赖氨酸,大米又缺少这种氨基酸,两者搭配食用,可以起到氨基酸互补的作用,从而提高蛋白质的利用率。
干豆水分含量只有10%左右,因此质地坚硬。黄豆含有16%左右的脂肪,还有35%以上的蛋白质,并且除蛋氨酸外,其余必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白质相似,因此黄豆也被称为“地里长出来的肉”。特别是用黄豆做的各种豆制品,比如豆腐、豆腐丝、豆腐干、豆腐皮、豆腐脑、腐竹等,都是优质蛋白质的良好来源。按蛋白质含量来算,50克黄豆相当于2两猪里脊肉;1碗豆浆(300毫升)相当于半两牛腱子肉(按1﹕20的豆水配比);半斤豆腐相当于2两后臀尖;豆腐干和瘦肉可以1﹕1进行替换。与肉类相比,黄豆中所含不饱和脂肪酸比例更高,且不含胆固醇。黄豆中还含有多种有益健康的成分,如大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖、磷脂等。干豌豆、干蚕豆的淀粉含量在60%左右,脂肪含量约为1%,还含有20%左右的蛋白质。因为含有大量淀粉,干豌豆、干蚕豆传统上用来替代粮食,当主食吃,所以,它们一向被称为“杂粮”或淀粉豆。淀粉豆的蛋白质含量是大米的3倍,B族维生素含量是大米的4倍以上,膳食纤维和钾的含量是大米的6~10倍。另一方面,它们非常“顶饱”,消化速度缓慢,适合减肥者和糖尿病患者。跟嫩豆一样,干豆也富含赖氨酸,和谷类食物搭配有助提高蛋白质的利用率。
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