孕期里缓解腰痛的10个小妙招：专家告诉你三种缓解的方法

当怀孕进入中后期，背部承受的压力也愈来愈大，许多人平时不动则已，一改变姿势下背就痛得受不了，连带腰部、臀部、骨盆和耻骨也会感到疼痛。有些人甚至在走路或提比较重的东西时也会突然无力酸软。背痛时该怎么调整姿势？什么舒缓操可以预防背痛？平常没有运动习惯或孕期变得肥嘟嘟的孕妈咪，快听听专家怎么说。

孕期背痛和「地基」不稳有关

孕期下背痛是一个相当普遍的现象，怀孕妇女大约有3～5成都会为下背痛所苦，有些人甚至会持续痛到产后。孕期下背痛之所以如此普遍和几个因素有关：首先是荷尔蒙变化，怀孕期间黄体素、松弛素升高，让身为人体「地基」的骨盆骨膜韧带以及周遭连结骨头的结缔组织松弛，当肚子向下压迫的力道愈来愈重，这些不再稳固的地基便会不堪负荷。其次，怀孕中后期身体重心逐渐往前，骨盆也随之前倾，腰椎曲度一并增加，下背、骨盆（尤其是荐髂关节区）和髋关节承受极大压力。再加上孕期半坐卧姿势变多，身体后侧区域被拉长以致承重能力下降，在承受重量时就容易引发疼痛。

不仅背痛腰臀骨盆也会痛！

孕期下背痛的人通常会出现腰痛、骨盆痛、臀部痛、腰酸、肌肉紧绷、麻木感及胀痛感，少数人还会耻骨痛。一旦影响到荐髂关节，从臀部到大腿后外侧一路往下到小腿足跟、足底都会酸麻胀痛。骨盆特别疼痛的人甚至连坐下来（坐骨区域）也会感到疼痛。平常走路、单脚站立或拿重物时也会突然觉得无力酸软。

预防之道从改变姿势做起

既然孕期下背痛的发生比率如此之高，如何预防便成为重要的课题。以下针对坐姿、站姿、睡姿、走路等不同姿势来谈孕期如何正确变换姿势：

＞坐姿：孕期最好选择软硬适中的椅子，除了正坐，可以不时左倾或右倾，平均分散腰背压力。由于腰部在坐的时候受力较大，最好避免久坐，更不要「坐着往前搬抬重物」。

＞站姿：站立时要稳定重心、挺胸缩下巴、小腹微收，避免用同一种站姿站太久，可以偶尔左倾或右倾，分散身体受力。

＞睡姿：为了避免下腔静脉受到压迫，怀孕中后期建议左侧躺。怀孕初期则可以在入睡前变换不同姿势，正躺、左侧躺及右侧躺的比例大约各占1/3，让背部肌肉平均受力，避免单一区域承受太大压力，让身体维持左右平衡。

＞走路：走路时每一步都要确定走稳，避免穿楦头太窄的鞋子以免让身体重心不稳、施力不当而增添下背痛的风险。

孕期背痛高危险群

1. 高龄产妇

2. 经产妇（生产经验超过1胎的产妇）

3. 曾在怀孕期间有背痛病史

4. 有慢性下背痛病史

5. 有风湿免疫疾病

6. 腰椎或骨盆曾受过伤

7. 体重过重

8. 平时负重量、运动量不足

缓解，擦墙壁

2.膝盖弯曲（不要超过90度），身体缓慢下沉。

3.将重量放在脚跟，缓慢将身体伸直。

辅助器材：瑜珈垫或防滑垫。

适合对象：怀孕中后期妇女。

运动频率／强度：一天3回，1回7次，一天最多可做5回。

功效：训练骨盆底肌、大腿肌力。

小提醒：若动作时膝盖会痛，代表重心放错位置，身体重心应放在脚跟而非脚尖或前脚掌。

缓解2.架桥

1.平躺在地，脊椎平贴地面，双脚打开与髋关节同宽，双膝弯曲，手心向下，双手自然垂放在身体两侧，肩膀放松避免耸起。

2.深吸一口气然后吐气将脚底往下压，用脚的力量把身体撑起来，从尾椎开始让脊椎由下而上一节一节离开地面。

3.再深吸一口气然后吐气，从胸椎开始让脊椎由上而下一节一节回到地面。

辅助器材：毛巾卷或小抱枕。

适合对象：怀孕中后期妇女。但平躺时若明显感觉下腔静脉受到压迫，则不宜做此动作。

运动频率／强度：一天3回，1回7次。

功效：训练大腿后侧、臀部及背部肌群，让脊椎正确排列，不致因为施力不当而压迫附近肌肉，或因为压力而弯曲。

小提醒：动作中不要憋气或耸肩，脚要正放，不要内八或外八。

缓解，3.猫与骆驼

1.双手双脚打开与髋关节同宽，双手手掌和双脚膝盖撑住地面，后脑勺、上背部到腰部呈一直线。

2.腹部用力将骨盆往上推（后倾），用大腿和双手力量将背部拱起来（呈现圆弧型的拱门状），眼睛朝肚子的方向看。

3.深吸一口气，屁股（尾椎）往上翘，腰部（腰椎）往下凹，上半身抬起然后吐气。

4.吐气过程中让后脑勺、上背部到腰部重新回到一直线，重回步骤1的位置。

适合对象：怀孕中后期妇女。

辅助器材：厚度3公分以下的小毛巾或软垫（视个人需求而定）。

运动频率／强度：一天3回，1回7次。

功效：减轻背部压迫和负荷，

小提醒：

1.怀孕后期肚子较大，拱背或下凹的姿势不宜过大，若因水肿导致手脚关节不适，手掌、膝盖下方可垫毛巾以缓解压力。

2.若肚子太大无法做出四肢跪地的动作，一开始可以先让身体靠墙，再慢慢沿着墙壁滑下来，逐渐从蹲姿到四肢着地。

3.所有动作皆从尾椎开始到骨盆、腰椎、胸椎，一节一节慢慢拉长，让脊椎平均分摊压力。