减脂期不知怎么吃可以参考?减脂期不懂怎么吃这篇文章告诉你
减肥的时候总是抵挡不住美食的诱惑?
想减肥却不知道该怎么吃?
别怕,让我来告诉你,
赶紧往下看吧。
一.如何管住自己的嘴以前我也是美食的奴隶。
后来用了两个方法,才翻身做了主人。
记录
记录下你今天都吃了什么,吃后的感受,还有自己的体重。
不需要记录食物的重量,就简单的记录吃了什么就可以了。
你可以去淘宝买一个小账本,或者直接使用手机APP记录。
这样做有两个好处:
一.发现自己饮食中的不合理之处,促使你去改变自己的饮食结构。
二.了解进食的感受,据此调整下一次的饮食,减少热量摄入。比如你今天吃了一份黄焖鸡米饭和一大杯果汁,发现自己很撑,那下一次再吃同样食物时,就可以改成一份黄焖鸡米饭和半杯果汁。
脱敏
记录只是开始,想要做到自如的控制食欲,还需要更进一步。
假设下面是你原来的饮食,从周一到周日,每天都是大吃大喝:
开始第一周,变成这样:
发现不同了吗?对,就是先每周抽一天时间,做到饮食干净且合理,不吃任何零食和夜宵。
其实时间保持原状。
第二周,重复第一周。
第三周增加到两天;
第四周和第五周,三天;
第六周,四天;
第七周五天。
其中几周之所以要保持,主要是为了能让你可以巩固自己的行为,还可以可以减轻难度,缓解心理压力。
你最终的目标是每周能够控制五天。
保留两个放纵日的主要原因是,第一,给自己奖励。第二,我们是一个人,不可能没有欲望。
但要记住,在放纵日的时候我们也要控制好热量,并不是可以随意吃。
热量可以有所盈余,但是不能盈余太多。
而且放纵日并非全天都可以放开来吃,只是其中某一餐而已。
这一天的饮食主要是以碳水为主。
在放纵日你可以选择面食,寿司等等高碳水的食物。
千万不要在放纵日摄入高脂肪的食物,100克脂肪的热量就有900多大卡,很容易就能让你前面的努力前功尽弃。
改变过大,是控制减脂失败的根源。企图一下就从坏的变变好,是不现实的。
而我这个方法因为整个过程是循序渐进的,可以让你的身体慢慢的适应这种改变,你只需要每周往前迈那么一小步就可以了。
提醒一点,执行的时候列一张和我一样的表格,每完成一天就打一个勾。
二.减脂期如何吃首先,算出自己的基础代谢率,保证每天摄入的量能达到这个值。
计算公式:
男=(48.5*体重(千克) 2954.7)/4.184
女=(41.9*体重(千克) 2869.1)/4.184
例如你的体重是70KG,代入公式后算出的结果是48.5*70 2954.7/4.1814=1517.6大卡
那你每天的摄入量起码要达到1517.6大卡。
热量摄入长期低于基础代谢率会导致我们的基础代谢率受损,身体消耗的热量会越来越少。
减脂期,饮食的基本原则是-少油少盐,大量蔬菜和优质的蛋白质,适量主食。
具体执行的时候要根据不同的情况做调整,情况通常分为五种,分别是:
1.自己做饭;
2.在家吃,但是自己不做饭;
3.只能在饭堂用餐;
4.只能吃外卖。
自己做饭
第一.尽量称量并记录食物重量。
这样可以精准控制一天的热量,效果非常的好。
第二.将炒锅换成不粘锅。
不粘锅在烹饪的时候不需要很多油。
第三.买一个健身用油喷壶。
它的喷口很小,能很好的控制用油量,再加上不粘锅的作用,一天的用油量会比原来少很多。
第四.盐的摄入量控制在一个瓶盖每天。
一个瓶盖的盐大概是6克,刚开始的时候可能会不适应,可以采用循序渐进的方法,比如今天15克,明天13克,后天10克,几周后就能习惯低盐饮食。
第五.食物种类要均衡,不能偏食。
特别是蔬菜,要尽可能的丰富,多摄入。蛋白质多选用牛肉,鸡肉,鱼肉,虾,蛋奶,贝类。
主食多选用粗粮,与米饭搭配使用,换着吃。
我在减脂期,平均每餐摄入蔬菜250克,每天蛋白质摄入维持在150~200克,主食控制在50~150克。
也要注意膳食脂肪的摄入,它对我们的健康很重要。
膳食脂肪所占的热量,不应该改低于我们总热量的20%。
第六.早餐要吃好。
多摄入蛋白质,最好摄入一定量的蔬菜,如果你懒的话,直接用燕麦加牛奶和鸡蛋就可以了。
如果你自己做饭,但是不想称重的话,可以在网上买一个这种健身餐盒。
容量一般在800ML左右,在食材选择正确的前提下,把餐盒装满总的热量也就500大卡左右。
在家吃,但是自己不做饭
减脂期能做到称量食物,自己做饭是最好的。但是也不是非要自己做饭才可以,偷懒的方法还是有的。
你先要准备一个如下图这样的盘子,直径大概是17~18厘米,款式随意。
然后按照上面图片所示,大致划分出相应的区域。
以后吃饭的时候,每周的食物就按照这个比例进行分配。
要注意,食物不能堆得和小山一样,那就是在欺骗自己,毫无意义。
吃的时候,还要注意过一下水。
当然,如果你们做菜很清淡,油也放得很少,那也可以不过水。
我用电子秤称量过,在肉菜各占二分之一的情况下,肉类放满大概是250克,如果有骨头的话会稍重,蔬菜大概是250~300克。
假如你中餐吃牛肉和黄瓜,牛肉100克热量是106大卡,250克就是265大卡,300克黄瓜的热量为48大卡,两者相加是313大卡,再加150大卡的米饭,你这一顿摄入的热量也只有460大卡。
早餐你要用电子秤来量,早餐主食量是50克,外加250毫升牛奶和两个鸡蛋,还有蔬菜。
方法实用简单,但必须要满足一些前提条件:
一.菜式必须要少油少盐。
二.尽量选择瘦牛肉,牛腱子肉,鸡胸肉,去皮鸡腿肉,虾,虾仁,鱼类,扇贝类,蛋奶作为蛋白质来源。
三.像土豆,莲藕,芋头,山药,豆类,芋头,慈菇等都应该当做主食来食用,不能作为蔬菜来食用。
四.主食控制在一个拳头大小。
在食堂吃
“少油少盐,大量蔬菜和蛋白质,适量主食”的基本原则不变。
第一.有粗粮的尽量选择粗粮作为主食,没有的就选择米饭,米饭控制在一个拳头大小。如果你的饭堂在早上有粗粮卖,那就多买一些,放在中午当做主食来吃。
第二.如果食堂没有什么优质的蛋白质,那就自己在周末做一些卤牛肉或者鸡胸肉之类的都可以,带去食堂。不会做菜?那煮几个鸡蛋总会吧?
第三.如果你是学生,尽量把饭菜打回宿舍来吃,饭和菜分开放,吃之前用水涮一下。
第四.早餐一定要吃,食堂买个红薯加上牛奶和两个鸡蛋就是一顿早餐,不要偷懒。
第五.远离调料多的菜式,选择蒸的,白切的,清炒的。
第六.保证两份蔬菜,如果食堂蛋白质量太少,可以自带两个鸡蛋补充。
第七.主食控制在一个拳头大小。
只能吃外卖
早餐还是要自己弄,别和我说你连牛奶泡燕麦的时间都没有。
中餐和晚餐的外卖有下面几个比较好的选择:
①沙县小吃
蔬菜一份,例如拌青菜或者拍黄瓜;
鸡腿或鸭腿一只,去皮;
卤豆干一份,太油的过水;
米饭吃一个拳头的量。
②麦当劳
不加酱的鸡腿堡,面包吃一半;
一份沙拉和玉米杯。
③中式快餐
中式双拼,鸡腿鸭腿要去皮,还可以选择卤牛肉;
清炒蔬菜一份;
米饭一个拳头大小,有粗粮的可以选粗粮;
多酱汁的外卖绝对不碰。
④清汤麻辣烫
按照4:3:1的比例选择食材,即四份蔬菜,三份肉,一小份主食;
主食不选面食,可以选土豆,山药和魔芋粉丝;
吃的时候可以过一次水。
⑤健身沙拉
尽量少加沙拉酱,如果实在想吃,就选油醋汁。
不选培根沙拉和鸭胸沙拉。
沙拉没有主食的,加一小份主食,比如紫薯球或者杂粮饭。
如果蛋白质太少,就加一些蛋白质。
最后再提醒一点,能不吃零食就不吃,但如果两餐之间实在是很饿,就吃点零食,身边备点苹果,牛奶之类热量低的东西。
记住,只有饿的时候才吃,不饿就不要吃了。
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