减肥是必须吃粗粮吗？减肥的时候是不是一定要吃粗杂粮

有网友提问：

说自己在网上看到信息，在减肥的时候吃精白米面这样容易升高血糖的主食，很容易造成血糖飙升，身体会分泌大量的胰岛素，胰岛素会将大量的血糖驱赶到脂肪细胞作为脂肪储存起来，不利于减肥。自己不清楚减肥的时候是不是一定要吃粗杂粮。

的确，减肥的时候，很多的专家都会建议适当摄入粗杂粮，粗杂粮在加工过程中保留了大量的膳食纤维、矿物质和B族维生素。粗杂粮属于缓释型，不会一下子升高血糖，而且在减肥的时候可以增强饱腹感、预防便秘。

虽然精白米面容易升高血糖，但是如果数量不多的话，也不需要更多的胰岛素来处理。虽然粗杂粮升高血糖缓慢，但是总量很多，持续性的升高，反而需要更多的胰岛素来处理。

所以，营养学界就出现了GL的概念，也就是血糖负荷。

GL＝摄入食品中的碳水化合物的重量×食品的GI值/100。

• 比如米饭的GI值为85，我们一顿吃了100g，每100g米饭里含有25g碳水化合物，那么所吃的米饭的GL值为25×85/100＝21.25
• 比如玉米的GI值为55，甜玉米真的很鲜甜，一下子吃下去一大根500g左右毫无压力，而每100g鲜玉米所含有的碳水化合物为22.8， 那么所吃的玉米的GL值为22.5×5×55/100＝62。

所以，在吃主食的时候，不能仅仅考虑食物的GI值，还要考虑食物的量。尽管粗杂粮的血糖指数比较低，但是大量吃也会造成血糖的飙升。

所以，没有条件充分烹调、充分咀嚼、胃肠道功能不佳的人就可以不必一定强迫自己吃粗杂粮。

其实，除了需要注意食物的量，还会有很多的因素影响食物的血糖指数，比如一餐食物中的烹调方法、混合膳食中所含有蛋白质、脂肪的量、膳食纤维的量等等。

1. 烹调方法对血糖的影响

比如煮熟的马铃薯GI为66.4，但是用微波炉烤的马铃薯GI高达82，烧烤的时候，即使不放油脂，马铃薯的GI值也会高达85。

所以，在减肥的时候，对于不同的食物，选择合适的烹调方法，也会降低血糖指数。

2、混合膳食对血糖指数的影响

什么是混合膳食？混合膳食一般是几种食物混在一起吃，比如午餐，有主食、有菜、有肉等等。这样食物通过口腔的充分咀嚼，在胃里会被研磨，后会以食糜的形式进入小肠。在这种情况下，各种食物的血糖指数会相互影响。

比如，馒头的GI值高达88.1，但是一餐中，有馒头再搭配一个芹菜炒鸡蛋，那么血糖指数会降低到48.6，馒头搭配酱牛肉，血糖指数也会降低到49.4。