孕期控制体重小秘诀:怀孕体重噌噌长科学管理有良方
怀孕后发胖几乎是每个孕期妈妈都无法避免的事,但孕期体重若增长过快可能影响孕妈和胎儿的健康,因此需要做好孕期体重增长管理,来保证妈妈和宝宝的健康。
什么是孕期体重增长管理?很多孕期妈妈在听到“体重管理”的时候,第一时间想到的就是要节食、减肥,其实这种想法陷入了思维盲区,体重增长管理不是要节食减肥,而是要控制体重增加的速度。
首先要确定的一点是,孕妈怀孕期间增加的体重,并不是都会长到宝宝身上,增长的体重中有很大一部分其实是身体内的器官或腺体发育,目的是为后期哺乳做准备。所以说尽管孕妈整个怀孕过程会平均增重11~16千克,但分娩后的宝宝称重一般只在3~4.5千克之间,那些多出来的重量,其实是被分担到乳房腺体、血液、胎盘、体液、子宫、羊水、肌肉发育及脂肪存储上了。
而为了保证妈妈身体状况与宝宝发育都处于一个最理想的状态,就需要在怀孕期间根据孕妈的身高、体重、产检等各方面情况,在专业人员评估后给出专业的饮食、生活、运动指导意见,并定期进行身体状况监测,以制定符合个体状况的体重增长曲线,在保证营养摄入的基础上将体重控制在合理范围内。
这里还要提一下孕期体重增长过快或过慢的危害:孕期体重增长过快、超重,会容易导致妊高症、妊娠期糖尿病、巨大儿等综合征,这类综合征对母子平安威胁巨大;孕期体重增长过慢,则会影响胎儿发育和宝宝的远期健康。
孕期体重增长科学管理应该怎么做?孕期体重管理有一个相当标准的参考目标,需要与BMI(体重指数){计算方法为体重(千克)/[身高(米)]2}结合,理想状况是保证全过程中BMI能控制在18.5~24的正常水准。需要计算的体重包括妊娠前体重、分娩前体重、妊娠早期体重增长值(妊娠13周末体重减去妊娠前体重)、妊娠中期体重增长值(妊娠27周末体重减去妊娠13周末体重)、妊娠晚期体重增长值(分娩前体重减去妊娠27周末体重)、妊娠期体重总增长值(分娩前体重减去妊娠前体重)。对于正常体重孕妈来说,妊娠早期体重增长范围应控制在0~2.0千克之间,中期及晚期则需要控制在每周0.37千克左右,偏轻或偏重的孕妈需要酌情增加或减少。
1. 体重监测
需要定期监测体重并记录在产检记录上。由于孕早期体重变化不明显,所以可以每月测量一次。进入孕中期直至分娩前,都需要每周测量一次体重。体重测量时间应选在清晨,在孕妈空腹且排泄完毕的情况下进行,测量时需要孕妈平衡站立,测量数值取小数点后一位,以千克为单位。
2. 满足不同孕期膳食需求
备孕期:从计划怀孕前3个月每日补充400微克叶酸,坚持使用碘盐,每日摄入鱼、禽畜瘦肉、蛋类共计150克,尽量将体重调整至正常范围,并确保身体健康、营养状况良好。
早孕期:早孕反应不明显的孕妈可以维持孕期的平衡膳食,如果反应非常严重,则不要求平衡膳食和规律进食,但需要保证每日摄入碳水化合物至少130克。
孕中、晚期:中期开始就需要适当增加食物摄入量,尤其富含优质蛋白质、钙、铁、碘等营养素的食物。中期优质蛋白摄入量应增加至每日150~200克,晚期需增加至175~225克,建议每周进食1~2次动物血或肝脏、2~3次海产鱼类。
在膳食搭配上需要合理分配食物种类,不排斥主食,尽可能减少高热、高糖、高脂食物的摄入,多进食新鲜果蔬,少吃甜点。饮食顺序上应以水果-汤类-蔬菜-主食-肉类为主,尽量保证细嚼慢咽,避免暴饮暴食。
3. 适当运动
孕期体重管理的关键并不仅仅在于吃,还在于动。如果没有医学禁忌,那么孕妈可以在孕中、晚期每天进行30分钟左右中等强度的运动。一般只要保证运动后的心率达到最大心率的50%~70%即可,最大心率的计算方式为220减去年龄,可选的中等强度运动有孕期瑜伽、孕妇体操、散步等。此外生活中要保持良好的生活规律,早睡早起,可以培养一些业余爱好来保证心情舒畅。
总之,孕期体重管理无论对宝宝还是孕妇都至关重要,合理控制孕妇体重增长,是为了保证生产的安全,更是为了保证宝宝的整体健康。
【重要提醒:本文出于科普之目的仅供参考,不作为诊断、诊疗之依据,具体请就医并遵医嘱】
【来源:贵港市平南县思界乡卫生院 林华英】
【编辑:CC 声明:图片来源网络,侵删】
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