瑜伽基础体式山式站姿 想要练好瑜伽关键在于山式

几千年前，瑜伽行者在喜马拉雅山的森林中冥想、静坐时，偶尔观察野生动物，并且分享它们美妙的姿势，这些古早时候的瑜伽修行者根据这些动物的姿势并且亲身做实验，发现对身体有很大的益处，然后经过深刻的直观和判断，终于创造了一系列身体锻炼的系统，我们称之为Asana，亦即瑜伽体位法。

瑜伽体位法的练习影响身体各个方面，他们可以活络肌肉和神经系统，强壮僵硬的韧带与肌腱，使关节灵敏；同时可以按摩内部器官组织，调节荷尔蒙的分泌，保持身体健康。而正确的体位动作时学习瑜伽的第一步，也是最基础的一步，是开启身体灵性的起点。

站式式所有瑜伽姿势中最基础的姿势，而山式站立又是所有站立体式的基础，因此山式式基础中的基础，在所有瑜伽体位中起着非常重要的作用。

山式，梵文名：Tadasana (tah-DAHS-anna ，Tada是山,Tadasana这个体式也就是说要像山一样牢固地站立不动)，读音：他达—撒那，别名：Samasthiti(Sama=垂直不动的;Sthiti就是站立不动)，英文名称Mountainor Balance Posture，这是一个基本的站立姿势，难度系数：1(但是也被认为是最难的姿势）

练习体式为什么要从山式开始？

瑜伽练习从站立山式开始，目的是为了寄哪里好根基以及双腿和双脚的力量，为其他体式做好基础。一旦房子的地基打好了，打造这栋房子的其他部分就会容易很多。

山式是所有其他姿势的基础和出发点，每一个瑜伽体式中，都能找到山式的影子，也被认为是最难的姿势，而不是最容易的姿势。

山式中所要遵循的原则几乎可运用于任何姿势，可以说衡量其他姿势的正确性，就是看我们在那些姿势中在何等程度上继续保持着山式所孕育的能量——稳定、清醒、轻快和内在的喜悦。

在艾扬格的瑜伽体系中，山式是第一个体式，很多人甚至不认为这是一个瑜伽姿势，这个看起来只是一个简单站立的体式，可是在练习中你会慢慢发现你的动作离动作的要求还很远。因此，以前在办公室没事的时候都会靠着墙站立一会儿，一点一点的体会，并且只是这一个动作也可以达到锻炼的效果。

山式的作用：

增加全身肌肉群的力量，加强大腿、膝关节和踝关节的力量激活身体核心的肌肉群，锻炼下腹部的肌肉改善体态，缓解压力让呼吸变得自然深长稳定根基，提升平衡感，增强信心

山式的练习步骤：

1.大脚趾相碰，足跟稍微分开(以便你两脚的第二个脚趾相互平行）， 抬起并且展开你的脚趾，然后轻轻地在地板上向下展平他们。调整自己的姿势，找到双脚均匀发力的感觉。大脚骨（自己摸一下，像圆球一样的部分）、脚内外两侧、脚跟同时向地面发力。轻轻地，前后左右地移动一下身体的重心，使重心均匀地放在两脚上。2.收紧你的踝骨，感觉你的脚底内侧成坚固的拱形。然后想像你的能量沿着你的大腿内侧直线上升，大腿内侧用力夹紧，大腿四个方向的肌肉都觉知到收紧上提，膝盖骨上提（一定不要让膝盖骨向后推，是向上提），让大腿前侧肌肉旋转稍微向内，提拉大腿后部肌肉。收腹，尾骨（两臀之间末尾端的一块骨头）向内卷，耻骨向上找肚脐的感觉。

3.将你的肩胛骨内收进背部，然后扩展你的肩膀向背部下沉。挺胸，脊椎骨向上伸展，头顶找天空的感觉，展开锁骨，颈部挺直。伸直脊柱，胸腔上提；肩外侧（三角肌前侧）向后推，肩胛骨向下，肩向两个轮子一样，由前侧向后转；手臂垂放于身体的两侧。(山式的理想姿势是双臂伸展过头项，但是为了方便.也可以把双臂放在体侧。)五指张开，保持身体其他部位都稳定，双肩后展下沉，同时微微回收肋骨，从侧面看整个身体稳定且在一个平面上。4.头顶直线垂直于你的骨盆;下巴平行于地面。放松喉部;让舌头放松地平铺在下颚上;放松你的眼睛。5.山式，通常是所有站立姿势的开始体位，但同样是一个极为有益的，可单独练习的站立姿势。可停留30秒-1分钟，自然呼吸。

山式的线性

矢状面：2、3脚趾中间到膝盖骨到髂骨一条直线

冠状面：脚踝、膝盖外侧、髋外侧、肩峰、耳朵头顶一条直线

细节：

脚部

山式中的根基就是我们的双脚底。当我们在站立的时候重心分布在脚底第一跖骨与第五跖骨加跟骨这三个连成三角形的支撑点上，通过皮肤接触地面。而每一平方厘米皮肤：含有3根血管、10根毛、12个神经纤维、13个皮脂腺、100个汗腺、300万个细胞。我们需要找到这三点的平衡中立线来建立根基。

1.双脚齐髋（齐髋是指自己两个拳头并在一起的距离）双脚之间的距离。2.收会阴，收下腹，重心会自动往脚后跟走（1）。3.翘起十脚趾找到跖骨（2,3）左右移动下重心找到中立线中点（4）。

膝

过度伸展或锁死膝关节会给关节软骨(半月板)增加不健康压力;过度伸展膝关节会导致骨盆前倾，腿部肌肉力量不均衡，破坏膝关节的稳定性。

注意调整膝盖的垂直关系：小腿肚子向内旋转，提拉向上。大腿肌肉要内收，感受到肌肉压向骨骼的力量感。尤其多专注一下大腿内侧的力量，大腿内侧肌肉内收，向上提拉。同时大腿前侧肌肉上提，带动膝盖骨向上提拉。

骨盆和髋关节

我们经常听到的提耻骨或者卷尾骨，这些说法意思都差不多， 都是为了避免骨盆前倾或者后倾，但是在练习的时候不要过于用力，建议大家用适当的力度去调整骨盆的端正。 骨盆是身体的中心，这里的稳定与平衡关系到整个身体的正确伸展，避免不良体态给我们带来的困扰与疼痛。

要稳定骨盆的核心稳定，除了要靠大腿内收的力量，还要靠腹部内收核心的力量。

小腹部内收，拉近脊背，建立脊柱伸展的根基，而保证脊柱向上延伸的力量。同时感觉大腿背面向后展开，保持骨盆的中立位置。

肩膀和脖颈

双肩下沉远离双耳，指尖伸直，可以保持胸部、肩部、手臂的均衡伸展，帮助脊柱/背部的挺直与警醒。

在日常生活中，我们很多人都不够注意自己的肩膀，因为不正确的站姿和坐姿而引起耸肩、含胸、驼背、下巴前伸等现象，这些被忽视的习惯往往造成了圆肩、驼背、颈部病症等问题。

脊柱在山式站立的时候，要让脊柱保持原有生理弯曲的基础上，要向上伸展的。脊柱完全展开了，尤其是胸廓周围，环形打开，容纳更多气息入肺部。而肩胛骨平展着贴向上背部，而没有紧张僵硬感。

注意事项：

脚趾、手臂以及双手放轻松，不要紧张，避免缩在一起注意让双脚均匀承载身体的重量在激活腿部肌肉群时，避免向后挤压膝盖不要塌腰保持骨盆位于中立位，不要前倾或者后突不要耸肩下巴不要上抬

总结：

山式不仅是瑜伽体式中的基础，也关系到我们日常生活中的站姿。生活中，我们很少关注自己的站姿，大多数人的站姿都是不正确的，身体重量完全放在一条腿上，由于不正确的站立姿势而导致了我们身体的某种畸形，比如从鞋子左右脚的磨损程度就可以看出，另一方面也会影响到脊柱的正常伸展。

通过山式的训练，我们可以拥有像军人一样笔直挺拔的体型，身体感觉更加轻盈，有活力。

参考文献：

《哈他瑜伽》 马丁 布鲁克

《瑜伽解剖学》美】雷斯利·卡米诺夫（Leslie Kaminoff）、艾米·马修斯 2016