练胸秘籍胸肌训练5大重点,简单4个动作强化刺激上胸肌肉
大家好,我是悠米爱健身。
传统训练胸肌的方法,主要就是各种卧推动作,尤其是哑铃卧推和杠铃卧推。
许多人的卧推重量的确很高,但是胸肌却不太协调,尤其是上胸肌肉。
那么到底该如何训练上胸肌肉呢?
今天就来介绍一套训练上胸的动作,一起来看看吧。
1. 需要做的准备工作你需要准备一个哑铃凳,可以自由调节靠背角度。
还需要准备一副哑铃,单只哑铃在15KG-20KG左右,而且是可调节的哑铃,重量大了就往下调节,方便你去做训练。
准备好这两样器材,你就可以进行下面的操作。
2. 训练上胸的4个动作传统训练上胸肌肉,主要就是上斜哑铃、杠铃卧推和上斜飞鸟动作。
这里会有一些改变,分别有3个哑铃动作和1个徒手动作。
A. 哑铃动作
①反握哑铃卧推
将哑铃凳放平,双手握住哑铃屈膝坐下。
向后躺下,顺势将哑铃举高,然后再下放至胸肌两侧位置。
收腹挺胸,开始用力将哑铃向上推起。
直到两侧手臂快要伸直时停止,然后再下放回位重复动作。
注意:刚开始需要将两侧手臂内旋,采用反握方法握住哑铃。
这种方法可以在顶部位置更多的募集胸肌上部,同时还能刺激胸肌中缝。
②仰卧直臂上拉
将哑铃凳放平,屈膝坐下,将哑铃放于右侧大腿位置。
身体沿着凳子边缘向下移动,直到背部贴于哑铃凳上时停止。
双腿向前移动,同时用双手托住哑铃,向着头顶方向下放。
收腹挺胸,开始用力向上提起哑铃。
直到哑铃位于胸肌正上方位置时停止,然后再回位重复动作。
注意:需要用上背部贴于哑铃凳面,双腿离哑铃凳略微远一些。
两侧手臂尽量伸直,顶部位置做到:哑铃位于胸肌正上方位置即可。
③上斜哑铃集中推胸
将哑铃凳调节为上斜角度,双手握住哑铃屈膝躺下,顺势将哑铃举高。
将两只哑铃向内靠拢,并将哑铃贴在一起。
收腹挺胸,开始用力向上推起哑铃。
直到两侧手臂快要伸直时停止,然后再下放回位重复动作。
注意:双手持哑铃呈对握姿势,哑铃需要贴合在一起。
通过增加肩内收的方式,不但可以强化胸肌上部,同时对胸肌中缝上端也有刺激效果。
B. 徒手动作——下斜俯卧撑
将哑铃凳竖向放置,站在哑铃凳前方。
屈膝下蹲,双手撑于地面,同时将双腿向后伸直,用脚尖撑在哑铃凳上。
收腹挺胸,腰背挺直,开始屈臂下压。
直到面部快要接触到地面时停止,然后再向上撑起身体回位重复动作。
注意:双手间距略微大于肩宽,双腿可以略微张开一些。
需要保证背部挺直姿势,底部做到面部快要和地面贴合即可。
3. 具体训练操作在训练时,需要先做下斜俯卧撑,因为这个动作难度最高。
如果放在最后训练,很可能会出现背部反弓或者屈臂下压困难的情况,这样会影响训练效果。
因此先用下斜俯卧撑作为首个动作,后面再做剩下的哑铃动作。
这里给出一个训练计划:
下斜俯卧撑:8组*8次
反握哑铃卧推:(递减组)20KG—5组*8次;17.5KG—4组*10次;15KG—3组*12次
仰卧直臂上拉:5组*12次
上斜哑铃集中推胸:3组*15次
具体的操作训练,需要根据个人能力做上下调整安排。
写在最后的:除了这套训练计划,平常的上斜卧推和上斜飞鸟动作也需要去练。
每次训练做4个动作即可,之后中胸的训练附带训练即可。
每次训练至少要有一个动作是采用:递增组或者递减组的训练模式,这样训练效果就会更好一些。
以上就是今天的内容。
觉得还不错的话,还请关注和点赞吧——悠米爱健身
- 04-14小型音乐会在哪里找 城市探索免费听音乐会
- 10-28大型商场户外广告牌效果图:广州有商场撤HM户外广告牌
- 01-04减负之路一般要走多久:减负三十年,结果惊人他们
- 12-18雄忻高铁称东出太行天地新:通车后山西进京高铁将达3条
- 12-24密封胶纸筒生产厂家:的可折叠式薄膜环保胶筒了解一下
- 03-15孕期的危险信号孕妈千万别忽视:孕期最危险的是哪个时期
- 11-28贵州黔东南州林下散养生态老公鸡:爱心助农丨贵州黔黔西南普安县乌金鸡
- 09-16高适唐朝最显赫的诗人 唐代诗人无数为什么高适仕途最高
- 03-15华为哪个系列支持卫星通话?华为上市世界首款支持卫星通话的主流旗舰手机
- 05-27甘肃天水万达广场几号开业:天水万达广场项目定了
- 04-08蚊子喜欢热的地方嘛:蚊子也怕冷嫌热
- 04-26人吃多少饭有一定道理:人吃多少饭是有定数的
- 04-23天秤座反反复复的性格:不同的生日不同的天秤座
- 02-10找工作的看过来这些岗位最缺人:急,急急
- 06-22九成宫鶡的写法,唐风显字488...............磋
- 03-25洛阳东周王城广场:神都洛阳,周王城广场
热门
推荐
- 1西安清明节旅游好去处454
- 2学会评价同学的习作三篇392
- 3必备迟到检讨书10篇166
- 42017年中学安全工作自查报告263
- 5胡抗美书法欣赏421
- 6学校思想政治工作总结455
- 7十二生肖狗的年份153
- 8心情很不好的说说243