9分钟完全拉伸运动零基础适用：实用拉伸助你提高运动效率

上周小体带大家

尝试了Tabata训练

五一“宅家”攻略！悄悄锻炼，然后惊艳

所有人！

而在做任何运动前

伸展和放松尤其重要

可以保护身体的灵活和稳定性

想知道这其中的诀窍吗？

小体这就为大家揭秘

由上海市体育局主办的

全民健身类节目《健身时代》

每周在五星体育频道播出

本期给大家带来的运动主题是

伸展与放松

帮助大家提高运动效率

减小受伤风险

一起来试试吧！

髂腰肌拉伸

找一张瑜伽垫或任何软垫，单膝跪在上面，确保两个膝关节和髋关节都呈90度，然后双手扶住腰，躯干保持直立，感知到自己的骨盆位置，让后侧腿的屁股微微用力向前顶髋，注意不要顶腰椎，向前顶的时候呼气，向后放松的时候吸气，该动作进行10次。

注意事项：进行该动作时，不宜顶腰椎，以扩大膝角保持平衡，顶髋时身体不宜前倾。

最伟大伸展

最伟大伸展是一个动态拉伸动作，在这个动作过程中，可以锻炼到全身多处肌肉群，它能够增加髋关节、大腿后侧肌群、腰部、躯干、腹股沟、屈髋肌及股四头肌的柔韧性，可以说这个动作非常之全面。

找到手支撑的平板位置，确保双手在肩膀的正下方，如果感觉手腕力量不足可以戴护腕。单侧腿向前跨出，全脚掌踩在支撑手的外侧，然后同侧手手肘向下压，找地面，随后转动躯干，手慢慢伸展指向正上方。下压时吸气，转动时吐气，同侧进行5到10次。

注意事项：跨步距离不宜过小，掌控好动作节奏，过程中无需憋气。

髋固定翻书

首先平躺在垫子上，然后身体转向一侧，使髋和膝呈90度，双手伸直合并手掌，保持髋以下固定，在吐气的时候上半身慢慢转动，一侧手臂慢慢打开，指向另一边，当吸气时，手部缓缓收回。

注意事项：转动时髋关节无需跟随转动，把控好呼吸节奏，动作不宜过快。

坐姿麻花

这是一个静态的伸展动作，首先坐在垫子上，然后使膝盖都摆向同一侧，身体像麻花一样扭转，上半身尽量保持挺直，慢慢向一侧转动，双手可以支撑在地面上，转动到自己的极限，在10次深呼吸后，换边进行同样的动作。

注意事项：进行该动作时，躯干需保持直立。

可别小瞧了拉伸与放松的动作哦！

不仅可以让大家放松身心

还能让运动健身更有成效

不妨尝试一下吧！